Bandes élastiques : un outil d’entraînement indispensable pour le fitness et la musculation
L’utilisation de bandes élastiques propose de nombreux avantages : résistance variable, allègement des contraintes articulaires, optimisation de l’entraînement… Intégré dans un programme de musculation ou de simple remise en forme, le travail avec élastique apporte de réels bénéfices.
Pourquoi s’entraîner avec des élastiques ?
Si les bandes élastiques connaissent aujourd’hui un succès grandissant auprès des pratiquants de fitness et de musculation, ce n’est pas surprenant.
Utilisées depuis déjà de nombreuses années par les kinés en rééducation, les bandes de résistance ont aujourd’hui été adoptées par la plupart des préparateurs physiques qui intègrent l’utilisation de ce matériel dans leurs programmes d’entraînement. Associés ou non aux appareils de musculation traditionnels, les élastiques proposent l’avantage d’optimiser les performances des athlètes sur plusieurs axes : force, vitesse, puissance…
Pour les personnes qui souhaitent simplement se muscler et retrouver la forme, l’utilisation d’élastiques de fitness (type elastiband®) et de bandes ou de tubes élastiques est également très intéressant, puisqu’ils permettent de réaliser des mouvements fonctionnels chez soi, avec des résistances adaptées selon ses propres capacités.
A lire également : Quel matériel de musculation pour s’entraîner à la maison ?
Avantages de l’entraînement avec bandes élastiques
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Une résistance progressive
Lorsque l’on pratique des exercices avec charges (haltères, barres, appareils de musculation, ou exercices au poids du corps), la résistance est constante du début à la fin du mouvement. A contrario, les exercices réalisés avec élastique proposent une résistance variable. Plus on tire sur la bande, plus la tension augmente. L’intérêt de cette résistance progressive est de limiter les tensions lorsque les angles de travail ne sont pas favorables (contrairement aux exercices à charge constante où les tensions sont souvent maximales alors que nous sommes à une phase du mouvement où nous ne pouvons utiliser 100 % de notre force musculaire) et d’obtenir des tensions élevées sur une plus grande partie du mouvement.
Exemple 1 : Lors du soulevé de terre (ou deadlift) la courbe de force est ascendante, ce qui signifie que nous sommes capables de développer de plus grandes forces en fin de mouvement. L’exercice de soulevé de terre classique vous fera travailler énormément en début de mouvement, puis beaucoup moins ensuite, tandis que le soulevé de terre avec élastique proposera une résistance progressive qui coïncidera avec l’augmentation de nos capacités musculaire.
Exemple 2 : Lors de l’exercice de traction à la barre, la courbe de force est descendante, ce qui signifie que nous sommes capables de développer des forces plus importantes au début du mouvement (bras fléchis). Lors de la réalisation de tractions sans assistance vous serez vite limité car la force nécessaire pour soulever votre poids lorsque vos bras sont tendus est très importante. Une assistance avec bande élastique vous permettra de passer plus facilement cette phase difficile, et la tension musculaire sera beaucoup plus équilibrée tout au long du mouvement, ce qui vous permettra de solliciter vos muscles plus longtemps et ainsi de progresser plus vite.
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Limiter les blessures
Nous venons de le voir, le gros avantage du travail avec élastique est de pouvoir fluidifier les tensions musculaire lors des exercices de fitness et de musculation, d’une part en augmentant les tensions lorsque nos positions nous permettent de développer un maximum de force, et inversement en allégeant les tensions lors de nos positions de « faiblesse » musculaire. Dans cette deuxième situation, l’entraînement avec bande élastique permet également d’alléger les forces exercées sur les articulations, et ainsi de limiter le risque de blessures.
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Les exercices de musculation avec résistance élastique sont de plus en plus utilisés à haut niveau car ils permettent des gains de force, de vitesse et de puissance non négligeables. 2 raisons principales :
- Lors des derniers degrés d’amplitude d’un mouvement, l’augmentation de la résistance de l’élastique permet de solliciter davantage de fibres musculaires que lors d’un exercice avec charge constante.
- L’utilisation de bandes élastiques permet la réalisation d’entraînement de type pliométrique, qui correspond à l’enchaînement rapide d’une contraction excentrique (le muscle s’étire) et d’une contraction concentrique (le muscle se raccourcit).
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Des exercices variés
Vous souhaitiez muscler vos bras, vos jambes, vos abdos, votre dos, vos épaules, vos pectoraux… Quels que soient votre niveau et vos objectifs, les bandes et tubes de résistance permettent de réaliser toute une multitude d’exercices. Vous aurez seulement besoin de vous équiper de différents modèles plus ou moins résistants, et de différentes « ancres » qui vous permettront de fixer vos élastiques un peu partout (porte, arbre, poteau, rambarde, etc.).
A lire également : 6 exercices avec élastique pour muscler l’ensemble de son corps
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S’entraîner partout
Que vous utilisiez des élastiques de musculation ou des bandes de résistance plus fines, un des gros avantages est que vous pouvez les transporter partout. Chez vous, dans un parc, dans un hôtel… légers et peu encombrants, les élastiques vous permettront de continuer à vous entraîner où que vous soyez.
Inconvénients de l’entraînement avec élastique
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Quantification des charges
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Contrairement à la musculation traditionnelle où l’on peut facilement déterminer la charge (nombre de kilos), le travail avec bande élastique est plus approximatif. Difficile de connaître la charge exacte utilisée, mais également de mesurer sa progression…
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Fixation de l’élastique
Si la plupart des élastiques sont vendus avec des « ancres » de fixation (ancres pour porte, sangles…), selon où nous nous trouvons il n’est pas toujours possible d’attacher nos bandes à la hauteur souhaitée. Il faut alors parfois savoir faire des compromis en réalisant des variantes d’exercices.
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Usure des bandes
La plupart des élastiques de musculation sont conçus pour s’étirer et se raccourcir des dizaines de milliers de fois à plus de 200 % de leur longueur d’origine, ce qui leur donne une espérance de vie relativement longue. Toutefois, ce sont plutôt les petites coupures occasionnées lors de leur fixation sur des supports rugueux ainsi que le froid et le soleil qui vont accélérer leur usure. Il faut donc vérifier régulièrement l’état de vos bandes et les changer dès l’apparition de petites coupures.
Les élastiques de musculation
En musculation, on utilisera le plus souvent des bandes ou des tubes élastiques.
- Les bandes seront plus ou moins épaisses selon la résistance souhaitée. L’idéal est de disposer de plusieurs bandes comme ce pack de 4 élastiques
, afin de pouvoir réaliser tous types d’exercices de musculation. - Les tubes sont également intéressant, notamment lorsqu’ils sont équipés de mousquetons et de différents systèmes d’attache. Pour les avoir testé nous vous conseillons ce Pack d’élastiques de la marque Bodylastics.
, afin de pouvoir réaliser tous types d’exercices de musculation.
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Les élastiques de fitness
Pour une pratique plus orientée fitness, il ne sera pas nécessaire d’être équipé de bandes très résistantes. Les modèles suivants seront suffisant :
- Sangles, généralement composées d’un mélange d’élastodiène, de polyester, et de polyamide, et constituées de plusieurs poignées afin d’ajuster la longueur et la résistance souhaitée, telles que les réputés Elastiband® de la marque Sveltus.
- Bandes en latex, beaucoup plus fines que les bandes de musculation, telles que ces modèles, permettant la réalisation d’exercices variés.
, permettant la réalisation d’exercices variés.A lire également : 5 exercices avec elastiband pour muscler l’ensemble de son corps
Conseils pour bien utiliser vos bandes élastiques
Vous souhaitez bénéficier de conseils 100 % personnalisés pour utiliser vos élastiques à bon escient ? N’hésitez pas à faire appel aux services d’un entraîneur personnel. Découvrez nos services
Pour aller plus loin :
- Les bandes élastiques : De la science à la pratique –> Un article très complet de P. Debraux et A. Manolova.
- Musculation esthétique et performance –> Excellent livre de Christophe Carrio.
- Entrainement avec élastique –> un livre intéressant de J. Curraladas, présentant des exercices variés.
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Les élastiques de Fitness et les élastiques de musculation sont une aide précieuses pour un programme d’entrainement à domicile. Merci pour cette mise en avant.