Comment s’alimenter avant un entraînement de musculation ?
L’alimentation joue un rôle majeur dans la qualité de vos performances en musculation. Savoir quoi manger avant vos entraînements vous aidera à avoir suffisamment d’énergie pour dépasser vos limites et atteindre vos objectifs. Découvrez dans cet article les aliments et les compléments alimentaires à privilégier avant vos séances de muscu.
Pourquoi faut-il manger avant de faire de la musculation ?
Manger correctement avant un entraînement de musculation vous donnera l’énergie dont votre corps a besoin pour supporter l’effort à réaliser.
Plus précisément, cette énergie est apportée aux muscles par le biais du glycogène, un ensemble de molécules de glucose. Ce processus fonctionne de la même manière qu’un réservoir de carburant sur un véhicule qui roule. Plus la voiture fait de kilomètres, plus le carburant se vide. Il en est de même avec le glycogène et l’activité physique.
Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, l’organisme cherche une nouvelle source d’énergie. Il puise donc naturellement dans les réserves des muscles, ce qui conduit à une situation de catabolisme. En d’autres termes, vous perdez du muscle au lieu d’en prendre.
Avant une séance de musculation, vous avez donc tout intérêt à remplir votre stock de glycogène. Et cela passe par votre alimentation.
Les meilleurs aliments pour avoir de l’énergie
Intéressons-nous maintenant aux aliments à consommer avant une séance de musculation. Bien sûr, si vous avez du mal à digérer certains d’entre eux, il est préférable de les éviter pour ne pas être ballonné durant votre séance.
En nutrition, les aliments peuvent être classés en trois grandes catégories, selon qu’ils soient riches en glucides, en protéines ou en lipides (ce sont les macronutriments).
Les glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie pour votre corps, dans la mesure où ils forment le glycogène. Il est donc essentiel d’en consommer avant un entraînement de musculation ou de fitness.
Mais attention, tous les glucides ne se valent pas. Il convient de privilégier les glucides complexes à faible index glycémique, comme le démontre cette étude menée sur des joueurs de football.
En effet, des aliments à index glycémique élevé entraînent une sécrétion plus importante d’insuline. Cela a pour effet de créer une situation d’hypoglycémie réactionnelle, notamment marquée par une sensation de fringale. Ce type d’apport nutritionnel peut toutefois présenter un intérêt s’il est consommé en dernière minute pour apporter un coup de fouet.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Quelques heures avant l’entraînement, il est donc préférable d’opter pour une portion maîtrisée de flocons d’avoine, de patate douce, de riz brun, de quinoa ou encore de pain complet. Vous pouvez l’accompagner d’un fruit frais.
Les protéines
Un bon apport en protéines est fondamental pour construire du muscle et récupérer de manière optimale.
Pour les pratiquants de musculation, il est d’usage de consommer entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour. En d’autres termes, une personne qui pèse 70 kilos devra ingérer quotidiennement entre 105 et 140 grammes de protéines.
Manger environ 20 grammes de protéines avant l’effort est un excellent moyen de favoriser l’anabolisme et de gagner en force.
L’idéal est de consommer des aliments riches en protéines et faibles en matières grasses tels que :
- Les viandes blanches (poulet et dinde) ;
- Les oeufs ;
- Le poisson blanc ;
- La viande rouge maigre ;
- Le tofu ;
- Le skyr ou le fromage blanc.
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Bien sûr, vous pouvez aussi préférer un shaker de whey protéine en poudre.
Les lipides
Avant un entraînement, faites attention aux lipides.
S’ils sont essentiels pour rester en bonne santé, ils sont longs à digérer et ne vous apporteront aucun bienfait durant votre séance, contrairement aux glucides et aux protéines.
Par conséquent, même si ce sont de bonnes sources de lipides, évitez de consommer des aliments tels que les avocats, les amandes, les noisettes, les huiles ou les poissons gras avant votre entraînement de musculation, et privilégiez leur consommation après la séance. Dans tous les cas, évitez de consommer des aliments riches en acides gras saturés.
Quels compléments alimentaires avant une séance de musculation ?
Pour optimiser vos performances en musculation, vous pouvez également vous tourner vers certains compléments alimentaires. Faisons un tour d’horizon des produits les plus utilisés par les athlètes.
Les pré-workout
Les pre-workout (ou boosters), sont spécifiquement conçus pour être pris avant les entraînements. Ils contiennent généralement des éléments tels que la caféine, l’arginine, la citrulline, la taurine ou la bêta-alanine.
S’il n’est pas obligatoire d’en consommer, prendre un pre-workout avant l’entraînement peut vous aider à affronter des séances intenses ou à limiter les effets de la fatigue.
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Les BCAA
Une étude réalisée en 2007 suggère que la consommation de BCAA, un composé de trois acides aminés que sont la leucine, l’isoleucine et la valine, permet de réduire les dommages sur les fibres musculaires durant l’effort.
Que vous soyez en phase de sèche ou de prise de masse, il s’agit donc d’un complément intéressant. Vous pouvez en consommer 5 grammes avant l’entraînement, puis de nouveau 5 grammes pendant votre séance.
La créatine
La créatine est sans nul doute le complément favori des pratiquants de musculation. C’est aussi l’un des plus étudiés par la science.
Un apport suffisant en créatine améliore les performances sportives en amplifiant la présence de phosphocréatine dans les muscles. Cette dernière participe à la création de l’ATP, une molécule qui fournit de l’énergie aux sportifs.
Pour profiter des bienfaits de la créatine, une supplémentation quotidienne comprise entre 3 et 5 grammes est conseillée.
Quand faut-il manger avant l’entraînement ?
Le moment du repas est tout aussi important que ce que vous allez consommer.
Deux à trois heures avant votre séance de sport, prévoyez un repas combinant des glucides et des protéines. Cela vous permettra de favoriser leur assimilation, de limiter les soucis de digestion et de maximiser les résultats de vos efforts.
Si vous ne pouvez pas manger aussi longtemps à l’avance, limitez la quantité de nourriture pour ne pas vous sentir ballonné et sans énergie.
Si vous consommez des compléments alimentaires, envisagez de les prendre 30 minutes environ avant le début de votre entraînement pour ressentir leurs effets.
d'un programme
sur mesure
pour atteindre
vos objectifs rapidement ?
