Tout savoir sur les acides gras saturés
Les acides gras saturés ne sont pas les graisses à privilégier, mêmes si elles restent indispensable à notre organisme. Lætitia Matrat, diététicienne nutritionniste DU, nous présente la composition, le rôle et les principaux aliments riches en AGS.
Qu’est-ce qu’un acide gras saturé
Un acide gras saturé, ou AGS, est une catégorie de lipides constituée d’une chaîne hydrocarbonée (atomes de carbone et d’hydrogène) et d’un groupement carboxyle (COOH).
Les acides gras diffèrent par leur structure biochimique. En effet, la présence de simple ou double liaisons et le nombre de carbones influeront sur la composition de l’acide gras et modifieront ses propriétés.
La chaîne hydrocarbonée contenant les atomes de carbone et d’hydrogène est représentée en noir, tandis que le groupement carboxyle (COOH) est en orange.
La particularité des acides gras saturés réside dans le fait que sa chaîne carbonée ne contient que des liaisons simples, c’est-à-dire que les atomes de carbone (C) ne sont reliés que par des liaisons simples matérialisées par « – ».
La présence de liaisons simples leur fournit des propriétés physiques particulières et leur confère un point de fusion plus bas que les aliments riches en acides gras qui contiennent des doubles liaisons (acide gras monoinsaturés et polyinsaturés).
Le point de fusion correspond à la température qui permet le passage d’un corps d’un état solide à un état liquide. Le beurre, par exemple qui est un aliment riche en acides gras saturés possède un point de fusion compris entre 20 et 23°C. Si le beurre est entreposé à une température inférieure à 20°C, il se maintiendra sous son état solide. Ces acides gras sont aussi moins soumis aux phénomènes d’oxydation qui conduisent au rancissement de l’aliment comparativement aux acides gras polyinsaturés.
Rôle des acides gras saturés
Les AGS font partis de la catégorie des acides gras non indispensables, ce qui signifie que notre organisme a la capacité de les synthétiser. Les principaux organes qui synthétisent les acides gras saturés sont le foie, le cerveau et le tissu adipeux.
Les AGS interviennent majoritairement dans la dépense énergétique. Ils peuvent aussi être convertis en acides gras monoinsaturés.
Certains AGS à très longue chaîne sont des composants de la structure de certaines membranes nerveuses telle que la myéline, gaine protectrice des fibres nerveuses. L’acide butyrique provient de la dégradation des fibres alimentaires au niveau du colon et est utilisé par sa flore bactérienne, comme substrat énergétique.
Il faut distinguer les acides gras saturés à chaîne courte et ceux à chaîne longue qui détiennent des fonctions différentes.
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retrouver la forme
Les AGS à chaîne courte et moyenne
Les acides gras saturés à chaîne courte et moyenne (nombre de carbone inférieur à 10) tel que l’acide butyrique n’ont pas d’effet hypercholestérolémiant lorsqu’ils sont consommés à des doses nutritionnelles.
Les AGS à chaîne longue
En revanche les acides gras à longue chaîne, acide palmitique, acide myristique et laurique, ont un effet athérogène, si ils sont consommés en excès. Une étude récente démontre que chez le rat une alimentation riche en AG interesterifié (générés par un procédé industriel) contenant de l’acide palmitique induit le développement de l’athérosclérose. En effet, ces acides gras favorisent l’accumulation de cholestérol dans les particules LDL et les macrophages, ce qui entretient le processus inflammatoire.
Aliments riches en acides gras saturés
La composition en AGS est exprimée en g/100g d’aliment1 :
- Huile de coprah (coco) : 86,5 g/100 g.
- Huile de palme : 49,3 g/100 g.
- Beurre doux : 54,9 g/100 g.
- Fromage (aliment moyen) : 18,3 g/100 g.
- Charcuterie (aliment moyen) : 5,66 g/100 g.
- Rillette pur porc : 13,3 g/100 g.
- Pâté de campagne : 10,4 g/100 g.
Offert
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pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé - Agneau, épaule, rôtie : 9,43 g/100 g*.
- Agneau, gigot, rôti : 5,54 g/100 g*.
- Porc, côte : 9,01 g/100 g*.
- Porc, filet mignon cuit : 2,58 g/100 g*.
*On constate une variation conséquente de la teneur en AGS en fonction de la pièce de viande choisie au sein d’une même espèce.
Recommandations sur leur consommation
L’ANSES recommande une consommation en acides gras saturés totaux inférieure ou égale à 12 % de l’apport énergétique total (AET). L’apport en acide laurique + myristique + palmitique doit être inférieur ou égal à 8 % de l’AET.
Laetitia MATRAT, diététicienne-nutritionniste DU.
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Sources :
- (1) ANSES (Agence nationale de sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail), Table CIQUAL composition nutritionnelle des aliments – consulté le 24.04.2016.
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autre erreur, concernant les points de fusion : le point de fusion diminue avec le nombre de doubles liaisons
donc les saturés ont des points de fusion plus élevés que les insaturés :
– beurre ou huile de palme = saturés = solides à température ambiante
– huile d’olive = insaturés = liquide à température ambiante