Tout savoir sur les Acides Aminés Essentiels
Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les acides aminés essentiels proviennent de l’alimentation. Découvrez leurs rôles, leurs sources et les recommandations sur leur consommation. Par Lætitia Matrat, diététicienne nutritionniste DU.
Qu’est-ce qu’un acide aminé essentiel ?
C’est un acide aminé qui ne peut pas être synthétisé de manière endogène (par l’organisme), les besoins sont couverts par un apport exogène, c’est-à-dire via l’alimentation, contrairement à un acide aminé non essentiel. On dénombre 9 acides aminés essentiels ou indispensables : la lysine, la thréonine, la méthionine, la leucine, l’isoleucine, la valine, le tryptophane, la phénylalanine et l’histidine (ce dernier est seulement essentiel chez l’enfant, tout comme l’arginine, que nous ne présenterons pas ici). Nous ajouterons à cette liste la tyrosine, qui est un acide aminé essentiel chez les personnes atteintes de phénylcétonurie.
Présentation et rôle des acides aminés essentiels
Chaque acide aminé indispensable a une fonction qui lui est propre1.
La Lysine
Cet acide aminé essentiel est un précurseur d’un composé qui intervient dans la synthèse du cholestérol, de la carnitine et de la cadaverine. La lysine est essentielle à la croissance des os, à la cicatrisation, à la formation de collagène et des anticorps.
De fortes doses de lysine peuvent entrer en compétition avec le transport de l’arginine.
- Recommandation sur sa consommation : 30 mg/kg/j.
- Sources alimentaires de lysine
La Thréonine
La thréonine est un acide aminé indispensable précurseur pour la synthèse de la glycine et de l’acétyl-CoA (composé qui intervient dans la synthèse du cholestérol).
Il n’y a pas d’étude chez l’adulte sain des effets d’une supplémentation orale en thréonine.
- Recommandation sur sa consommation : 16 mg/kg/j.
- Sources alimentaires de thréonine
La Méthionine
La méthionine est un précurseur de la taurine, de l’homocystéine, de la cystéine, de la créatine, de la carnitine et du glutathion (antioxydant cellulaire).
De plus, cet acide aminé essentiel est le précurseur d’un composé qui entre dans la composition de la phosphatidylcholine (ce dernier est aussi connu sous le nom de lécithine, il intervient au cours de la digestion des lipides et comme constituant des membranes cellulaires).
La méthionine est aussi une source de soufre pour l’organisme qui permet la mise en réserve du sélénium et facilite l’absorption du zinc.
- Recommandation sur sa consommation : 15 mg/kg/j.
- Sources alimentaires de méthionine
La Leucine, l’Isoleucine et la Valine
La leucine, l’isoleucine et la valine sont des acides aminés à chaîne ramifiée. A partir de ces trois acides aminés, l’organisme peut synthétiser du glucose. On les qualifie d’acides aminés glucoformateurs.
Il est bien connu que les acides aminés à chaîne ramifiée entrent en compétition avec d’autres acides aminés (en particulier le tryptophane et la tyrosine) dans les phénomènes de transport à travers les membranes cellulaires. Quoique les acides aminés à chaîne ramifiée ne soient pas des précurseurs directs des neurotransmetteurs, ils peuvent affecter le transport des acides aminés jusqu’au cerveau et donc les concentrations de certains neurotransmetteurs dans le système nerveux central.
- Recommandation sur la consommation de leucine : 39 mg/kg/j.
- Sources alimentaires de leucine
- Recommandation sur la consommation d’isoleucine : 18 mg/kg/j.
- Sources alimentaires d’isoleucine
- Recommandation sur la consommation de valine : 18 mg/kg/j.
- Sources alimentaires de valine
Le Tryptophane
Le tryptophane est le précurseur de nombreux métabolites tels que la sérotonine, la niacine ou encore l’acide nicotinique. Une augmentation de l’apport en tryptophane augmente la synthèse de sérotonine dans le cerveau.
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La sérotonine est un neurotransmetteur qui intervient dans la régulation des humeurs et du comportement alimentaire (satiété). La sérotonine est aussi un précurseur de la mélatonine favorisant l’endormissement. Le passage du tryptophane, du sang vers le cerveau, est aussi utilisé par d’autres acides aminés, ce qui génère une compétition entre eux. Un apport concomitant de ces acides aminés empêche le transport du tryptophane et par conséquent peut conduire à des sécrétions déséquilibrées en sérotonine ou mélatonine.
- Recommandation sur sa consommation : 4 mg/kg/j.
- Sources alimentaires de tryptophane
La Tyrosine
La tyrosine peut devenir un acide aminé essentiel chez les personnes atteintes de phénylcétonurie. En effet ces personnes doivent minimiser l’absorption de phénylalanine, un acide aminé indispensable précurseur de la tyrosine. Cette dernière ne peut alors plus être synthétisée et devient essentielle.
La tyrosine est le précurseur de substances actives incluant l’adrénaline, la noradrénaline, la mélanine.
Contrairement au tryptophane, un repas riche en protéines n’interfère pas son transport.
La tyrosine est également le précurseur d’hormones thyroïdiennes (thyroxine).
- Recommandation sur sa consommation : 27 mg/kg/j.
- Sources alimentaires de tyrosine
La Phénylalanine
Cet acide aminé indispensable est le précurseur de la tyrosine et de l’acétoacétyl-Co (composé qui intervient dans la synthèse du cholestérol).
- Recommandation sur sa consommation : 27 mg/kg/j.
- Sources alimentaires de phénylalanine
L’Histidine
L’histidine est un acide aminé essentiel chez l’enfant. Il s’agit d’un composé abondant de l’hémoglobine. C’est également un précurseur du glutamate et de l’histamine.
La synthèse des globules rouges (érythropoïèse) est diminuée par la consommation d’un régime sans histidine. L’effet est inversé lorsque l’histidine est réintroduite dans l’alimentation.
Effets d’une surdose chez l’homme : à la dose de 4 g/j (en comparaison à la consommation moyenne conseillée équivalente à 2,2 g/j), l’histidine provoque chez l’homme des céphalées et des nausées. A la très forte dose de 64 g/j, l’histidine peut provoquer une anorexie et une perte d’acuité visuelle.
- Recommandation sur sa consommation : 11 mg/kg/j.
- Sources alimentaires d’histidine
Aliments riches en acides aminés essentiels
Les protéines d’origine animale sont des protéines de haute valeur biologique. En effet elles fournissent tous les acides aminés indispensables. L’ovalbumine, protéine du blanc d’œuf, a une valeur biologique fixée à 1. Cet aliment est considéré comme l’aliment de référence en termes de valeur biologique.
Pour chaque acide aminé essentiel, les aliments les plus riches sont renseignés ci-dessous et sont exprimés en g/100 g. d’aliments2.
Aliments riches en Lysine
- Saumon, Atlantique, élevage, cru : 1870 mg/100 g
- Soja, graines matures, cuisinées, bouillies, sans sel : 1108 mg/100 g
- Œuf, entier, cru : 912 mg/100 g
- Bœuf, coupe au détail, cuisiné : 900 mg/100 g
Aliments riches en Thréonine
- Poulpe, commun, cuisiné : 1283 mg/100 g.
- Veau, haché, cuisiné, rôti : 1065 mg/100 g.
- Truite, crue : 911 mg/100 g.
- Lentilles, graines matures, cuisinées, bouillies, sans sel : 323 mg/100 g.
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Aliments riches en Méthionine
- Gruyère : 822 mg/100 g.
- Veau, coupe au détail, maigre et gras, cuisiné : 702 mg/100 g.
- Agneau, haché, cuisiné, grillé : 635 mg/100 g.
- Cabillaud, Pacifique, cru : 418 mg/100 g.
Aliments riches en Leucine
- Agneau, haché, cuisiné, grillé : 1925 mg/100 g.
- Crabe, cru : 1468 mg/100 g.
- Soja, cuisiné, bouilli, sans sel : 1355 mg/100 g.
- Huître, crue : 1259 mg/100 g.
Aliments riches en Isoleucine
- Mouton, rôti : 1588 mg/100 g.
- Porc, cuit : 1371 mg/100 g.
- Saumon de l’Atlantique, élevage, cuit : 1018 mg/100 g.
- Œuf, jaune, cru : 866 mg/100 g.
- Camembert : 968 mg/100 g.
Aliments riches en Valine
- Roquefort : 1614 mg/100 g.
- Poulet, rôti, viande, viande et peau, cuisiné, rôti : 1162 mg/100 g.
- Œuf, entier, cru : 858 mg/100 g.
- Lait, entier, 3,25% de matières grasses, enrichi en vitamine D : 206 mg/100 g.
Aliments riches en Tryptophane
- Graines, citrouille et courge, graines, déshydratées : 576 mg/100 g.
- Noix, amandes, grillées, non blanchies : 366 mg/100 g.
- Poisson, lotte, cuite au four ou grillée : 270 mg/100 g.
- Haricots, soya, sec, bouilli : 242 mg/100 g.
Aliments riches en Tyrosine
- Gruyère : 1776 mg/100 g.
- Bœuf, foie, cuisiné, braisé : 1128 mg/100 g.
- Dinde, viande et peau, cuisinée, rôtie : 819 mg/100 g.
- Œufs de poisson, Alaska : 760 mg/100 g.
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Aliments riches en Phénylalanine
- Cheddar, fromage : 1 074 mg/100 g.
- Agneau, haché, cuisiné, grillé : 1008 mg/100 g.
- Amande : 1132 mg/100 g.
- Haddock, cru : 738 mg/100 g.
Aliments riches en Histidine
- Porc, cuit : 1169 mg/100 g.
- Bœuf, cuit : 1013 mg/100 g.
- Poulet, blanc, viande et peau, rôti : 738 mg/100 g.
- Amande : 571 mg/100 g.
- Soja, graines cuites à l’eau : 449 mg/100 g.
Recommandations sur la consommation d’acides aminés indispensables
Chez l’adulte il est recommandé de consommer une à deux portions journalière de viande, poisson, œufs (VPO) pour satisfaire ses besoins en acides aminés essentiels. Les légumineuses et les céréales sont des sources d’acides aminés, mais elles sont déficitaires en certains d’entre-eux, d’où l’intérêt d’allier ces deux aliments afin de couvrir ses besoins journaliers.
Voici les estimations des besoins moyens pour chaque acide aminé indispensable, déterminées par l’ANSES3 :
- Lysine : 30 mg/kg/j.
- Thréonine : 16 mg/kg/j.
- Acides aminés soufrés (méthionine) : 15 mg/kg/j.
- Leucine : 39 mg/kg/j.
- Isoleucine : 18 mg/kg/j.
- Valine : 18 mg/kg/j.
- Tryptophane : 4 mg/kg/j.
- Acides aminés aromatiques (tyrosine, phénylalanine) : 27 mg/kg/j.
- Histidine : 11 mg/kg/j.
Les besoins en acides aminés indispensables sont couverts chez la population française par une alimentation diversifiée et équilibrée.
Laetitia MATRAT, diététicienne-nutritionniste DU.
Sources :
- (1)(3) Comité d’experts spécialisé « Nutrition humaine ». « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations ». Rapport d’expertise collective ANSES, 2007, 461p.
- (2) United States Department of Agriculture (USDA). USDA Food Composition Database. In : Website of USDA (Last Modified : May 17, 2016)
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Bonjour,
Votre articles est bien fait et compréhensible, néanmoins je me permet
d’intervenir concernant la présence d’acides aminés dans les végétaux. Tous les acides aminés
essentiels au fonctionnement de notre organisme se trouve dans la nature.
On retrouve la Méthionine en quantité dans le quinoa, ou le riz sauvage, ainsi que dans la spiruline. Concernant l’Isoleucine et la Valine, les haricots noirs, les pois cassés, le soja, les noix, les lentilles et les champignons en contiennent en quantité.
Un régime végétalien équilibré est aussi riches en acides aminés qu’une alimentation carnée.
Bonne journée !
Merci pour votre contribution.