Tout savoir sur la Vitamine B1
Vous voulez tout savoir sur la vitamine B1 ? Présentation, rôle, sources alimentaires, apports nutritionnels recommandés… Lætitia Matrat, diététicienne nutritionniste DU, nous dit tout sur cette vitamine, également appelée thiamine.
Qu’est-ce que la vitamine B1 ?
La vitamine B1 est une vitamine hydrosoluble ce qui signifie qu’elle a la faculté d’être soluble dans l’eau.
Elle porte également le nom de thiamine. Ce fut la première vitamine à être découverte.
Cette vitamine est thermolabile c’est-à-dire qu’elle est sensible à la chaleur.
Rôle de la thiamine
La thiamine intervient comme coenzyme dans de nombreuses réactions telles que la décarboxylation ou la trancétolisation. Ces deux réactions interviennent respectivement dans le métabolisme de l’alcool et dans le métabolisme des glucides.
Sous sa forme triphosphate de thiamine, cette vitamine aurait un rôle de neurotransmetteur. Les neurotransmetteurs sont de petites molécules qui agissent comme messagers entre des cellules nerveuses1.
Aliments riches en vitamine B1
Les unités sont exprimées en mg de vitamine B1 pour 100 g d’aliment comestible2 :
- Levure alimentaire : 11,6 mg/100 g.
- Blé dur précuit, entier, cru : 2,01 mg/100 g.
- Tournesol, graine : 1,98 mg/100 g.
- Germe de blé : 1,58 mg/100 g.
- Tahin ou Purée de sésame : 1,41 mg/100 g.
- Lin, graine : 1,22 mg/100 g.
- Noix de macadamia : 1,2 mg/100 g.
- Filet mignon, cuit : 0,94 mg/100 g.
- Muesli aux fruits ou fruits secs, sans sucres ajoutés : 0,67 mg/100 g.
- Lentille, cuite : 0,17 mg/100 g.
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pour mincir, se muscler,
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Liste complète des aliments sources de vitamine B1
Afin de limiter la perte de vitamine B1, il ne faut pas cuire les aliments riches en thiamine à des températures trop élevées et les consommer rapidement après cuisson.
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Apport nutritionnel recommandé
L’apport en vitamine B1 recommandé chez l’homme adulte est de 1,3 mg/jour. Chez la femme adulte, il est de 1,1 mg/jour.
Les besoins sont accrus chez la femme enceinte et allaitante car l’apport conseillé s’élève à 1,8 mg/jour.
Carence en vitamine B1 : quelles conséquences ?
La carence en thiamine, ou béribéri, est très rare dans les pays développés. Toutefois, elle reste présente dans les pays où la sous-nutrition sévit encore. Il est toutefois important de signaler que dans les pays développés, certaines populations peuvent être plus à risque.
Populations à risque
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Les personnes alcooliques sont par exemple plus exposées à des carences en vitamine B1.
Les personnes âgées sont également des individus à risque, d’une part face à la dénutrition, et d’une autre part de par leur capacité d’absorption intestinale de la thiamine qui s’amenuise.
Par ailleurs, l’absorption de cette vitamine peut être altérée par certains médicaments (notamment les anti-acides), ou par une fonction digestive déficiente.
Enfin, la vitamine B1 intervenant dans le métabolisme des glucides, chez les sportifs qui consomment de grandes quantités de glucides l’apport en thiamine doit être vérifié et augmenté si besoin.
Aliments qui réduisent l’absorption de thiamine
Certains aliments possèdent des thiaminases qui vont réduire l’absorption de la vitamine B1. Parmi ces aliments, citons le thé, les crustacés et les poissons crus pourvoyeurs de certaines bactéries. L’alcool diminue également l’absorption de thiamine.
Quelles conséquences ?
Les signes cliniques relatifs à un déficit en vitamine B1 sont difficiles à identifier car peu spécifiques, ce qui rend le diagnostic compliqué. Ils apparaissent 3 à 4 semaines après la carence par une perte de poids, une dépression et une fatigue générale.
Les signes cliniques graves surviennent 1 à 6 mois après la carence par des troubles du rythme cardiaque, une insuffisance cardiaque et des œdèmes.
De graves carences en thiamine conduisent à des désordres neurologiques et cérébraux. Chez les alcooliques, le déficit en vitamine B1 peut conduire à des troubles psychiatriques souvent irréversibles.
Surdosage : quels risques ?
La capacité d’absorption intestinale de la vitamine B1 est saturable. Si les apports en thiamine sont supérieurs aux besoins, l’excès sera éliminé par le rein.
Le risque de surdosage n’a pas été établi, l’ANSES n’a donc pas défini de dose limite de sécurité3.
Laetitia MATRAT, diététicienne-nutritionniste DU.
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Références bibliographiques :
- (1) Lemoine, A. Guilland, J.C. Christidès, J.P. (2011). Vitamine B1 (thiamine). In Martin, A. (éd.), AFSSA. (éd.). Apports nutritionnels conseillés pour la population française (ANC). 3ème édition
. Paris : Lavoisier/Tec et doc, p. 222-228. - (2) ANSES, Table CIQUAL composition nutritionnelle des aliments (consulté le 25.07.2017).
- (3) Potier De Courcy, G. (2001). Vitamines hydrosolubles. In Basdevant, A. Laville, M. Lerebours, E. (éd). Traité de nutrition clinique de l’adulte. Paris : Flammarion Médecine-science, p.183-193.
. Paris : Lavoisier/Tec et doc, p. 222-228.
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