Tout savoir sur la Vitamine A
Vous voulez tout savoir sur la vitamine A ? Présentation, rôle, sources alimentaires, apports nutritionnels recommandés… Lætitia Matrat, diététicienne nutritionniste DU, nous explique tout !
Qu’est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’on la retrouve dans la fraction lipidique des aliments.
La vitamine A peut être synthétisée à partir du rétinol qui est présent dans les produits animaux ou à partir de caroténoïdes provitaminiques que l’on retrouve dans les aliments d’origine végétale. Le ß-carotène est l’un des caroténoïdes les plus connus qui est converti en vitamine A.
L’activité provitaminique A est exprimée en équivalent rétinol ou ER.
- 1 ER = 1 µg de rétinol = 6 µg de β-carotène.
- 1 UI (unité internationale) = 0,3 µg de rétinol = 0,6 µg de β-carotène.
Rappel : 1 µg = 1 microgramme.
Rôle de la vitamine A
La vitamine A a un rôle dans la vision. Elle fait partie des constituants de la rhodopsine, pigment protéique photosensible présent dans certaines cellules de la rétine.
Elle intervient dans de nombreux processus : la croissance de l’embryon (embryogénèse), la croissance et le renouvellement cellulaire.
La vitamine A a également un rôle prépondérant dans la fonction du système immunitaire, car elle favorise la production d’immunoglobuline A.
Les caroténoïdes dont le ß-carotène sont reconnus pour leur effet antioxydant. Un antioxydant est un composé qui lutte contre les radicaux libres, qui sont notamment à l’origine du vieillissement cellulaire ou de certaines maladies.
Cet effet protecteur a été mis en évidence dans une méta-analyse1 portant sur 19 publications. Les études montrent que la consommation de ß-carotène et de vitamine A d’origine alimentaire réduirait le risque de cancer du foie.
Par ailleurs, une étude2 a montré des effets contraires sur la protection des cancers liés au tabac. Une consommation croissante de β-carotène chez des femmes n’ayant jamais fumé est associée à un plus faible risque d’apparition de certains cancers. Cependant, chez les femmes ayants fumé, l’apport en ß-carotène accroit le risque de cancers liés au tabac. Les recommandations enjoignent d’éviter toute supplémentation chez les femmes fumeuses ou ayant fumé.
Aliments riches en vitamine A
La quantité est exprimée en µg (microgramme) ou ER (Equivalent Rétinol) pour 100 g d’aliment comestible3.
Sous forme de rétinol et exprimées en ER
- Foie de dinde, cuit : 10800 µg/100 g. soit 10800 ER.
- Beurre à 82 % MG, doux : 716 µg/100 g. soit 716 ER.
- Jaune d’œuf, cru : 336 µg/100 g. soit 336 ER.
- Crème de lait, 30 % MG, liquide, UHT : 329 µg/100 g. soit 329 ER.
- Lait entier, UHT : 31,4 µg/100 g. soit 31,4 ER.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Liste complète des aliments sources de rétinol
Sous forme de ß-carotène et exprimées en ER
- Patate douce, cuite : 10 500 µg/100 g. soit 1 750 ER.
- Carotte, crue : 8290 µg/100 g. soit 1 382 ER.
- Potiron, cuit : 6020 µg/100 g. soit 1 003 ER.
- Épinard, cru : 5630 µg/100 g. soit 938 ER.
- Persil, frais : 5050 µg/100 g. soit 842 ER.
- Melon Charentais, de Cavaillon, pulpe, cru : 2020 µg/100 g. soit 337 ER.
- Abricot, dénoyauté, cru : 1090 µg/100 g. soit 182 ER.
- Mangue, pulpe, crue : 640 µg/100 g. soit 107 ER.
Liste complète des aliments sources de β-carotène
Apport nutritionnel recommandé
Les apports recommandés4 sont de 800 ER/jour chez l’homme adulte et de 600 ER/jour chez la femme adulte.
Les besoins chez la femme enceinte et allaitante sont accrus car ils sont respectivement de 700 ER/j et de 950 ER/j.
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Carence en vitamine A : quelles conséquences ?
Bien que la carence en vitamine A soit rare en France, elle est très répandue dans les pays en voie de développement.
Une carence en vitamine A se manifeste par des troubles de la vision nocturne. Elle peut conduire à une cécité irréversible.
Cette carence engendre également une atteinte cutanée et de la muqueuse digestive. Elle se manifeste par une sécheresse, par des lésions cutanées et des diarrhées.
Les personnes carencées en vitamine A ont une prévalence élevée d’anémie.
Un enfant carencé en vitamine A est davantage prédisposé aux infections car il possède un système immunitaire affaibli. En effet, un déficit en vitamine A altère la production d’anticorps et la fonctionnalité des lymphocytes T et B. La supplémentation en vitamine A améliore l’efficacité de la vaccination contre la rougeole5.
Surdosage : quels risques ?
En cas d’excès pour des apports supérieurs à 1500 μg/jour, il a été mis en évidence qu’une stimulation de la résorption osseuse pouvait apparaitre. La résorption est le processus qui conduit à la destruction du tissu osseux. Cette résorption induit une diminution de la densité minérale osseuse et par conséquent une augmentation des fractures de l’extrémité supérieure du fémur6.
Une intoxication aiguë, de 100 à 200 000 UI/kg, engendre une augmentation de la pression intracrânienne, des nausées et des vomissements.
Un apport continu (mois ou années) pour des quantités supérieures à 7 500 ER (25 000 UI) par jour peut altérer grièvement la fonction hépatique7.
Le surdosage chez la femme enceinte ?
La vitamine A intervient lors de l’embryogenèse. Si elle est consommée en excès via la prise de traitements thérapeutiques, elle peut générer des malformations fœtales. L’ANSES4 recommande aux femmes enceintes de ne pas ingérer des apports trop importants en vitamine A lors de leur grossesse. Les données actuelles établissent qu’un apport supérieur à 3 000 ER (10 000 UI/j) pourrait avoir des effets délétères chez le fœtus.
La supplémentation en vitamine A doit être rigoureusement encadrée et ne doit s’opérer sans avis médical.
Il n’existe pas de corrélation entre caroténoïdes provitaminique A et l’apparition d’anomalies morphologiques sur l’embryon ou le fœtus. Toutefois le rapport de l’ANSES8portant sur cancer et nutrition, rapporte le constat suivant : un apport élevé en β-carotène, notamment par la prise de suppléments, est associé à une augmentation du risque de cancer du poumon chez les fumeuses.
Laetitia MATRAT, diététicienne-nutritionniste DU.
Autres articles sur les vitamines :
- Tout savoir sur la vitamine B1
- Tout savoir sur la vitamine B2
- Tout savoir sur la vitamine B3
- Tout savoir sur la vitamine B5
- Tout savoir sur la vitamine B6
- Tout savoir sur la vitamine D
- Vitamines et minéraux à privilégier chez le sportif
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
A lire également :
- Tout savoir sur les lipides
- Tout savoir sur les fibres alimentaires
- 5 conseils pour bien décrypter les étiquettes alimentaires
- Cuisson : les bons réflexes pour booster le capital santé de vos plats
Références bibliographiques :
- (1) Association of Dietary Vitamin A and β-Carotene Intake with the Risk of Lung Cancer: A Meta-Analysis of 19 Publication. Na Yu, Xinming Su, Zanfeng Wang – Nutrients, 2015, p. 9309–9324.
- (2) La Consommation élevée de β-carotène : un risque de certains cancers diminué chez les non-fumeuses, mais augmenté chez les fumeuse. M. Touvier, F. Clavel-Chapelon, M.-C. Boutron-Ruault.
- (3) ANSES, Table CIQUAL composition nutritionnelle des aliments (consulté le 20.06.2017).
- (4) Azaïs-Braesco, V. Grolier, P. (2011). Vitamine A et caroténoïdes provitaminiques. In Martin, A. (éd.), AFSSA. (éd.). Apports nutritionnels conseillés pour la population française (ANC). 3ème éd. Paris : Lavoisier/Tec et doc, p. 222-228.
- (5) Hasselmann, M. Schlossmacher, P. Kummerlen, C. (2001). Nutrition et immunité. In Basdevant, A. Laville, M. Lerebours, E. (éd). Traité de nutrition clinique de l’adulte. Paris : Flammarion Médecine-science, p.81-88.
- (6) Andres, E. (2011). Carences vitaminiques. Laville, M. Lerebours, E. (éd). Traité de nutrition clinique de l’adulte. Paris : Flammarion Médecine-science, p.141-150.
- (7) Sauvant, P. Borel, Azaïs-Braesco, V. (2001). Les vitamines liposolubles. In Basdevant, A. Laville, M. Lerebours, E. (éd). Traité de nutrition clinique de l’adulte. Paris : Flammarion Médecine-science, p.183-193.
- (8) Nutrition et cancer, Rapport d’expertise collective.- ANSES, 2011, 75p.
d'un programme
sur mesure
pour atteindre
vos objectifs rapidement ?
