L’écarté couché avec haltères : un exercice d’isolation des pectoraux
L’écarté couché avec haltères est un exercice d’isolation du muscle grand pectoral. Généralement réalisé à la fin d’une séance pectoraux, cet exercice de musculation permet de solliciter le muscle avec une grande amplitude et un étirement conséquent. Présentation…
Vidéo de présentation de l’écarté couché
Muscles sollicités
Les écartés couchés avec haltères sollicitent le muscle grand pectoral à travers ses faisceaux claviculaire et sterno-costal.
Exécution de l’écarté couché avec haltères
- Saisissez une paire d’haltères et allongez-vous sur un banc. Les pieds seront stables au sol et les omoplates fixes durant tout le mouvement.
- L’exercice commence en ayant les bras quasi tendu vers le haut.
- Écartez les bras jusqu’à l’horizontale en gardant une légère flexion des coudes.
- Une fois que vous ressentez un début d’étirement, ramenez les haltères à la verticale en suivant le même trajet. Les coudes restent toujours légèrement fléchis. Contractez vos pectoraux en haut du mouvement.
Respiration
de fitness
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Inspirez lorsque vous écartez les bras (« ouverture » thoracique). Expirez lorsque vous ramenez les haltères à la verticale.
Sécurité / Conseils
Ne chargez pas trop !
Une des erreurs les plus fréquentes est de vouloir mettre lourd. L’écarté couché est un exercice de finition. Trop charger vous obligera à plier les coudes de manière exagérée pour modifier le bras de levier, ce qui ne rendra pas l’exercice plus efficace.
Attention à ne pas trop fléchir les coudes !
Fléchir légèrement les coudes est conseillé lors de la réalisation de ce mouvement, afin notamment de mieux ressentir le travail des pectoraux, toutefois cette flexion ne doit pas s’accentuer au fur et à mesure que vous progressez en charge.
Une réelle progression se produit lorsque vous arrivez à mettre plus lourd mais que la technique d’exécution reste inchangée.
Contractez vos pectoraux !
Autre erreur régulièrement observée lors de la réalisation de l’écarté couché : l’absence de contraction au haut du mouvement. En cherchant volontairement à contracter vos pectoraux, l’activation du grand pectoral n’en sera que meilleure. Vos bras doivent remonter à la force des pectoraux, veillez donc à les isoler un maximum en contrôlant votre mouvement et en vous concentrant sur l’action des pectoraux.
Variantes de l’écarté couché
Les écartés inclinés ou déclinés
Une des variantes de cet exercice de musculation des pectoraux réside dans l’inclinaison du banc pour y réaliser des écartés inclinés ou déclinés.
Lors des écartés inclinés, le travail musculaire sera davantage ciblé sur le haut des pectoraux.
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Quant aux écartés déclinés, ils cibleront davantage la partie basse des pectoraux.
Le Pec Deck
Les écartés couchés peuvent également être réalisés à la machine. Appelé pec deck ou butterfly, cet exercice est intéressant pour cibler la partie sternale des pectoraux.
Les écartés à la poulie basse
Les écartés à la poulie basse peuvent constituer une variante intéressante pour profiter d’une tension continue.
Débutants, pratiquez les écartés couchés en pré-fatigue !
Les pectoraux se prêtent bien aux techniques d’intensification, à savoir la pré-fatigue.
Cette technique consiste à « fatiguer » le muscle via un exercice d’isolation à série longue avant d’attaquer un exercice de base, poly-articulaire. L’objectif de cette pré-fatigue est notamment d’obtenir un meilleur ressenti musculaire.
Vous pouvez par exemple réaliser 20 répétitions aux écartés couchés avec haltères puis enchaîner immédiatement avec 10 répétitions au développé couché. Il s’agit là d’une alternative intéressante dans la mesure où de nombreux pratiquants ont du mal à ressentir les pectoraux au développé couché.
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Autres exercices pour muscler les pectoraux :
- Les pompes
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- Le développé incliné aux haltères ou à la barre
- Le Pull-Over, un exercice intéressant à intégrer dans votre programme de musculation !
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Bonjour,
Très bon article, très explicite.
J’utilise aussi les écartés en post fatigue après du développé couché car ça m’aide a bien sentir les pectoraux que j’ai du mal à recruté aux exercice de bases. Séance après séance je sent que ça m’aide beaucoup.
Merci pour travail.
Sportivement Simon