Tout savoir sur les protéines végétales

Toutes aussi importantes au bon fonctionnement de notre organisme que les protéines animales, les protéines végétales ne doivent pas être négligées, bien au contraire ! Présentation, rôle, sources alimentaires, recommandations sur leur consommation… Lætitia Matrat, diététicienne nutritionniste DU, nous dit tout !

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Que sont les protéines végétales ?

Les protéines végétales, comme leur nom l’indique, sont des protéines issues du règne végétal. Leur digestibilité est inférieure à celle des protéines d’origine animale. Cette digestibilité va dépendre de la source alimentaire et des procédés thermiques appliqués à l’aliment.

Les protéines végétales détiennent de nombreux composés qui possèdent d’innombrables bénéfices :

• Antioxydants qui luttent contre le vieillissement cellulaire.
• Micronutriments (magnésium, zinc, potassium, fer, zinc).
• Fibres qui favorisent la sensation de satiété.
• Vitamine B.
• Index glycémique (IG) bas.

Rôle des protéines végétales

Les protéines végétales sont sources d’énergie pour l’organisme.

Elles ont de nombreuses propriétés¹ exploitées par les industriels. Elles ont un pouvoir liant (gluten), gélifiant, émulsifiant. Leur capacité de rétention d’eau est recherchée, notamment pour la fabrication de pâtes de poisson. Le gluten, protéine présente dans le blé et par conséquent dans la farine permet la formation d’un réseau élastique. Cette propriété confère à la mie de pain une structure aérée et alvéolée.

Aliments riches en protéines végétales

Elles proviennent essentiellement des légumineuses ou légumes secs et des céréales.

Les valeurs sont exprimées en grammes de protéines pour 100 g. d’aliments² :

Légumineuses :

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• Tofu : 11,5 g/100 g.
• Pois chiche, cuit : 8,86 g/100 g.
• Haricot rouge, cuit : 8,58 g/100 g.
• Pois cassé, cuit : 8,5 g/100 g.
• Haricot blanc, cuit : 8,42 g/100 g.
• Lentille, cuite : 8,1 g/100 g.

Céréales :

• Riz sauvage, cuit : 6,5 g/100 g.
• Blé dur précuit, grains entiers, cuit : 5,1 g/100 g.
• Riz complet, cuit : 3,5 g/100 g.
• Maïs doux, en épis, cuit : 3,41 g/100 g.
• Riz blanc, cuit : 2,49 g/100 g.

Fruits oléagineux :

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• Arachide : 25,9 g/100 g.
• Amande (avec peau) : 25,4 g/100 g.
• Noix de cajou, grillée, salée : 19,8 g/100 g.
• Noix, séchée, cerneaux : 14,7 g/100 g.
• Noix de pécan : 9,3 g/100 g.

Pour aller plus loin : Top 20 des aliments riches en protéines végétales

Recommandations sur leur consommation

La teneur en acides aminés essentiels des protéines végétales est moins élevée que chez les protéines d’origine animale.

Les céréales ont des teneurs assez faibles en lysine mais élevées en acides aminés soufrés. Cependant, les légumineuses ont des teneurs faibles en acides aminés soufrés mais élevées en lysine. Les profils en acides aminés des légumes secs et céréales sont complémentaires.

Afin de prévenir une carence en lysine, L’ANSES³ recommande une consommation moyenne de céréales équivalente à  1 g/kg/j. si l’on ingère du riz ou, de 1,3 à 1,4 g/kg/j. si l’on ingère du blé, car ce dernier est particulièrement pauvre en lysine. Toutefois, l’apport de 0.7 g/kg/j. serait suffisant pour un mélange comportant 1/3 de protéines animales et 2/3 de protéines de céréales.

Par exemple, vous pouvez préparer une salade d’haricots rouges et y incorporer du  maïs. Vous pouvez également réaliser un plat à base de semoule au blé complet et y intégrer des pois chiches. Les pratiques alimentaires des végétariens doivent respecter l’alliance de légumineuses et céréales afin de prémunir le consommateur de toutes carences en acides aminés essentiels.

Attention aux facteurs antinutritionnels !

Certains aliments doivent subir une préparation préalable et/ou un traitement thermique afin d’éliminer les facteurs antinutritionnels. Les facteurs antinutritionnels sont des composés que l’on retrouve dans certaines légumineuses et qui vont s’associer avec des micronutriments (fer, zinc, etc.) empêchant leur absorption intestinale. Un manque de biodisponibilité d’un micronutriment peut induire des carences.

Il est donc vivement recommandé de laisser tremper les légumineuses dans de l’eau pendant quatre à huit heures. Ceci va permettre de diminuer leur teneur en facteurs antinutritionnels et va écourter leur temps de cuisson. Le trempage va également améliorer la digestion et va conférer une meilleure biodisponibilité aux micronutriments présents dans les légumineuses. L’adjonction de bicarbonate de soude à l’eau réduit davantage les facteurs antinutritionnels (phytate, tanin, etc.).

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Les légumineuses ont l’avantage d’être pauvres en calories, riches en fibres et glucides complexes, favorisant la sensation de satiété. La FAO (organisation des nations unies pour l’alimentation et l’agriculture) a proclamé « 2016, année internationale des légumineuses, des graines pour nourrir l’avenir »⁴. Cette campagne de promotion montre les atouts et les enjeux nutritionnels de ces aliments, qui devraient faire partie intégrante de nos habitudes alimentaires.

Laetitia MATRAT, diététicienne-nutritionniste DU.

A lire également :

• Quelle quantité de protéines consommer au quotidien ?
• Tout savoir sur les acides aminés non essentiels
• Régime hyperprotéiné : une solution efficace pour maigrir ?

Sources :

• (1) Comité d’experts spécialisé « Nutrition humaine ». « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations ». Rapport d’expertise collective ANSES, 2007, 461p.
• (2) Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail (ANSES). Table CIQUAL, composition nutritionnelle des aliments 2013.
• (3) Patureau Mirand P., Beaufrère B., Grizard J., Obled C., Arnal M., Protéines et acides aminés. In Martin A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Paris : Lavoisier TEC & DOC, 2010, p. 37-62. (ISBN : 2-7430-0422-3)
• (4) Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). 2016, année internationale des légumineuses, des graines pour nourrir l’avenir.