Le Pec Deck, un exercice d’isolation des pectoraux
Le pec deck ou butterfly est un exercice de musculation ciblant les pectoraux. Ce mouvement d’isolation mérite d’être intégré dans les programmes de musculation du pratiquant débutant au confirmé. Le débutant y trouvera un mouvement facilement accessible permettant de travailler cette contraction volontaire au niveau des pectoraux. Le confirmé l’intégrera à la fin de son training pour gagner en congestion. Présentation, conseils et variantes de cet exercice…
Vidéo de présentation du Butterfly
Muscles sollicités
Le pec deck, également appelé Butterfly ou écarté assis à la machine, est un exercice de musculation des pectoraux qui cible le grand pectoral dans son ensemble. Néanmoins, la sensation sur la partie sternale est plus prononcée lors du rapprochement des coudes en fin de mouvement. Dans une moindre mesure, le coraco-brachial et la courte portion du biceps sont sollicités.
Exécution du pec deck à la machine
- Asseyez-vous sur la machine. Les coudes, formant un angle de 90° seront placés sur les supports prévus à cet effet. Plaquez vos avant-bras et saisissez les poignées.
- Le mouvement commence en ayant les coudes et avant-bras placés sur la machine. Le dos est plaqué contre le dossier et la poitrine sortie.
- L’exercice de pec deck consiste alors à rapprocher vos coudes en contractant vos pectoraux. Une fois les coudes rapprochés, gardez cette contraction volontaire 1 seconde puis effectuer le trajet inverse en contrôlant l’écartement.
- Une fois les coudes « ouverts », vous sentirez un étirement un niveau des pectoraux. Ne forcez pas l’étirement à outrance et repartez pour une nouvelle répétition.
- Le butterfly étant un exercice d’isolation, 4 séries de 15 répétitions est généralement recommandé.
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Respiration
Inspirez en écartant les coudes. Expirez quand ils se rapprochent, lors de la contraction des pectoraux.
Sécurité / Conseils
Un exercice pour renforcer les pectoraux avant tout !
L’erreur fréquente lors de la réalisation du mouvement de pec deck, est de rapprocher les coudes à la force des bras. Certes les biceps seront sollicités mais il s’agit d’un exercice pour muscler les pectoraux. Le rapprochement des coudes doit induire une contraction volontaire de ces muscles durant toute l’exécution. Vous devez donc rapprocher vos coudes à la force de vos pectoraux.
Gardez la cage thoracique « ouverte »
Pour un maximum d’efficacité, l’exercice du butterfly, ou papillon, nécessite un positionnement optimal de la cage thoracique. Les débutants ont tendance à rentrer la poitrine quand il rapproche les coudes. Or, il est nécessaire d’ouvrir sa cage thoracique durant toute l’exécution de ce mouvement de musculation. La tête et les épaules sont fixes. Veillez à ne pas vous affaisser lors de la phase positive.
Chargez moins et concentrez vous sur la technique !
Comme souvent en musculation, beaucoup de pratiquants ont tendance à s’aider en donnant de l’élan lors du mouvement. Si vous vous aidez du dos pour réaliser l’exercice de pec deck, la sollicitation des pectoraux sera moindre. Baissez la charge et au besoin, faites vous guider par un coach sportif professionnel pour contrôler le mouvement.
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Variantes du pec deck
S’agissant d’un écarté à la machine, le pec deck ou butterfly peut être remplacé par des écartés couchés aux haltères ou à la poulie vis-à-vis.
Concernant les écartés aux haltères, vous pourrez les réaliser sur banc plat pour privilégier le travail du grand pectoral dans son ensemble, incliné pour solliciter en priorité le haut des pectoraux (faisceau claviculaire), voire même décliné pour muscler davantage le bas des pectoraux.
Concernant les écartés à la poulie, on peut ajouter la position assise sur banc droit ou debout à la poulie haute vis-à-vis.
Enfin, certaines machines permettent de réaliser le pec deck avec les bras quasi tendus, ce qui est plus aisé pour contracter les pectoraux en fin de mouvement.
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Autres exercices de musculation des pectoraux :
- L’exercice de développé couché et ses variantes
- Le développé incliné aux haltères ou à la barre
- Exercices de pompes : variantes
- Les dips : un exercice complet pour muscler pectoraux et triceps
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