6 exercices pour renforcer et étirer vos ischio-jambiers
Situés au niveau de l’arrière des cuisses, les muscles ischio-jambiers sont trop souvent délaissés, que ce soit par les pratiquants de musculation ou par les sportifs compétiteurs. Il est pourtant essentiel de renforcer ce groupe musculaire, que ce soit pour rééquilibrer votre musculature ou afin d’éviter les blessures. Voici donc quelques exercices pour muscler vos ischios, et également pour les étirer.
Rappel sur les muscles ischio-jambiers
Lorsque l’on désigne les ischio-jambiers on parle en fait du groupe musculaire postérieur de la cuisse composé de 3 muscles : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. A eux 3, ces muscles permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou.
Pour aller plus loin : Anatomie des ischio-jambiers : muscles biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux
Comme la plupart des groupes musculaires, il n’est pas possible d’isoler parfaitement un muscle sans faire intervenir son voisin. Etant très proches au niveau de leurs origines, terminaisons ou fonctions, le travail d’un muscle du groupe des ischio-jambiers entraînera l’action des deux autres. Par conséquent, vous pouvez rechercher à travailler en priorité un de ces muscles par rapport à un autre mais il ne sera pas possible de solliciter en isolation complète le biceps fémoral, le semi-tendineux ou le semi-membraneux.
Exercices de renforcement musculaire des ischios
Exercice sur chaise
Accessible à tous, sans avoir à passer par la salle de musculation, cet exercice permet de muscler ses ischio-jambiers avec l’utilisation d’une simple chaise. Il peut être réalisé les 2 jambes simultanément (débutants) ou une jambe après l’autre.
Exécution :
- Allongé, prendre appui sur la chaise avec le talon, jambes fléchie à +/- 90°.
- Appuyez vers le bas (axe vertical) avec votre talon afin de décoller votre bassin du sol.
- Maintenez la position quelques secondes en contraction, puis relâchez doucement et recommencez.
A lire également : 8 exercices pour se muscler avec une chaise
Le soulevé de terre jambes tendues
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice qui sollicite majoritairement les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires. Néanmoins, le chef court du biceps fémoral étant uniquement fléchisseur de la jambe, il n’intervient pas dans ce mouvement.
Exécution :
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- Debout, les pieds légèrement écartés, saisissez la barre en prise pronation.
- Penchez le buste en avant, en gardant une cambrure naturelle et les jambes tendues ou légèrement fléchies selon votre souplesse. La barre descendra le long de vos cuisses.
- Une fois que la barre arrive à mi-tibia, remontez à la force de vos ischio-jambiers et fessiers.
Le good morning
Sollicitant les mêmes muscles que le soulevé de terre jambes tendues, l’exercice « good morning » s’avère néanmoins plus dangereux au regard de la position de la barre en appui sur les trapèzes.
Exécution :
- Debout, pieds bien stables au sol, écartés d’une largeur d’épaule. La barre est placée sur les trapèzes.
- Fléchir le buste en avant jusqu’à l’horizontal en gardant le dos droit.
- Restez gainé puis revenez à la position initiale en gardant les jambes tendues ou légèrement fléchies.
Le leg curl allongé
Exercice d’isolation des ischio-jambiers, le leg curl est idéal à réaliser pour les débutants, en fin de séance de musculation, ou à intégrer dans un programme d’intensification pour les pratiquants intermédiaires et avancés.
En théorie, cet exercice permet de cibler le semi-tendineux et le semi-membraneux en effectuant une rotation interne des pieds, ou le biceps fémoral (chef court et long) en effectuant une rotation externe des pieds. Néanmoins, en pratique, cela s’avère difficile.
Exécution :
- Allongez-vous à plat ventre sur la machine à leg curl et saisissez les poignets. Le boudin devra être en contact avec l’arrière de vos chevilles.
- Réalisez une flexion simultanée des jambes en rapprochant le plus possible les talons en direction des fesses.
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Pour aller plus loin : Le leg curl : présentation et conseils
Etirements des ischio-jambiers
En parallèle d’un travail de renforcement musculaire il est toujours important d’étirer les muscles sollicités afin que ces derniers conservent leur souplesse et leur longeur. Voici quelques exemples d’exercices pour étirer vos ischios. Découvrez également notre article dédié aux étirements des ischio-jambiers
Jambe tendue à la verticale
- Allongez-vous sur le dos. Saisissez à deux mains votre cuisse au niveau de l’arrière du genou.
- Etirez-la progressivement en maintenant la position une dizaine de secondes puis changez de côté.
Jambe tendue à l’horizontale
- Tenez-vous debout. La jambe au sol pourra être légèrement pliée pour accentuer l’étirement.
- Etirez votre muscle ischio-jambier en allant chercher votre pointe de pied ou en engageant le buste vers l’avant.
Conseils pour éviter les blessures aux ischios
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Les blessures aux ischio-jambiers sont fréquentes en musculation et dans de nombreuses activités athlétiques, tels que l’athlétisme (sprints et sauts), le football, le rugby… où les claquages et autres déchirures ne sont pas rares. Celà est souvent due à un déséquilibre de force entre quadriceps et ischios, les premiers étant la plupart du temps beaucoup plus développés que les seconds.
En musculation, les déchirures musculaires aux ischios peuvent survenir lors de la réalisation de certains exercices avec charges tels que le squat par exemple. Quand le buste s’incline excessivement vers l’avant, les muscles se retrouvent alors en position d’étirement extrême. A la machine via le leg curl allongé, le risque est également présent en position basse avec des charges lourdes, lorsque les muscles sont étirés.
Pour prévenir tout risque de blessures, l’idéal est de réaliser un échauffement, un entraînement et un retour au calme de qualité. Une raideur au niveau des ischio-jambiers augmenterait le risque de blessures (Askling et al. 2006). Veillez à pratiquer régulièrement des étirements pour pratiquer votre sport favori dans les meilleures conditions.
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