Le leg extension, un exercice ciblé pour muscler le quadriceps
Le leg extension ou extension des jambes à la machine est un exercice de musculation pour les quadriceps largement répandu dans les salles de sport ou en rééducation. Etant un exercice mono-articulaire par excellence, il isole le quadriceps, permettant de ressentir une sensation de brûlure intense si vous allez à l’échec ou travaillez à tempo lent.
Vidéo de présentation du leg extension
Muscles sollicités
Le leg extension sollicite le quadriceps dans sa totalité à travers une forte implication des muscles droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire et vaste médial (anciennement droit antérieur, vaste interne, vaste externe et crural). Plus d’informations sur le quadriceps
Exécution du leg extension
- Asseyez-vous sur la machine et réglez les boudins au niveau des chevilles. Le dos est en appui sur le dossier avec une cambrure naturelle. Saisissez les poignées pour gagner en stabilité.
- Effectuez une extension complète des jambes jusqu’à l’horizontale en contractant fortement vos quadriceps, notamment en position haute pendant 1 seconde.
- Contrôlez la descente pour revenir en position basse, les genoux formant un angle de 90°.
Respiration
Expirez lors de l’extension des jambes. Inspirez en phase descendante.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Sécurité / Conseils
Les erreurs lors de l’exercice de leg extension sont peu fréquentes. La prise en main rapide de cette machine est un atout non négligeable, notamment pour les débutants. Néanmoins, veillez à travailler à amplitude complète. En bas du mouvement, les tibias seront positionnés au moins à la verticale et en position haute, contractez jusqu’à l’horizontale. Si vous n’y parvenez pas, il peut certes s’agir d’un manque de souplesse mais la plupart du temps, un poids excessif sur la machine en est la cause.
Lors de l’exécution, veillez à isoler et contracter seulement vos quadriceps. C’est-à-dire que vous devez limiter au maximum l’élan avec le buste. Si vous êtes obligé d’osciller d’avant en arrière pour monter la charge, la sollicitation sur vos quadriceps en sera moindre.
Variantes du leg extension
En unilatéral ou allongé
Pour varier les exercices, il vous est possible d’essayer de réaliser ce mouvement en unilatéral, une seule jambe à la fois ou de de pratiquer le leg extension allongé si votre salle dispose d’une telle machine. Voir ici
Pour cibler le vaste latéral ou le vaste médial
Nous avons vu que le leg extension sollicite le quadriceps dans son ensemble mais vous pourrez mettre l’accent sur un vaste plutôt qu’un autre, si un retard se fait sentir. En orientant vos pieds vers l’intérieur, vous sentirez davantage le vaste latéral (externe), contre le vaste médial (interne) si vous positionnez vos pieds vers l’extérieur. En tant que débutant, nul besoin de vous soucier d’un tel détail mais avec l’expérience, ce genre d’ajustement peut s’avérer précieux, notamment dans un objectif de compétition où l’équilibre musculaire est essentiel.
Le sissy squat, une bonne alternative pour isoler ses quadriceps
Variante intéressante du leg extension, le sissy squat permet également de réaliser un travail d’isolation des quadriceps. Cet exercice peut être réalisé avec ou sans machine.
Pour aller plus loin : Le Sissy Squat, un exercice d’isolation des quadriceps
Pensez au leg curl !
Nous ne le dirons jamais assez, lorsque l’on renforce un groupe musculaire, il est essentiel de travailler également les muscles antagonistes. Ainsi, en parallèle de la réalisation du mouvement de leg extension, qui permet de solliciter les quadriceps, pensez absolument à renforcer vos ischio-jambiers, grâce à des exercices tels que le leg curl. Trop souvent ces muscles postérieurs des cuisses sont délaissés, ce qui engendre régulièrement des blessures aux genoux.
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Techniques d’intensification du travail du quadriceps
Le leg extension se prête merveilleusement bien aux diverses techniques d’intensification, qui permettent de solliciter un muscle à 100 %. Dans le cas présent il s’agit d’optimiser le travail des quadriceps.
Le leg extension en pré-fatigue
Dans un objectif de pré-fatigue il s’agira d’effectuer un exercice d’isolation du muscle ciblé suivi d’un exercice de base afin de le « fatiguer » pour par la suite mieux le ressentir et le solliciter. Dans le cas du leg extension, pour cibler les quadriceps, vous pourrez réaliser votre série habituelle, généralement de 12 à 15 répétitions, puis enchaîner immédiatement après avec du squat, qui est l’exercice de base incontournable lors de votre « leg day ».
En série dégressive
La série dégressive permet d’intensifier votre séance du jour dans un objectif de croissance musculaire. Ici, vous effectuerez votre série au leg extension jusqu’à l’échec puis vous baisserez immédiatement la charge d’environ 30 % pour repartir sur de nouvelles répétitions jusqu’à l’échec. Si le cœur vous en dit, vous pouvez à nouveaux réaliser une série dégressive en baissant encore de 30 % afin de repousser le travail des quadriceps dans leurs derniers retranchements. Néanmoins, cette technique est épuisante pour le muscle et le système nerveux. Utilisez la à bon escient et non pas sur tous vos exercices lors d’une même séance.
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