Trapèzes : anatomie et exercices pour les renforcer et les étirer
Le muscle trapèze recouvre la nuque et la partie supérieure du dos. Il présente un aspect large et triangulaire comprenant trois chefs : supérieur, moyen et inférieur.
Anatomie des trapèzes
Le trapèze est un muscle du dos qui permet de hausser, d’abaisser ou encore de tirer les épaules en arrière. Le stress ou une mauvaise posture de travail peut induire des douleurs au niveau de la région cervicale avec une difficulté pour tourner la tête. Pourtant, il n’est pas rare que le problème vienne des trapèzes puisque c’est, en partie, ce muscle qui assure cette action. Il est donc important de chouchouter ces muscles pour éviter d’éventuelles raideurs au niveau de la nuque.
Le muscle trapèze
Il est composé de trois faisceaux : supérieur, moyen et inférieur.
Origine
Faisceau supérieur : Tiers interne de la ligne courbe occipitale supérieure, juste après l’insertion du muscle sterno-cléido-mastoïdien, et jusqu’à la protubérance occipitale externe, ainsi que le long du ligament nuchal, reliant les processus épineux des vertèbres cervicales.
Faisceau moyen : Triangle aponévrotique des épineuses ainsi que ligaments inter-épineux de C7 à T4.
Faisceau inférieur : Processus épineux et ligaments inter-épineux de T4 à T10. On note des variations anatomiques jusqu’à T12.
Terminaison
Faisceau supérieur : Oblique en bas, s’insère sur la face supérieure du tiers latéral de la clavicule.
Faisceau moyen : Transversal, se fixe sur le bord médial de l’acromion.
Faisceau inférieur : Oblique en haut, se fixe sur le versant supérieur du bord postérieur de l’épine de la scapula.
Innervation : Nerf accessoire (XI).
Fonction
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Faisceau supérieur : Hausser les épaules (uni/bilatéralement), étendre la tête en arrière (bilatéralement), tourner la tête controlatéralement au muscle et l’incliner homolatéralement (en contraction unilatérale).
Faisceau moyen : Rapprocher la scapula de la colonne vertébrale et tirer l’épaule en arrière.
Faisceau inférieur : Abaisser les épaules et faire basculer en dedans l’angle inférieur de la scapula.
Tous ces nombreux mouvements du muscle trapèze se font en synergie avec les muscles élévateurs de la scapula, rhomboïde et dentelé antérieur.
Renforcement musculaire des trapèzes
Le muscle trapèze est sollicité quotidiennement, lorsque l’on hausse nos épaules ou que l’on tourne la tête. Néanmoins, certains sports comme la boxe ou le rugby exigent des trapèzes solides pour minimiser les risques de blessures dorsales et cervicales. Si vous êtes gêné par des douleurs chroniques, il pourrait être également intéressant de les renforcer. Voici les principaux exercices permettant de travailler ces muscles.
Le rowing menton
Le rowing ou tirage menton est un exercice de musculation qui permet de renforcer les trapèzes dans leur ensemble, ainsi que les deltoïdes. Pour bien cibler les trapèzes, privilégiez cet exercice en prise serrée. Plus d’informations sur cet exercice
Les tractions en pronation
Exercice complet, le mouvement de traction en pronation permet de solliciter les muscles du dos : grand dorsal, grand rond, rhomboïdes, ainsi que les faisceaux moyens et inférieurs des trapèzes. Plus d’informations sur cet exercice
Le rowing assis à la machine
Cet exercice de musculation sollicite les trapèzes moyens et inférieurs, ainsi que les muscles grand rond, grand dorsal et rhomboïdes. Plus d’informations sur cet exercice
Le rowing haltère à un bras
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Très complet pour renforcer les muscles du dos, cet exercice est idéal pour travailler de manière unilatérale. Plus d’informations sur cet exercice
Tirage poitrine
Cet exercice de musculation sollicite en priorité les muscle grand rond et grand dorsal, mais également les rhomboïdes et les faisceaux moyen et inférieur des trapèzes. Plus d’informations sur cet exercice
Le Shrug
Exercice d’isolation qui sollicite essentiellement le faisceau supérieur du trapèze, le shrug consiste à hausser et abaisser les épaules en ayant les bras le long du corps. Pour être efficace, vous pouvez saisir une barre ou des haltères si vous travaillez en salle de sport, des bouteilles d’eau pour s’exercer à la maison ou encore des bandes élastiques. Gardez un regard neutre et évitez d’enrouler les épaules, usant d’autant plus la coiffe des rotateurs. Effectuez un mouvement de bas en haut en gardant une contraction isométrique de quelques secondes en haut du mouvement. Plus d’informations sur cet exercice
Etirement des trapèzes
En cas de raideurs cervicales ou plus spécifiquement aux muscles trapèzes, pensez à vous étirer ! Les étirements permettront de gagner en souplesse et auront un effet positif sur votre gêne. Afin d’étirer les trapèzes, vous pouvez tendre les bras à l’horizontal puis rentrer le menton vers la poitrine en arrondissant le dos.
Vous pouvez également tendre les bras le long du corps, paume des mains vers le bas afin d’éloigner le plus possible les épaules des oreilles.
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Pour aller plus loin :
- L’anatomie appliquée à l’exercice musculaire – De la théorie à la pratique
- Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
- Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
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Autres muscles du dos :
- Le grand dorsal : anatomie et exercices pour le renforcer et l’étirer
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Crédit image : Physigraphe.com
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