Le squat avant ou front squat
Le front squat ou squat avant est un exercice de musculation pour les quadriceps peu pratiqué dans les salles de musculation. Pourtant, il peut être très intéressant si vous ne parvenez pas à ressentir vos quadriceps lors du squat classique.
Vidéo de présentation du front squat
Muscles sollicités
Le front squat est une variante de l’exercice de squat traditionnel qui consiste à réaliser le mouvement avec la barre devant soi. Il permet de travailler principalement les quadriceps (droit fémoral, vaste intermédiaire, vaste médial et latéral). Néanmoins, en tant que mouvement poly-articulaire, il va également permettre de solliciter les muscles fessiers, ceux de la sangle abdominale, les adducteurs, les muscles érecteurs du rachis et les ischios-jambiers.
Exécution du squat avant
- Debout, pieds écartés d’une largeur d’épaule, croisez les bras pour venir vous placer sous la barre, positionnée sur la cage à squat.
- Levez la tête afin de venir coller la barre à votre cou (en dessous de la pomme d’Adam). Décollez la barre afin qu’elle repose sur le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs (avant d’épaule). La position bras en croix durant toute l’exécution permet à la barre une grande stabilité.
- Réalisez une flexion des genoux pour amener les cuisses à l’horizontale. Les abdominaux seront gainés et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.
- En bas du mouvement de front squat, gardez votre cambrure naturelle et poussez sur vos jambes pour revenir en position initiale.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Respiration
Inspirez fortement avant la flexion de jambes pour maintenir une pression intra-thoracique empêchant le buste de se pencher vers l’avant. Expirez lors de la phase d’extension de jambes.
Sécurité / Conseils
Positionnez bien la barre
L’erreur principale dans l’exécution du squat avant réside dans le placement de la barre. Si la barre est mal positionnée, elle sera instable et vous n’apprécierez pas l’exercice à sa juste valeur. Vous pourrez adopter une position bras en croix comme sur la vidéo ci-dessus ou bras parallèles avec les coudes hauts, saisis en pronation. Cette dernière requiert davantage de souplesse au niveau des poignets et des épaules. Dans les deux cas, lors d’un front squat bien réalisé la barre reposera sur les deltoïdes antérieurs et non sur les bras. Plus vous éloignez la barre de votre cou, plus la charge sera difficilement supportable.
Ne mettez pas trop lourd
La deuxième erreur est de vouloir mettre aussi lourd en squat avant qu’en squat arrière. Généralement, vous mettrez moins lourd sur votre front squat en raison de l’inclinaison du buste qui est limité dans cette position. Vous devez donc adopter une charge permettant de réaliser l’exercice avec une technique irréprochable et une amplitude complète. En effet, ce n’est pas uniquement la charge soulevée qui influe sur la croissance musculaire. La technique d’exécution, la contraction volontaire, le tempo, la récupération, etc. sont autant de paramètres à prendre à compte pour optimiser la sollicitation musculaire lors de cet exercice. Comme l’a démontré le site Sci Sport dans sa large étude scientifique publiée en février 2016 portant sur l’activation musculaire lors des différentes variantes du squat, « Le squat avant semble aussi bénéfique que le squat arrière ». De fait, optez pour l’exercice qui vous convient le mieux ou alternez les deux dans votre plan d’entraînement.
Variantes du front squat
Le front squat peut s’effectuer à la barre guidée pour limiter les déséquilibres occasionnés par le placement de la barre (voir ici). L’inconvénient est que les muscles stabilisateurs ne seront pas sollicités. La barre guidée peut donc constituer une étape d’apprentissage avant de pratiquer cet exercice à la barre libre.
Squat arrière
Le squat arrière (back squat) est la variante directe du front squat. Cet exercice consiste à réaliser un squat avec une barre reposant sur les trapèzes et non plus en avant du corps.
Squat sumo
Le squat sumo est une variante qui permet d’orienter davantage le travail sur les adducteurs, muscles de l’intérieur des cuisses.
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Squat bulgare
Le squat bulgare est une variante qui permet de solliciter davantage les muscles fessiers. Il est aussi appelé fente pied arrière surélevé.
Hack squat et presse
Enfin, si vous souhaitez utiliser des machines, optez pour le hack squat ou encore la presse à cuisses pour développer vos quadriceps.
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