Le leg curl, un exercice ciblé pour muscler les ischio-jambiers
Le leg curl est un exercice de musculation d’isolation permettant de cibler les ischio-jambiers. Il est largement pratiqué dans les salles, que ce soit par des débutants ou des confirmés. Reste à savoir comment l’exécuter correctement, à quel moment dans sa séance et avec quelle charge ?
Vidéo de présentation du leg curl
Muscles sollicités
Le leg curl est un exercice de musculation de l’arrière des cuisses. Cet exercice sollicite l’ensemble des muscles ischio-jambiers, à savoir le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Dans une moindre mesure, les mollets à travers les gastrocnémiens sont mis en jeu.
Exécution du leg curl
- Allongez-vous à plat ventre sur la machine et saisissez les poignées. Le boudin devra être en contact avec l’arrière de vos chevilles.
- Le mouvement de leg curl commence dans cette position allongée, tête en position neutre, dans l’alignement de la colonne vertébrale.
- Réalisez une flexion simultanée des jambes en rapprochant le plus possible les talons en direction des fesses.
- Contrôlez la descente pour ressentir la tension sur les ischio-jambiers puis repartez pour une nouvelle répétition.
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Respiration
Inspirez lors de la flexion des jambes. Expirez en fin d’effort.
Sécurité / Conseils
Privilégiez l’amplitude plutôt que la charge
L’erreur fréquente lors du leg curl est de travailler à amplitude réduite. Selon votre souplesse, vous aurez plus ou moins de mal à tendre les jambes en bas du mouvement, juste avant d’attaquer une nouvelle répétition. Si vous êtes débutant ou si vous avez une raideur au niveau des ischio-jambiers, monter la charge progressivement au fil des séances, sans brûler d’étape. Tentez selon vos possibilités, d’exécuter l’exercice avec une amplitude correcte. En parallèle de l’exercice de leg curl, pensez ainsi à réaliser des exercices d’étirement des ischio-jambiers afin de pouvoir réaliser le mouvement avec davantage d’amplitude lors de vos prochains entraînements.
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La deuxième erreur lors de l’exécution du leg curl consiste à donner un élan avec son dos au début du mouvement, pour faire monter la charge. Ceci pourrait être néfaste pour vos lombaires à long terme et la sollicitation sur les ischio-jambiers en sera réduite. Veillez à gainer vos abdominaux et fessiers afin qu’ils n’interviennent pas dans le mouvement. De plus, le fait de cambrer à outrance votre dos fera intervenir vos hanches et vos fessiers dans le mouvement. Les bancs à leg curl ne sont généralement jamais « à plat », justement pour éviter une cambrure. Si vous avez à faire à un banc plat, prévoyez un coussin à mettre au niveau de votre ventre pour compenser.
Ne chargez pas trop !
La troisième erreur est de vouloir mettre des charges lourdes. Comme tous les exercices de finition, il est intéressant de travailler entre 12 et 20 répétitions. Le leg curl se place généralement à la fin de votre séance jambes. Avant ça, vous pratiquerez probablement du squat, de la presse à cuisse ou encore du soulevé de terre. Ces exercices de base, poly-articulaires, vous permettront de travailler lourd en début de séance, au moment où vous aurez le plus de force et d’énergie.
Variantes du leg curl
Le leg curl en lui-même peut s’effectuer allongé, debout ou assis. Ceci dépend généralement du matériel dont vous avez à disposition. Au niveau de l’exécution, il pourra également s’effectuer en unilatéral pour gagner en concentration ou combler un déficit bilatéral. Voir ici une variante du leg curl, assis, à une jambe, avec bande élastique.
Les techniques d’intensification comme les super-sets sont particulièrement compatibles avec le leg curl. Les super-sets permettent de travailler deux muscles antagonistes à la fois sans temps de repos. Vous pouvez donc effectuer 15 répétitions au leg curl pour les ischio-jambiers puis enchaîner immédiatement avec 15 répétitions au leg extension pour les quadriceps. Vous gagnerez du temps, ici en fin de séance, pour en consacrer davantage à d’autres parties musculaires tels que les abdominaux qui sont parfois expédiés au gré de votre motivation à la fin de votre entraînement.
Enfin, ne misez pas tout sur des exercices d’isolation, le squat, le soulevé de terre, le soulevé de terre jambes tendus ou les fentes devront constituer la base de votre entraînement jambes. Les machines viendront compléter le travail.
A lire également : 6 exercices pour renforcer et étirer vos ischio-jambiers
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