Tout savoir sur les lipides
Nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, les lipides doivent être consommés de manière qualitative. Laetitia Matrat, diététicienne nutritionniste DU, nous présente ces graisses.
Que sont les lipides ?
Les lipides sont aussi appelés corps gras et représentent les macronutriments qui possèdent la plus forte densité énergétique.
En effet, 1 gramme de lipide apporte 9 kcal, contre 4 kcal pour les glucides et les protéines.
Ces graisses sont stockés dans un organe qui est nommé le tissu adipeux. Ce dernier régule finement la fonction alimentaire et le métabolisme. En effet, il sécrète une hormone, la leptine, qui active les voies anorexigènes et stimule certains récepteurs de l’hypothalamus (région du cerveau), qui vont inhiber la prise alimentaire et stimuler la dépense énergétique.
Rôle de ces graisses
Les lipides représentent avant tout une source d’énergie. Ils possèdent un rôle structural de par leur fonction de constituants de la membrane plasmique. Ils lui confèrent sa fluidité et modulent les récepteurs présents sur cette membrane.
Les lipides sont essentiels chez le nourrisson et le jeune enfant lors du développement du système nerveux. A noter que les apports en corps gras varient en fonction de l’âge (apports chez le nourrisson supérieurs à ceux de l’adulte).
Par ailleurs, ils agissent comme précurseurs d’hormones (testostérone, œstrogène, cortisol) ou précurseurs de la vitamine D.
Ils interviennent aussi en tant que précurseurs de médiateurs lipidiques impliqués dans les mécanismes inflammatoire ou immunitaire (précurseur leucotriène, prostaglandine, thromboxane).
Les différents types de lipides
Les lipides sont présents sous différentes formes :
- Les triglycérides
- Les phospholipides
- Les sphingolipides
- Le cholestérol
- Les vitamines liposolubles, qui feront l’objet d’un article détaillé.
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Les triglycérides et les phospholipides sont constitués d’acides gras qui peuvent être des Acides Gras Saturés (AGS) ou des Acides Gras Insaturés (AGI), qui sont composés eux-mêmes des graisses monoinsaturés (oméga-9) et polyinsaturés (omégas 3 et 6).
Les triglycérides sont la forme de stockage des acides gras, ils sont, par exemple, présents sous cette forme dans le tissu adipeux.
Aliments riches en lipides
La proportion de graisses est exprimée en grammes de lipides pour 100 g d’aliment 1.
- Huiles : 100 g/100 g.
- Beurre : 82 g/100 g.
- Fruits oléagineux :
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objectif: minceur,
performance, santé- Noix, séchée, cerneaux : 63,8 g/100 g.
- Pistache, grillée, salée : 46,4 g/100 g.
- Crème 30 % de MG : 33,8 g/100 g.
- Fromage (aliment moyen) : 28,2 g/100 g.
- Gâteau (aliment moyen) : 19,9 g/100 g.
- Charcuterie (aliment moyen) : 16,9 g/100 g.
- Certaines viandes : porc, agneau.
Recommandations sur leur consommation
Les lipides font partie intégrante d’une alimentation équilibrée. Beaucoup de régimes restrictifs se basent sur l’éviction des graisses, souvent rencontrée lors de régimes hypocaloriques. Une telle restriction est vouée à l’échec. Afin d’étayer ce constat un rapport d’expertise collective de l’ANSES 2 démontre les effets néfastes des régimes qui aboutissent rarement au maintien du statut pondéral à long terme (carence, reprise de poids post-régime supérieure au poids avant régime, impact psychologique lié à la restriction cognitive).
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Depuis 2010, l’ANSES a révisé l’apport nutritionnel recommandé en graisses et a augmenté ce taux pour que la part de lipides atteigne 35 à 40 %, contre 30 à 35 % auparavant.
Laetitia MATRAT, diététicienne-nutritionniste DU.
Sources :
- (1) ANSES (Agence nationale de sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail), Table CIQUAL composition nutritionnelle des aliments – consulté le 24.04.2016.
- (2) ANSES, Evaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement (2010) – consulté le 27.05.2016.
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