Tout savoir sur le muscle ilio-psoas
Le psoas iliaque est un muscle central du corps humain puisqu’il relie le haut et le bas du corps. Situé au niveau de l’aine et souvent négligé, il est responsable de nombreuses douleurs et blessures. Pour les éviter, le meilleur traitement est l’étirement.
Anatomie du psoas iliaque
Appelé ilio-psoas dans la nouvelle nomenclature anatomique, le psoas-iliaque est un muscle de la région postérieure de l’abdomen qui rattache la cuisse au tronc. Il constitue, avec le sartorius et le tenseur du fascia lata, le groupe musculaire des fléchisseurs de la hanche. Par ailleurs, il recouvre en dedans le carré des lombes.
Ce muscle polyarticulaire s’étend des vertèbres T12 à L5 de la colonne vertébrale (pour le psoas) et de l’os coxal (pour l’iliaque) au petit trochanter du fémur. Très puissant, il a comme fonction principale la flexion de la hanche (flexion de la cuisse sur le bassin). C’est également un faible rotateur externe.
De part les (mauvaises) postures que nous adoptons au quotidien et/ou une hyper-sollicitation de ce muscle lors de nos activités physiques et sportives, le psoas à tendance à se raidir, ce qui engendre bien souvent des douleurs au dos, à l’aine, aux genoux, etc. Pour éviter ces différents maux il est extrêmement important de réaliser des exercices d’étirement régulièrement.
Le muscle psoas
Le grand psoas
Origine : faces latérales des corps vertébraux de T12 et de L1 à L5, processus transverses des vertèbres lombales et disques intervertébraux entre T12 et L5.
Terminaison : petit trochanter du fémur.
Fonction : flexion de la hanche.
Le petit psoas
Ce muscle n’est présent que chez 1 homme sur 2.
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Origine : faces latérales des corps vertébraux de T12 et L1, et disques intervertébraux correspondants.
Terminaison : ligne pectinéale du pelvis et éminence iliopubienne.
Fonction : légère flexion de la colonne lombale.
Source : Atlas d’anatomie Prométhée
Le muscle iliaque
Origine : 2/3 supérieurs de la fosse iliaque, ligaments sacro-iliaque antérieur et iliolombal, partie supérieure de la face latérale du sacrum.
Terminaison : petit trochanter fémoral.
Fonction : flexion de la hanche.
Douleurs et blessures
Le psoas est un muscle trop souvent négligé. Il est alors bien souvent la cause de nombreuses douleurs et blessures.
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En effet, les postures assises prolongées que nous adoptons au quotidien mettent le psoas en position de raccourcissement. Par ailleurs, chez les sportifs, la pratique de toutes les activités nécessitant des flexions de la hanche (vélo, course à pied, tir au football…) et le maintien en équilibre du corps en position debout génèrent un raidissement de ce muscle. Avec le temps, si on ne l’étire pas régulièrement, celui-ci se raidit et se raccourcit, et peut ainsi engendrer diverses douleurs telles que des douleurs inguinales et au niveau du bas du dos (lombalgie, hernie discale, etc.), des tendinites (inflammation des tendons d’insertion), des blessures aux genoux et diverses douleurs pelviennes, intestinales, de hanches, etc. Contre ces maux, le meilleur traitement est l’étirement.
On entend souvent dire que le psoas est un muscle « poubelle », car il s’engorgerait facilement de toxines (déversées par les reins), ce qui engendrerait les contractures. C’est totalement faux !
Douleur au psoas et abdominaux : une des erreurs très fréquentes lorsque l’on fait des exercices d’abdominaux de type « crunch » est de bloquer les pieds. Dans cette situation c’est alors le muscle psoas qui assure l’essentiel du travail. Celà a comme conséquence de provoquer des douleurs à l’aine (inflammation) et au bas du dos. Découvrez nos conseils pour bien faire des abdos
Etirement du psoas
Pour limiter ou traiter d’éventuelles blessures, pensez à réaliser régulièrement des exercices d’étirement du muscle psoas. Voici un exercice simple que vous pouvez pratiquer presque n’importe où.
Consigne : jambe avant en appui sur le pied et fléchie à 90°, et jambe arrière en appui sur le genou, faire glisser ce dernier vers l’arrière puis avancer le bassin tout en conservant le dos droit jusqu’à ressentir un étirement au niveau de l’aine. Lors de cet étirement statique, maintenez la position entre 30 sec. et 1 min. de chaque côté, puis répétez 2 à 3 fois.
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Pour aller plus loin :
- L’anatomie appliquée à l’exercice musculaire – De la théorie à la pratique
- Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
- Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
Crédit Image : Powerkin
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Bonjour,
à propos du psoas « muscle-poubelle » : mon kiné m’a fait un massage en profondeur du psoas droit, prolongé et franchement douloureux, à la suite duquel j’ai été vaseux et nauséeux pendant 3 jours, avec sensations de type syndrôme pré-grippal, quelque chose qui ne m’était jamais arrivé auparavant.
J’ai lu que les surrénales et le foie sont proches du psoas, peut-être était-ce la raison de cette réaction ?
Peut-être Patrick… parlez-en à votre médecin.