L’alimentation du cycliste pendant l’effort

On ne se ravitaille pas de la même façon sur un cyclo-cross d’une heure et sur une cyclosportive de cinq heures ! En piste ou en BMX, l’essentiel se joue entre les manches. Sur route ou en VTT, il faut aussi trouver le bon moment pour boire et manger sans gêner le pilotage. Après l’alimentation d’avant-course, voici quoi prendre pendant l’effort, en quelles quantités et à quels moments selon votre épreuve.

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Que manger et boire selon votre épreuve cycliste ?

La durée donne un premier repère. Regardez ensuite l’intensité de l’effort, la météo et les occasions de vous ravitailler. Une heure de cyclo-cross avec très peu de lignes droites ne s’organise pas comme une heure de contre-la-montre sur un parcours roulant. Les quantités du tableau sont des repères pour les adultes, à adapter et à tester à l’entraînement.^{1, 2}

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Si votre course dure un peu plus de deux heures, partez du repère de 30 à 60 g/h et ajustez selon l’intensité et votre expérience. Le passage de deux heures à trois heures est progressif. Pour une sortie tranquille, choisissez le bas de la fourchette selon votre appétit et votre rythme. Les objectifs horaires concernent l’ensemble des glucides consommés, qu’ils viennent du bidon, d’un gel ou d’un aliment solide.^{2, 3}

Piste, BMX et descente VTT : que prendre entre les manches ?

Sur un sprint, un kilomètre ou une descente, vous avez surtout besoin de vous concentrer sur votre effort. Le ravitaillement se prépare entre les passages. Comptez le temps jusqu’au prochain échauffement et tenez compte des essais, des reconnaissances et de l’attente, surtout s’il fait chaud.^{4, 5}

• Vous repartez dans quelques dizaines de minutes. Gardez la gourde à portée de main. Si vous avez faim ou si le petit-déjeuner est loin, quelques bouchées de banane, une compote ou un peu de boisson glucidique peuvent convenir. Choisissez une portion facile à prendre et à digérer dans le temps disponible.
• Vous avez une vraie pause à midi. Profitez-en pour manger. Un sandwich simple, une boîte de riz avec des œufs ou du poulet, ou du pain et un yaourt si vous le tolérez peuvent convenir. Conservez les aliments périssables au frais. Gardez une petite collation pour plus tard si la compétition se prolonge.
• Les horaires changent. Fractionnez ce que vous avez prévu. Il est plus facile de remettre une demi-tartine dans le sac que de finir un repas alors qu’on vous rappelle en prégrille.

Une boisson à base de maltodextrine et de fructose peut être pratique pour apporter des glucides. Son intérêt tient surtout à ce que vous pouvez boire et manger entre les manches. Une courte pause ne permet pas de refaire intégralement les réserves, et une boisson d’attente ne garantit pas une glycémie stable. Un bidon d’eau et des collations ordinaires peuvent très bien faire l’affaire sur une journée de club.^{2, 4, 5}

Cyclo-cross, CLM et course de côte : faut-il se ravitailler sur une heure ou moins ?

Sur une course de côte de 20 minutes, bien boire avant le départ peut suffire si les conditions s’y prêtent. Par forte chaleur, après un long échauffement ou s’il faut encore rouler après l’arrivée, prévoyez l’eau en conséquence. Sur un effort soutenu de 45 à 75 minutes, une petite quantité de glucides peut être utile. Les recherches et les recommandations incluent aussi le rinçage de bouche aux glucides. C’est une option à essayer à l’entraînement si avaler vous gêne, à condition de pouvoir le faire sans perturber votre pilotage.^{2, 6}

En cyclo-cross, préparez surtout le départ

Si vous savez que les premières minutes seront à bloc et que vous aurez peu d’occasions de boire, soignez ce que vous prenez avant de rejoindre la grille. Après la reconnaissance, quelques gorgées de boisson glucidique ou un gel déjà testé peuvent être utiles si votre dernier repas est loin. Si vous avez mangé comme prévu et que vous vous sentez bien, la prise est facultative. Pendant la course, buvez si vous en avez besoin et si le règlement et le parcours le permettent. Gardez les mains sur le guidon dans les passages techniques.^{1, 2}

En contre-la-montre, vérifiez que vous pouvez accéder au bidon

Pour un CLM de 50 à 60 minutes, un bidon accessible peut suffire selon la météo et votre transpiration. Vous pouvez y mettre de l’eau ou une boisson glucidique déjà testée. Vérifiez à l’entraînement que vous pouvez boire en maîtrisant le vélo. Un gel pris dix minutes avant l’arrivée n’a pas d’effet assuré sur les derniers hectomètres. Si vous prévoyez une prise, placez-la là où elle s’intègre le mieux à votre effort et à votre parcours.^{2, 6, 7}

VTT XCO et courses de 1 à 2 h 30 : comment tenir son plan sur un parcours technique ?

Pour un XCO d’environ 1 h 30 couru à bonne intensité, 30 à 60 g de glucides par heure donnent un point de départ. Le bidon est souvent le moyen le plus simple de prendre à la fois du liquide et des glucides. Repérez pendant la reconnaissance une ligne droite ou un replat où vous pourrez boire en sécurité. Vérifiez aussi où et quand le règlement de votre épreuve autorise le ravitaillement.^{1, 2}

Exemple pour 1 h 30 de XCO : Si vous buvez en tout 750 ml d’une boisson à 6 g de glucides pour 100 ml, vous prenez 45 g de glucides, soit 30 g/h. Avec un gel de 20 g pris sur un passage roulant et de l’eau si nécessaire, vous arrivez à 65 g au total, soit environ 43 g/h. Les 750 ml illustrent le calcul. Ajustez votre volume de boisson aux conditions et à ce que vous pouvez emporter ou récupérer.

En nocturne ou sur un circuit où les relances s’enchaînent, préparez vos prises avant le départ. Coupez une barre en bouchées, rangez le gel dans une poche accessible avec vos gants ou choisissez une flasque qui s’ouvre facilement. Si vous préparez l’ouverture d’un emballage, vérifiez qu’il reste étanche et gardez-le sur vous après usage. En combinaison, choisissez un rangement stable et essayez-le à l’entraînement.

Cyclosportive, route et gravel : comment manger sur plusieurs heures ?

Commencez à manger dès la première heure, puis répartissez vos prises. Sur quatre ou cinq heures, attendre la faim ou la baisse de régime rend le plan plus difficile à tenir. Profitez des moments calmes en début de course pour manger une partie des solides que vous avez emportés. Quand le rythme monte, une boisson, une pâte de fruits ou un gel peut être plus facile à prendre. Les glucides consommés en roulant contribuent à fournir du carburant et à maintenir le glucose disponible dans le sang. L’effet sur le glycogène musculaire dépend des conditions de l’effort.^{2, 3}

Boisson, gels ou aliments solides : comment les combiner ?

• La boisson énergétique. Utile si vous voulez prendre des glucides en buvant, notamment quand le rythme est soutenu. Vérifiez la concentration et comptez ce que vous buvez réellement. À 6 g pour 100 ml, un bidon de 500 ml apporte 30 g de glucides.^{2, 8}
• Les gels et les pâtes de fruits. Pratiques quand vous avez peu de temps pour mâcher. Suivez les indications de prise d’eau du gel. Si l’association d’un gel et d’une boisson concentrée vous donne des nausées, espacez les prises ou prenez le gel avec de l’eau. Vous pouvez compter le gel et la boisson dans le même plan horaire si vous les tolérez.^{2, 9}
• Les solides. Sur une longue épreuve, un gâteau de riz, du pain d’épices, une demi-banane, une barre tendre ou un petit sandwich peuvent aider à varier les goûts. Un cake salé peut être agréable après plusieurs heures de sucré. Vérifiez sa teneur en glucides et testez la portion, surtout si la recette est riche en gras ou en fibres. Les solides peuvent se prendre dès le début d’une course lorsque le rythme le permet.^{3, 9, 10}

Pendant l’effort, la quantité de glucides, la facilité de prise et la digestion donnent de meilleurs repères pratiques que l’index glycémique d’un aliment pris isolément. Pour atteindre des apports élevés, les mélanges associant du glucose ou de la maltodextrine au fructose sont couramment utilisés. Ils mobilisent des voies d’absorption différentes. Testez la quantité et le mélange à l’entraînement, en augmentant progressivement les apports si vous avez besoin de les augmenter.^{2, 3, 9}

Exemples de ravitaillement par heure

Les teneurs des gels, des barres et des recettes maison varient. Les chiffres ci-dessous illustrent la façon de faire le total. Répartissez les prises au fil de l’heure et ajustez l’eau indépendamment des glucides.

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Repère testé	Exemple de prises sur une heure
Environ 40 g/h	Une boisson apportant 25 g et une petite portion de banane ou de pâte de fruits apportant 15 g.
Environ 60 g/h	Un bidon de 500 ml dosé à 6 g pour 100 ml et un gâteau de riz ou une barre apportant 30 g.
Environ 75 g/h	Une boisson apportant 30 g, un gel à 25 g et une petite portion de gâteau de riz apportant 20 g.
Environ 90 g/h	Une boisson apportant 40 g et deux prises à 25 g chacune, espacées. Utilisez des sources de glucides complémentaires et répétez ce plan à l’entraînement avant de l’utiliser en course.

Cas pratique —> Cyclosportive de 4 heures avec un objectif testé de 60 g/h : Prévoyez environ 240 g de glucides au total. Si vous comptez consommer quatre portions de boisson apportant chacune 30 g, il reste 120 g à prévoir sous forme de solides, de gels ou d’autres prises. Par exemple, deux gâteaux de riz à 30 g, deux gels à 25 g et une petite portion de pâte de fruits à 10 g. Vérifiez où vous pourrez remplir les bidons. Si vous comptez sur la poudre que vous emportez, préparez les doses à l’avance.

Faut-il aller jusqu’à 100 ou 120 g de glucides par heure ?

Des études récentes ont testé ces apports chez des sportifs entraînés. En 2026, un essai à 100 contre 60 g/h a observé une baisse moins marquée de la performance sur un contre-la-montre de 15 minutes après un effort prolongé chez des hommes entraînés en endurance. Un autre essai a observé une meilleure préservation de la puissance critique avec des apports allant jusqu’à 120 g/h après trois heures de vélo en laboratoire. Ces résultats concernent des protocoles et des populations précis. Pour choisir vos apports en course, partez d’un plan que vous pouvez tenir à votre intensité, dans les conditions du jour, sans troubles digestifs.^{11, 12}

Combien boire pendant une course de vélo ?

Adaptez le volume à votre transpiration, à la chaleur et à l’accès à l’eau. Le même cycliste peut boire très différemment sur un cyclo-cross froid et sur une cyclosportive en plein été. La chaleur, la durée de l’effort et la situation de course influencent les conséquences d’un déficit en eau.^{3, 7}

Sur une longue course par temps chaud, un déficit en eau peut peser sur votre performance. Dans une étude menée chez 11 cyclistes, après trois heures de vélo à 32 °C, le contre-la-montre qui suivait a été réalisé en moyenne 8 % plus rapidement lors de l’essai où les coureurs avaient davantage bu. À la fin des trois heures, leur perte de masse corporelle était de 1,4 % en moyenne, contre 2,5 % lors de l’autre essai. Pour préparer votre course, testez votre plan de boisson sur une sortie de durée et de température comparables.¹⁴

• Prenez vos repères à l’entraînement : Sur une sortie de deux heures dans des conditions proches de la course, notez ce que vous buvez, la météo et vos sensations. Pour estimer votre transpiration, pesez-vous avant et après, dans une tenue sèche comparable. Ajoutez à la perte de poids le volume bu et retranchez l’urine éventuelle. Une baisse de 0,6 kg avec 0,9 L bus et sans passage aux toilettes correspond à environ 1,5 L de sueur sur deux heures, soit 0,75 L/h. C’est une estimation de vos pertes dans ces conditions, pas une quantité à remplacer au millilitre près.⁷
• Répartissez vos prises : Sur route, quelques gorgées régulières sont faciles à retenir. En XCO, utilisez les portions roulantes. Par forte chaleur, repérez les points d’eau et anticipez les longues sections sans ravitaillement. Évitez de vous forcer à boire au point de prendre du poids pendant l’effort.^{2, 7}
• Séparez les besoins en eau et en glucides : S’il fait chaud et que vous avez surtout besoin de boire davantage, un bidon d’eau en plus peut être plus pratique que deux bidons très sucrés. Par temps frais, si vous buvez moins, complétez les glucides par des aliments ou des gels plutôt que de boire au-delà de vos besoins. Sur une longue épreuve chaude, une boisson contenant du sodium peut contribuer à remplacer une partie des pertes. Regardez l’étiquette et tenez compte de ce que vous mangez aussi.^{2, 7, 8}
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À quel moment manger pour rester concentré sur la course ?

Le pied d’un col, une descente sinueuse ou une route étroite par vent de côté sont rarement de bons endroits pour ouvrir un gel. Profitez d’une ligne droite, d’un replat ou d’un moment calme pour manger avant la difficulté. Si vous savez qu’un secteur technique ou exposé arrive, prenez quelques bouchées en amont, tant que vous avez la place de rouler sereinement.

Dans un petit groupe qui tourne, attendez d’avoir passé votre relais et de pouvoir vous stabiliser en fin de file avant de manger. Gardez une trajectoire régulière et restez attentif aux autres. Sur un circuit nerveux, un emballage facile à ouvrir et un bidon bien placé peuvent faire toute la différence. Si les conditions ne permettent pas de lâcher une main, attendez un passage plus sûr.

Courses de jeunes : que mettre dans le sac et sur le vélo ?

Pour une course courte, partez du repas pris avant l’épreuve et prévoyez un bidon accessible à l’échauffement et à l’arrivée. Si la journée comprend plusieurs manches, emportez de l’eau, des collations et de quoi déjeuner. Pour une course plus longue, adaptez les prises à l’âge, à l’appétit, à la chaleur et à ce que le jeune sait prendre en roulant. Les objectifs horaires des adultes demandent une approche distincte chez les jeunes, dont l’alimentation doit aussi couvrir les besoins de la croissance.¹³

Exemple pour une journée de BMX : Préparez un bidon, une compote ou une banane pour les pauses courtes et un sandwich pour la coupure du midi. Repérez ensemble le point d’eau et l’heure du prochain passage. Si le programme prend du retard, le jeune peut manger une petite portion et garder le reste pour plus tard.

À retenir pour votre prochaine course

• Sur une épreuve brève, préparez surtout l’avant-course et les pauses entre les manches.
• En cyclo-cross, en CLM ou en XCO, choisissez vos prises selon les occasions réelles de boire ou de manger.
• Sur plusieurs heures, commencez à vous ravitailler dès la première heure et additionnez les glucides du bidon, des gels et des solides.
• Testez ensemble les aliments, les volumes et le rangement. Si votre plan vous oblige à manger en descente ou à avaler un gel sans eau alors qu’il vous en faut, changez l’endroit ou le moment de la prise.

A lire également :

• L’alimentation de recupération du cycliste

Sources et références

1. Burke et al., 2026. Position de l’UCI sur la nutrition en cyclisme.
2. Australian Institute of Sport. Utilisation des boissons de l’effort et repères de glucides selon la durée.
3. Jeukendrup et al., 2026. Nutrition de course en cyclisme sur route.
4. Stanley et al., 2026. Nutrition du sprint et de l’endurance sur piste.
5. Haakonssen et al., 2026. Nutrition et contraintes de compétition en BMX Racing.
6. Burke et al., 2011. Apports en glucides à l’entraînement et en compétition.
7. Cheung et al., 2026. Hydratation et nutrition en cyclisme selon les conditions environnementales et McCubbin et al., 2020. Recommandations de Sports Dietitians Australia pour l’exercice par forte chaleur.
8. Australian Institute of Sport. Composition et rôle des boissons de l’effort.
9. Sports Dietitians Australia et Ultra Sports Science Foundation, 2025. Troubles digestifs associés à l’exercice.
10. EF Pro Cycling. Exemples de ravitaillement et de gâteaux de riz avec le nutritionniste Will Girling.
11. Étude de 2026 comparant 100 et 60 g de glucides par heure pendant un effort prolongé à vélo.
12. Étude de 2026 sur des apports allant jusqu’à 120 g/h et la puissance critique après trois heures de vélo.
13. Desbrow et al., 2014. Position de Sports Dietitians Australia sur la nutrition de l’adolescent sportif.
14. Sage et al., 2026. Effet du remplacement des pertes hydriques sur la performance en contre-la-montre après trois heures de vélo à la chaleur.