Quelle protéine choisir pour un débutant en musculation ?
Les protéines sous forme de compléments alimentaires sont très utilisées par les pratiquants de musculation. En soutien de l’alimentation naturelle, elles permettent de favoriser la croissance musculaire en comblant les besoins en protéines de l’organisme. Vous êtes débutant en musculation ? Découvrez comment bien les choisir pour atteindre vos objectifs.
Les protéines : de quoi s’agit-il ?
Avant de vous présenter les différents types de protéines pour la musculation, intéressons nous à ce macronutriment. Avec les glucides et les lipides, les protéines font donc partie de la famille des macronutriments.
Macromolécules biologiques, les protéines jouent un rôle essentiel pour le corps humain. Elles sont les éléments constitutifs de tous les êtres vivants et ont une fonction structurale.
Ces molécules sont composées d’une chaîne d’acides aminés. L’organisme comporte 20 acides aminés différents :
- 12 acides aminés non essentiels qu’il peut fabriquer lui-même ;
- 8 acides aminés essentiels qu’il ne peut pas synthétiser et qui doivent donc être apportés par l’alimentation.
Si les protéines sont autant appréciées par les pratiquants de musculation, c’est parce qu’elles participent au développement des muscles. Elles ont également un rôle au niveau de la récupération en aidant les fibres musculaires à se reconstruire après une séance d’entraînement.
Les différentes sources de protéines
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
L’alimentation naturelle
L’apport en protéines se fait majoritairement au travers de ce que vous mangez au quotidien.
Les sources de protéines les plus courantes sont la viande (poulet, bœuf, etc.), le poisson (thon, saumon, etc.), les œufs (le blanc principalement) et les produits laitiers. Ce sont les protéines animales.
Mais il existe d’autres sources de protéines qui peuvent être consommées : les protéines végétales. Ces dernières comprennent :
- les légumineuses (pois, haricots, etc.) ;
- les produits à base de soja comme le tofu ;
- les céréales (quinoa, avoine, blé, etc.) ;
- les oléagineux (amandes, noisettes, pistaches, etc.).
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Les compléments alimentaires
Même si vous débutez en musculation, vous avez certainement déjà entendu parlé des compléments alimentaires.
Deux d’entre eux permettent justement d’apporter des protéines à votre organisme : la whey et la caséine.
La whey protéine, ou protéine de lactosérum, est particulièrement populaire auprès des pratiquants de musculation. Proposée sous forme de poudre avec différents goûts (chocolat, vanille, fraise, etc.), elle est fabriquée à partir du petit-lait. C’est une protéine à action rapide qui participe à la prise de masse musculaire.
Au contraire, la caséine est une protéine à action lente qui aide à maintenir la masse musculaire au fil du temps. Elle est notamment très utile en phase de perte de poids, car elle limite le catabolisme.
La protéine en poudre est-elle obligatoire pour prendre du muscle lorsque l’on débute ?
Pour un débutant en musculation, il est tout à fait normal de s’interroger sur la pertinence de consommer des suppléments.
Avant de commencer à utiliser de la protéine en poudre, il est important de savoir ce qu’elle peut vous apporter et quelle quantité vous devez utiliser. La poudre de protéines présente de nombreux avantages, mais elle n’est pas toujours nécessaire si vous consommez déjà suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Les compléments alimentaires protéinés sont donc une option intéressante pour les sportifs qui souhaitent augmenter leur apport car ils ne mangent pas suffisamment d’aliments riches en protéines. Ils présentent un aspect pratique dans la mesure où il suffit de quelques secondes pour les mélanger avec de l’eau dans un shaker.
Concrètement, que ce soit dans le cadre d’une sèche ou d’une prise de masse, il est recommandé de consommer quotidiennement entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.
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En d’autres termes, si vous pesez 80 kilos, vous devrez ingérer chaque jour entre 128 et 160 grammes de protéines. Quel que soit votre niveau, cette quantité vous permettra de prévenir la fonte musculaire dans le cadre d’une perte de poids. Dans le cas d’une prise de masse, elle vous aidera à construire du muscle, au détriment de la masse grasse.
Au moins les deux tiers de vos besoins en protéines doivent toutefois être comblés par une alimentation classique. Pour le tiers restant, vous pouvez opter pour de la protéine en poudre.
Quelle whey protéine choisir pour les débutants ?
Il existe trois grands types de whey protéine sur le marché : la whey concentrée, la whey isolate et la whey native.
La whey concentrée est la whey la plus économique. Issue d’un processus de filtration simplifié, elle contient moins de protéines que la whey isolate, mais plus de glucides et de lipides. La whey concentrée est idéale pour les débutants ou pour les athlètes désireux de prendre de la masse.
De son côté, la whey isolate est plus pure que la version concentrée, avec une teneur en protéines supérieure à 80 %. Ce résultat est rendu possible par un système de filtration avancé qui vise à isoler la protéine des matières grasses. Naturellement, la whey isolate est plus chère que la whey concentrée. Moins calorique, l’isolat de protéine est le complément alimentaire parfait pour les personnes intolérantes au lactose.
Enfin, la whey native est la protéine la plus qualitative. Elle est obtenue à l’aide d’un procédé de fabrication différent qui exclut l’usage de produits chimiques. La whey native est conseillée pour les pratiquants qui souhaitent limiter au maximum la prise de gras et portent une attention particulière à l’absorption et à la digestion. Mais compte tenu de son prix élevé, il n’est pas obligatoire pour les débutants de se tourner vers ce type de produit.
Quel que soit le type de whey choisi, vous pouvez la consommer à tout moment de la journée, avant ou après l’entraînement.
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