5 exercices efficaces pour muscler ses abdominaux avec élastique
Vous cherchez de nouveaux exercices pour renforcer vos abdominaux ? Pourquoi ne pas utiliser des élastiques pour varier vos entraînements ? L’élastique présente l’avantage d’offrir une résistance progressive. Plus vous tirez sur la bande, plus la tension augmente. Cette particularité sera utile pour muscler vos abdos partout, efficacement et en toute sécurité. Découvrez 5 exercices efficaces pour muscler vos abdominaux avec élastique.
1. Les rotations de buste : plus sécuritaires avec un élastique
La rotation de buste est un exercice intéressant pour muscler ses abdominaux obliques. Cependant, avec une charge importante, les risques de blessure au niveau de la colonne ne sont pas à négliger. Utilisées notamment par les kinésithérapeutes, les bandes élastiques offrent une résistance progressive idéale pour le renforcement musculaire et les mouvements latéraux.
Pour réaliser l’exercice de rotation de buste, accrochez une bande élastique à un support fixe au niveau de la poitrine, puis saisissez-la à deux mains afin d’y réaliser des rotations de buste contrôlées. L’objectif est de réaliser un mouvement fluide, lent et sans à-coup afin de renforcer vos abdominaux en profondeur et sans risquer de vous faire mal.
2. Exercice de gainage avec élastique
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Il existe plusieurs dizaines d’exercices qui permettent de faire du gainage abdominal. Varier les mouvements est important pour casser la routine mais également afin de travailler ses abdominaux différemment. Ici, à partir de la position de « la planche », nous vous proposons d’accrocher une bande élastique devant vous puis de tirer dessus 5 fois avec le bras droit, 5 fois avec le gauche, durant le temps imparti.
Ce gainage sur 3 appuis sera plus difficile qu’à l’accoutumé, mettant en jeu votre équilibre et votre force. N’oubliez pas de maintenir vos abdominaux bien contractés durant toute l’exécution du mouvement. Au fil des semaines, augmentez progressivement le temps par tranche de 10 secondes.
3. Travaillez vos abdominaux obliques avec élastique
Cet exercice de gainage dynamique est idéal pour renforcer votre sangle abdominale, et plus particulièrement vos abdominaux obliques (latéraux). Placez-vous en gainage facial bras tendus, en saisissant chaque extrémité d’une bande élastique de faible résistance. Les élastiques utilisés en Pilates seront particulièrement recommandés pour cet exercice.
L’objectif est d’alterner « gainage planche » puis « gainage latéral » sans lâcher la bande élastique. Cette action rendra le mouvement plus difficile, augmentant d’autant le recrutement de vos muscles abdominaux.
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4. Les crunchs avec résistance élastique
Un muscle peut être travaillé de différentes manières. Les abdominaux n’échappent pas à cette règle. Des séries courtes de 8 à 15 répétitions permettront de gagner en volume musculaire, tandis que les séries longues, au-delà de 20 répétitions, permettront de viser une amélioration de son endurance. Si vous souhaitez travailler vos abdominaux en séries courtes, les élastiques sont idéals. Ainsi, vous atteindrez plus rapidement l’échec musculaire.
Les crunchs avec résistance élastique peuvent donc être intégré à un circuit training, ou à votre entraînement si vous ne disposez pas de beaucoup de temps pour travailler vos abdominaux.
L’idée est de fixer votre élastique à un support au sol puis à le saisir bras tendus devant vous. Réalisez votre série de crunch en maintenant les bras tendus. Cet ajout de résistance rendra l’effort plus intense et vous permettra de développer vos muscles grand droits, ceux qui permettent d’obtenir les fameuses tablettes de chocolat.
5. Le développé Pallof avec élastique
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Le développé Pallof est une alternative intéressante aux exercices d’abdominaux traditionnels. Pour certaines personnes, le crunch est particulièrement déconseillé, pouvant occasionner des dommages au niveau du périnée. Dans ce cas, il convient de s’orienter vers des exercices d’abdominaux dits hypopressifs. Le gainage, le vacuum ou le développé Pallof en font partie. L’objectif est de renforcer ses abdominaux sans risque pour ses organes internes. L’avantage de ce type d’exercices est qu’ils permettent de renforcer vos abdominaux profonds, tels que le muscle transverse.
Pour réaliser cet exercice, accrochez un élastique à un support fixe, à hauteur de poitrine. Saisissez-le à deux mains en pliant les coudes pour les rapprocher de votre sternum. Inspirez puis tendez vos bras durant 2 à 3 secondes en bloquant votre respiration. Vos abdominaux seront contractés tout au long de l’exercice. Ramenez vos bras vers votre buste en expirant puis repartez pour une nouvelle répétition.
Besoin d’un programme sur-mesure pour renforcer vos abdos ?
Vous l’aurez compris à travers la présentation de ces 5 exercices, l’élastique permet de muscler ses abdos efficacement et de manière originale. Quel que soit votre niveau, ces exercices peuvent bien entendu être adaptés, que ce soit au niveau de la résistance de votre bande élastique ou du mouvement en lui même. Si vous souhaitez bénéficier d’un programme et d’un accompagnement personnalisés, n’hésitez pas à solliciter les services d’un coach sportif professionnel directement sur notre site.
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