Programme et conseils pour bien débuter en musculation
Lorsque l’on débute en musculation, il est recommandé de suivre un programme complet afin de progresser rapidement. Découvrez les 5 principes essentiels pour bien débuter ainsi qu’un exemple de programme d’entraînement de type Halfbody, à réaliser 3 fois par semaine, pour commencer la musculation dans les meilleures conditions.
Musculation pour débutant : en quoi est-ce différent ?
On ne le dira jamais assez, il ne faut jamais copier le programme de musculation de son voisin. Un débutant à des besoins spécifiques qu’il faut prendre en compte afin de progresser rapidement tout en évitant la blessure.
Voici 5 principes essentiels à respecter si vous débutez en musculation :
1. Séance Halfbody
S’entraîner en halfbody signifie que votre séance de musculation sera consacrée au haut ou au bas du corps. Ceci diffère d’un entraînement en split routine où le pratiquant consacre une séance aux pectoraux, une autre au dos, une autre aux bras, etc. Pour un novice, il est plus intéressant de travailler plusieurs gros groupes musculaires au sein d’une même séance.
2. 3 séries de 12 à 15 répétitions
Réaliser 3 séries et non 4 ou 5 permet d’augmenter le nombre d’exercices au sein de vos séances. L’idée est de tester plusieurs exercices de musculation afin de sélectionner par la suite ceux qui vous donneront le plus de satisfaction.
Par ailleurs, lorsque l’on débute il est inutile de trop charger. Ainsi, des séries de 12 à 15 répétitions seront déjà très efficaces pour progresser tout en limitant le risque de blessures. Avant de mettre lourd, assurez vous toujours de parfaitement maîtriser la technique d’execution de chaque mouvement. Celà doit rester la priorité pour le néophyte en musculation.
3. 3 séances par semaine
Le muscle a besoin de repos pour se développer. Ainsi, 3 à 4 séances maximum par semaine seront largement suffisantes pour obtenir des résultats sur votre silhouette. Par ailleurs, que l’on soit un pratiquant débutant ou expérimenté, il est inutile de réaliser des séances trop longues. Une durée d’1h30 sera déjà largement suffisante pour réaliser un entraînement de qualité.
4. Privilégiez les barres
Quand on débute en musculation, on a 1001 informations à intégrer. Ainsi, pour vous faciliter la tâche, privilégiez l’utilisation de barres. Le travail aux barres droites ou EZ permet de gagner en stabilité afin de se concentrer pleinement sur le mouvement et la contraction musculaire.
5. Trouvez un compromis entre poids libres et machines guidées
Par ailleurs, nous vous conseillons de privilégier les poids libres en début d’entraînement, lorsque vous avez le plus d’énergie, pour vous orienter vers les machines guidées en fin de séance. La raison est simple : les poids libres sollicitent plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement, à la différence des exercices de finition, souvent réalisés aux machines guidées.
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Exemple de programme de musculation pour débutant
A partir des 5 principes évoqués plus haut, nous vous proposons ici un programme de musculation complet pour débuter. Celui-ci est basé sur deux séances HalfBody, une pour le haut du corps (pectoraux, épaules, dos, bras) et une autre pour le bas du corps (jambes, fesses et abdominaux). Il s’adresse aux hommes mais également aux femmes qui souhaitent sculpter leur corps, et nécessite d’avoir accès à une salle de musculation pour bénéficier de tous les appareils nécessaires. Si vous souhaitez vous muscler chez vous sans matériel, n’hésitez pas à consulter notre programme de musculation à domicile.
Séance de musculation du haut du corps
Cette séance de musculation pour débutant est constituée d’exercices de base pour muscler le haut du corps. Relativement courte, comptez environ 1h15 pour la boucler.
Côté équipement, cette séance nécessite d’être équipé du matériel suivant : banc à développé couché, barre droite, machine à poulie haute, pupitre à biceps, barres parallèles. Vous trouverez cet équipement dans la plupart des salles de musculation.
Présentation des exercices :
- Développé couché et Développé incliné : ces mouvements sont des grands classiques pour muscler les pectoraux.
- Développé militaire : pouvant être réalisé assis ou debout, cet exercice permet de muscler les épaules.
- Tirage poitrine : cet exercice permet de renforcer les muscles du dos (grand dorsal, grand rond, trapèze, rhomboïde…)
- Curl pupitre : plus ciblé, cet exercice permet de muscler les biceps.
- Dips : cet exercice est très efficace pour muscler les triceps. En cas de difficulté, l’exercice peut être réalisé en bout de banc en ayant les pieds au sol.
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Séance de musculation du bas du corps
En tant que débutant, ne négligez pas les jambes car un retard musculaire peut s’installer rapidement. Pour plus de facilité, nous avons privilégié l’utilisation de machines dans cette séance HalfBody « Bas du corps ». Cet entraînement permet de muscler vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers ainsi que vos mollets. Ces derniers sont parfois récalcitrant, d’où l’intérêt de les entraîner dès que l’on débute la musculation. Concernant les abdominaux, vous pourrez les solliciter en fin de séance.
Présentation des exercices :
- Squat à la barre guidée : le squat est un exercice de base pour muscler les cuisses et les fessiers. Pour les débutants qui s’entraînent seuls, nous conseillons de réaliser ce mouvement à la barre guidée afin de limiter le risque de blessure.
- Presse à cuisses : l’utilisation de la presse est idéal pour renforcer ses cuisses et ses fesses en toute sécurité. Selon le placement de vos pieds sur la plateforme, vous privilégierez la sollicitation de certains muscles : grands fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, ou adducteurs.
- Leg extension : plus ciblé, cet exercice permet de renforcer les quadriceps, muscles du devant des cuisses.
- Leg curl : mouvement d’isolation, le leg curl sollicite essentiellement les ischio-jambiers, muscles antagonistes des quadriceps.
- Mollet assis : encore un mouvement d’isolation qui permet de cibler le travail des mollets.
- Crunch : cet exercice est bien connu pour renforcer les abdominaux. N’hésitez pas à alterner ce mouvement avec des exercices de gainage ventral, très utiles pour renforcer votre sangle abdominale en profondeur.
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Pour conclure…
Ce programme de musculation « spécial débutant » peut être réalisé 3 à 4 fois par semaine en alternant une séance haut du corps et une séance bas du corps. Cette alternance vous permettra de réaliser un entraînement équilibré pour muscler harmonieusement votre silhouette. Afin progresser régulièrement, pensez à augmenter légèrement vos charges chaque semaine. Au bout de 6 semaines, il sera surement nécessaire de faire évoluer votre programme si vous souhaitez continuer à progresser. A ce moment là, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel qui pourra vous proposer un programme 100 % sur-mesure.
Enfin, ne négligez pas la nutrition. Une alimentation adaptée à votre pratique est essentielle si vous souhaitez obtenir des résultats et éviter de vous blesser.
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