3 règles importantes pour travailler ses abdos efficacement et sans douleur
Travailler ses abdos n’est pas difficile en soit. Mais les travailler efficacement et surtout sans danger est une chose beaucoup moins aisée. Nous laissons aujourd’hui le clavier à Kévin Aziosmanoff, fondateur de formeathletique.com, qui nous présente 3 règles que vous devez respecter à chaque fois que vous travaillez votre sangle abdominale. Objectif : moins de blessures, un meilleur ressenti et des résultats plus rapides.
Règle 1 : Travailler l’ensemble de sa sangle abdominale
En salle de sport, il n’est pas rare de voir des personnes faire des centaines de répétitions sur un exercice. De plus, vous êtes nombreux à vous concentrer sur un seul et unique exercice. Souvent le fameux exercice du crunch.
Si vous souhaitez travailler l’ensemble de votre sangle abdominale et éviter d’avoir des déséquilibres musculaires, je vous conseille de pratiquer 3 exercices ciblant un muscle différent de la sangle abdominale. Par exemple, choisissez :
- Un exercice pour le muscle transverse (Muscle du ventre plat)
- Un exercice pour vos obliques (Pour avoir le fameux V)
- Un exercice pour le grand droit de l’abdomen (Tablette de chocolat)
J’appelle ceci la règle des 3 M (3 muscles).
Vous pouvez faire un exercice après l’autre. Il est possible également des les enchainer simultanément sans temps de repos. A vous de voir. Voici d’ailleurs ci-dessous un exemple de routine qui utilise cette fameuse règle des 3 M.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
- Gainage ventral (Transverse)
- Gainage latéral (Oblique)
- Crunch (Grand droit de l’abdomen) => A pratiquer avec modération pour la santé de votre dos.
Règle 2 : Ne jamais oublier vos lombaires
Maintenant que vous savez comment organiser et entrainer vos abdos efficacement, vous devez rajouter un dernier ingrédient. Pour faire de votre séance, une séance parfaitement équilibrée, et éviter les déséquilibres musculaires, il est très important de rajouter un exercice qui renforce le bas de votre dos en douceur.
Très souvent oublié, il vous permettra d’avoir une meilleure posture et de diminuer en parallèle les douleurs dorsales (chose qui arrive très souvent dans notre société aujourd’hui).
Quels exercices pratiquer ? Voici quelques exemples :
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
- Le « Superman »
- Extensions au banc
- Good Morning barre
Je vous conseille de pratiquer les 2 premiers exercices sans mouvement (contraction isométrique).
Vous pouvez rajouter un de ces exercices à la fin de vos séances d’abdos. Vous pouvez aussi les inclure dans votre routine pour en faire un circuit training. Mais n’oubliez jamais de travailler vos lombaires au risque de le payer un jour.
Règle 3 : Contracter le ventre pour chaque exercice
Cette 3ème règle est très peu abordée dans le domaine de la musculation. Pourtant, c’est une technique qui vous permettra de travailler vos abdominaux plus efficacement tout en ayant un très bon ressenti.
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L’objectif est de serrer le ventre et de pousser votre nombril vers votre colonne vertébrale à chaque exercice d’abdo (Cf. exercice du vacuum). Vous devez utiliser cette technique lors de l’expiration. Une fois le ventre rentré, vous pouvez maintenir la contraction pendant plusieurs secondes jusqu’à ressentir une brûlure (il s’agit principalement de votre transverse).
Vous voici avec 3 règles fondamentales en main pour travailler vos abdominaux efficacement et sans danger. Je vous rappelle qu’il n’est pas nécessaire de travailler votre sangle abdominale plus de 3 fois par semaine. Visez toujours la qualité plutôt que la quantité.
A lire également :
- Comment perdre du ventre ?
- Les meilleurs sports et exercices pour muscler ses abdos
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