Le soulevé de terre, un exercice efficace pour muscler ses fessiers et son dos
Exercice de base en musculation, le soulevé de terre est un mouvement global qui permet de solliciter principalement les ischio-jambiers, les fessiers et le dos. Découvrez pourquoi vous devez pratiquer cet exercice et comment bien le réaliser.
Qu’est-ce que le soulevé de terre ?
Le soulevé de terre, ou deadlift en anglais, est un mouvement de musculation très complet qui permet de renforcer de nombreux groupes musculaires du bas et du haut du corps, dont notamment ceux de la chaine postérieure (ischio-jambiers, fessiers, dos). En pratique, cet exercice consiste à réaliser une flexion/extension de hanche, en soulevant du sol une charge plus ou moins importante avec une barre de musculation dans sa version traditionnelle.
Trop rarement pratiqué en salle, le deadlift est pourtant un excellent mouvement pour muscler les grand fessiers et les lombaires. Nous conseillons d’ailleurs cet exercice à toutes celles et ceux qui souffrent de douleurs au bas du dos de par une trop grande sédentarité et la répétition de mauvaises postures au quotidien. Le soulevé de terre est également intéressant à intégrer dans un programme de musculation afin d’accroître sa force musculaire, de prendre de la masse, d’améliorer son explosivité, ou simplement d’améliorer sa condition physique générale.
Exercice fonctionnel, le soulevé de terre est un mouvement que nous sommes amené à effectuer régulièrement dans notre vie quotidienne, lorsque l’on soulève des objets au sol par exemple. Bien maîtriser cette technique vous sera ainsi très utile car elle vous permettra de prendre de bonnes positions au quotidien et ainsi de préserver votre dos.
Le soulevé de terre est un des trois mouvements de base en force athlétique avec le squat et le développé couché.
Muscles sollicités lors du deadlift
Comme évoqué précédemment, le soulevé de terre est un exercice qui sollicite de nombreux groupes musculaires.
Lors du mouvement classique, les muscles ischio-jambiers, grands fessiers, lombaires, grand dorsal et grand rond sont principalement sollicités. Interviennent ensuite les muscles trapèze, abdominaux (grand droit et obliques), quadriceps, adducteurs, petits et moyens fessiers. Enfin, lors de la réalisation de deadlift avec charges lourdes, il ne faut pas oublier les muscles des avant bras, les triceps, et les épaules (faisceau postérieur des deltoïdes) qui sont sollicités afin de soutenir la barre de musculation (plus les charges additionnelles).
Certains muscles pourront toutefois être plus ou moins sollicités lors de la réalisation de variantes de cet exercice (voir plus bas).
Important : suite à la réalisation du soulevé de terre il est important d’effectuer des exercices d’étirement des ischio-jambiers, fessiers et du dos afin de conserver une bonne souplesse musculaire.
Comment bien réaliser un soulevé de terre ?
Mouvement assez technique, le soulevé de terre doit être parfaitement réalisé, sans quoi vous vous exposez à de gros risques de blessures, notamment au niveau du dos. Avant de soulever des charges lourdes, nous vous conseillons d’effectuer ce mouvement avec une barre à vide, ou encore avec une bande élastique (voir plus bas), afin de bien maîtriser vos placements. Au niveau de la flexion/extension de jambes et du placement du dos, vous verrez que cet exercice est assez similaire au mouvement de squat.
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Consignes pour une bonne exécution du deadlift
Debout, pieds légèrement écartés, fléchissez les jambes en « poussant » les fesses vers l’arrière afin de garder votre dos bien droit (voir légèrement cambré). Saisissez alors la barre, bras tendus, mains en pronation (paumes vers vous) avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Regardez en face de vous (à l’horizontal), puis contractez vos abdominaux et soulevez la barre (toujours bras tendus) en poussant avec vos jambes, et en conservant la barre proche de vos tibias. Lorsque la barre arrive au niveau de vos genoux, redressez alors votre buste en tendant vos jambes, sans toutefois verrouiller complètement vos genoux (si vous tenez à vos articulations !). Lors de la phase de descente, fléchissez vos jambes et « poussez » à nouveau vos fesses vers l’arrière afin de conserver le dos bien droit, sangle abdos/lombaires toujours bien contractée, puis posez délicatement la barre au sol.
Au niveau de la respiration, inspirez avant de soulever la barre, puis bloquez votre respiration lors de la phase d’extension des jambes. Expirez en fin d’effort, lorsque vos jambes sont tendues.
IMPORTANT : tout au long de la réalisation du mouvement de soulevé de terre, votre dos doit être totalement plat, voire légèrement cambré, mais jamais arrondi ! Par ailleurs, à l’image du squat, vos tibias doivent rester en position verticale, tels que vos genoux ne dépassent pas vos pointes de pieds, et vos talons doivent rester bien ancrés au sol et ne décoller en aucun cas.
Variantes de deadlift
Le soulevé de terre jambes tendues
Réalisé en réalité jambes légèrement fléchies, cette première variante est d’une grande efficacité pour accentuer le travail des ischio-jambiers, et des fessiers. Toutefois, la moindre erreur de placement lors de cet exercice ne pardonne pas, engendrant notamment des répercutions importantes au niveau du dos, jusqu’à parfois des blessures graves, telles que l’hernie discale. La bonne réalisation du soulevé de terre jambes tendues nécessite, entre autre, une bonne souplesse des chaines musculaires postérieures.
Pour aller plus loin : Le soulevé de terre jambes tendues, un exercice idéal pour renforcer ses ischio-jambiers !
Le soulevé de terre sumo
Cet exercice permet de solliciter davantage les adducteurs que la version classique. Il permet également de soulever des charges plus lourdes. C’est un mouvement très populaire en force athlétique.
Le soulevé de terre Roumain
Contrairement au deadlift classique où l’on va poser la barre au sol lors de chaque répétition, lors du soulevé de terre roumain la flexion de jambe s’arrête lorsque la barre arrive juste au dessous des genoux. Le dos est ainsi moins sollicité.
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Le trap bar deadlift
Lors de cette variante, l’exercice est réalisé avec une trap bar, barre hexagonale qui permet de réaliser le mouvement de soulevé de terre avec les bras le long du corps, diminuant ainsi les contraintes imposées aux articulations. En savoir +
Le deadlift avec haltères
Exercice qui permet de bénéficier des avantages du soulevé de terre avec trap bar. Conseillé aux débutants ou aux sportifs ne souhaitant pas soulever trop lourd. Voir une vidéo ici.
Le soulevé de terre avec bandes élastiques
C’est un mouvement que nous conseillons vivement aux débutants, car les bandes élastiques de musculation proposent l’avantage d’offrir une résistance progressive, diminuant ainsi les contraintes sur les disques intervertébraux, notamment lors de la première phase de l’exercice du soulevé de terre. Découvrez à ce sujet l’excellent article de Christophe Carrio.
Le deadlift avec kettlebell
Variante qui permet de s’entraîner avec moins de charge (en savoir plus sur la kettlebell), et de poursuivre le mouvement avec d’autres exercices, tels qu’un tirage menton, un peu à la manière du mouvement de sumo deadlift hight pull proposé en CrossFit.
Autres variantes de soulevé de terre
Il existe une multitudes d’autres variantes de deadlift, des plus simples aux plus épatantes (voir le car deadlift).
Le Power Clean
Dans la continuité de ce mouvement, vous pourrez également vous orienter vers le Power Clean, un exercice de musculation également extrêmement complet, intéressant pour prendre de la force, de la puissance ou de l’explosivité.
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Afin de bien réaliser le mouvement de soulevé de terre, d’éviter de vous blesser, et surtout d’intégrer cet exercice dans un programme adapté à vos capacités et objectifs, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel.
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C’est vrai que c’est une pratique courante il y a des années. Et les salles de gym ont tendances à oublier de fournir ces types de barre. Les sportifs aussi d’ailleurs. Et vous avez complètement raison? Pour les athlètes, cela doit être obligatoire car on a tendance a oublié les bonnes vieilles méthodes de muscu.