4 conseils pour se concocter un délicieux sandwich sain et équilibré !

sandwich équilibré

Quoi de meilleur qu’un bon sandwich pour profiter d’une courte pose déjeuner ? Souvent associé à la mal-bouffe, le sandwich peut bien au contraire s’avérer bien plus sain et équilibré que de nombreux plats, à condition de suivre quelques règles essentielles…

Un sandwich peut-être un repas équilibré !

En France, on aime particulièrement le pain et les sandwichs ont la cote. Problème ? Pas forcément ! A la base, un sandwich n’est pas automatiquement déséquilibré et le pain fait sans souci partie d’une alimentation équilibrée et variée.

Le souci, c’est la composition du sandwich : trop de pain et pas assez de protéines ni de légumes. Généralement, on se retrouve avec un énorme bout de baguette et une faible garniture, le tout dégoulinant de sauce industrielle. L’idéal serait l’inverse : un morceau de pain modéré, avec beaucoup de garniture dedans. Prenons de la hauteur !

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Voici 4 conseils pour vous préparer de délicieux sandwichs sains et équilibrés :

1. Un bon sandwich c’est déjà un pain de qualité !

Avant même de penser à la quantité de pain de votre sandwich, pensez à la qualité du pain : si le pain blanc n’est pas diabolique, il reste peu rassasiant et favorise les pics de glycémie avec fatigue et fringale.

Dans la mesure du possible, on privilégie du pain complet ou aux céréales. Pour cela, mieux vaut toujours s’orienter vers une sandwicherie ou tout endroit qui permet de composer un sandwich devant soi si on ne peut le préparer soi-même.

En supermarché et supérette, les sandwichs pré-emballés sont généralement composés de pain industriel raffiné et sucré. Cela vaut également pour les sandwichs de pains de mie, certes moelleux mais bourrés de colorants et de sucre. Quant aux fibres, elles passent à la trappe. Mieux vaut se rendre chez le boulanger.

2. Intégrez des protéines dans votre sandwich

Que ce soit dans votre sandwich ou dans votre alimentation au quotidien, les viandes transformées sont à fuir (charcuterie, saucisson, boulettes, jambon de dinde…), de même que les salades préparées (poulet curry, thon mayonnaise…) faibles en protéines, trop grasses et surtout trop sucrées !

A la place on privilégie du rosbif, de vrais filets de poulet, du saumon fumé, du thon nature ou bien des steaks de légumineuses et des falafels pour une option végétarienne. Les œufs, le fromage blanc et le fromage frais sont également intéressants pour varier plaisir et apports nutritifs.

3. Privilégiez des graisses utiles

Pour les bonnes graisses, rien de tel que les tapenades végétales d’olive, de tomate ou d’artichaut, tandis que les fromages frais et à tartiner seront à adopter en lieu et place des fromages durs.

Un filet d’huile d’olive est également toujours utile pour la dose d’omega-9, et bien plus recommandable que le beurre, bourré de graisses saturées. De quoi donner un twist à l’italienne bien utile à nos sandwichs !

4. Ne zappez pas les légumes !

Qu’on se le dise, quelques feuilles de salade dans un sandwich ne suffisent pas à nous donner les minéraux nécessaires. On fait donc la part belle aux légumes grillés avec tomates, poivrons, aubergines, courgettes, artichauts… Le choix est vaste mais il ne faut pas lésiner sur la quantité.

Qu’on se le dise : minéraux et vitamines sont nos alliés pour la productivité. Entre résistance immunitaire, concentration, gestion du stress, sérénité, sommeil de qualité et poids stable, leurs vertus sont indispensables. Pensons donc à les intégrer généreusement dans nos sandwichs comme à chaque repas.

Pas possible d’avoir des légumes le midi ? On peut intégrer des fruits en dessert à la place… pour dépanner.

Avec ces quelques conseils vous n’avez plus d’excuses pour vous concocter de délicieux sandwichs équilibrés, sain et gourmands !

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