Le Russian Twist, un exercice d’abdo ciblé sur les obliques
Le Russian Twist est un exercice qui permet de renforcer sa sangle abdominale, et notamment les muscles obliques. Attention toutefois à bien le réaliser, afin d’éviter de vous faire mal au dos. Présentation…
Présentation du russian twist
Le russian twist, ou rotations russes, est un exercice qui consiste à réaliser des rotations de buste à partir d’une position assise, pieds décollés. Ces mouvements permettent de renforcer les abdominaux, et particulièrement les muscles obliques externes de l’abdomen.
Technique de réalisation du russian twist
De manière classique, le Russian Twist s’effectue en ayant le buste penché en arrière à 45°, et les pieds légèrement décollés du sol. Ainsi, tout en maintenant votre équilibre, vous allez devoir effectuer des mouvements de rotation pour amener vos mains de part et d’autre de vos hanches.
Il n’est pas rare de voir des pratiquants mal réaliser cet exercice. En effet, pour muscler ses abdos, il ne faut pas se contenter de bouger ses bras de gauche à droite. Le mouvement doit initier une véritable rotation contrôlée de votre buste mais surtout une contraction volontaire de votre sangle abdominale. A chaque répétition, vous devez sentir vos obliques travailler.
Pour bien réaliser cet exercice, prenez le temps de bien réaliser chaque rotation en plaçant correctement votre dos.
Quels muscles sont sollicités lors de cet exercice ?
Lorsque vous faites des russian twists, les muscles obliques externes de l’abdomen sont les premiers sollicités. Ensuite, étant donné qu’il n’est pas possible d’isoler complètement les obliques, le muscle grand droit de l’abdomen participe également au mouvement.
Les obliques ont pour rôle la rotation du tronc et du bassin. En tant que muscles superficiels latéraux de l’abdomen, les obliques sont visibles par le biais d’un entraînement en volume, couplé à une alimentation adaptée.
Enfin, la position adoptée en Russian Twist implique un effort de gainage des muscles de la sangle abdominale et de la région lombaire.
Le Russian Twist ne fait pas perdre de ventre !
Le russian twist est un grand classique en musculation pour renforcer ses abdominaux. D’ailleurs, on lui prête 1001 bienfaits, pas toujours bien justifiés. Cet exercice permet, certes, de muscler ses obliques pour une sangle abdominale plus forte, mais en ce qui concerne le fait de gommer ses bourrelets ou d’affiner sa taille, il n’en est rien ! La raison est simple : la perte de masse grasse localisée n’existe pas (lire ici).
Lire également : Faire des abdos ne permet pas d’obtenir un ventre plat !
Si vous souhaitez affiner votre taille ou perdre vos poignées d’amour, il faudra faire confiance à votre coach sportif pour la mise en place d’un programme sportif plus complet, associé à un suivi nutritionnel personnalisé.
Le Russian Twist vous permettra de muscler vos abdominaux et de les dessiner, en faisant apparaître vos obliques, si et seulement si, votre pourcentage de masse grasse se situe en deçà de 12 %.
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Lire également : Comment perdre du ventre ?
Variantes du russian twist
Il existe de nombreuses variantes, plus ou moins efficaces et plus ou moins recommandables du russian twist. Pour préserver votre santé et gagner en efficacité, évitez de bloquer vos pieds sous un support fixe. Evitez également les rotations debout en ayant une barre sur les épaules.
Parmi les variantes possibles, vous pouvez garder vos pieds au sol pour gagner en stabilité, utiliser un lest léger (haltère, kettlebell, medecine ball…), ou encore réaliser les rotations bras tendus.
En cas de douleurs en bas du dos, il est impératif d’arrêter l’exercice pour chercher la source du problème. N’hésitez pas à solliciter les services d’un coach sportif personnel, qui pourra vous aider à corriger votre posture ou vous aiguiller vers un exercice plus sécuritaire pour muscler vos abdos.
Conseils pour bien muscler vos abdos
Pour bien renforcer votre sangle abdominale, il convient de varier vos exercices abdominaux. Voici quelques idées :
- Renforcer vos abdominaux avec des charges : crunch à la poulie haute.
- Muscler vos abdominaux au poids de corps : Russian Twist, crunch, crunch rotation.
- Bosser vos abdos profonds grâce au gainage : Planche, planche militaire, gainage oblique.
- Travailler votre transverse pour un ventre plus plat : Vacuum.
Exemple de programme intégrant des russian twists
| NIVEAU | Débutant | Intermédiaire | Confirmé |
|---|---|---|---|
| Nbre de séries / Tps d'effort | 3 x 30 sec. | 4 x 45 sec. | 5 x 60 sec. |
| Exercice 1 | Crunch | Relevés de jambes | Crunch à la poulie haute |
| Exercice 2 | Russian Twist pieds au sol | Russian Twist pieds décollés | Russian Twist avec lest |
| Exercice 3 | Planche | Mountain climber au TRX | Planche militaire au TRX |
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En résumé…
Le russian twist est un exercice permettant de renforcer sa sangle abdominale en mettant l’accent sur les obliques. Cependant, il convient de ne pas rechercher la vitesse mais plutôt un mouvement contrôlé du début à la fin ainsi qu’une contraction volontaire de vos abdominaux. Soyez rigoureux quant à la qualité d’exécution afin de tirer pleinement profit de cet exercice. En cas de douleurs lombaires, rapprochez-vous d’un coach sportif professionnel. Trouvez un coach proche de chez-vous
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