Tout savoir sur les fibres alimentaires

Vous voulez tout savoir sur les fibres ? Présentation, rôle, différents types, sources alimentaires, recommandations sur leur consommation… Laetitia Matrat, diététicienne nutritionniste DU, nous explique tout !

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Que sont les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont l’ensemble des composants de l’alimentation qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif (estomac et intestin grêle) ¹.

Parmi ces composants on peut citer :

• Les parois végétales : cellulose, hémicellulose, pectine.
• Les gommes : guar, acacia, carouble.
• Les mucilages : ce sont des substances végétales qui gonflent au contact de l’eau et profèrent au milieu une consistance visqueuse (ex : mucilages issus des graines de lin).
• Les extraits d’algues : carraghénane et alginate.
• Les amidons résistants.

D’autres composants rentrent dans la classification des fibres telles que les constituants de la carapace des crustacés (chinine), les oligosides et les produits microbiens (xanthane).

Les fibres échappent au processus digestif  et vont atteindre le gros intestin ou colon. Elles vont être fermentées par les bactéries de la flore colique et produire des acides gras à chaines courtes. Une partie de ces AGCC sera utilisée par les bactéries coliques pour leur croissance et leur synthèse. Toutefois la majeure partie des AGCC sert de substrat aux cellules du colon afin de leur fournir l’énergie nécessaire à leur bon fonctionnement.

Certains industriels apposent la mention « source de fibres » ou « riches en fibres » sur l’emballage de leurs produits. Ces allégations sont réglementées² :

• L’allégation « source de fibres » correspond à une quantité de 3 g/100 g. ou de 1,5 g/100 kcal.
• L’allégation « riche en fibres » correspond à une quantité de 6 g/100 g. ou de 3 g/100 kcal.

Rôle des fibres

Les fibres ont la faculté d’incorporer de grandes quantités d’eau.

A leur état natif dans les aliments, elles forment des réseaux complexes qui sont reliés à des minéraux, vitamines ou encore des protéines. Elles participent au bon fonctionnement du système digestif et du transit. Une alimentation riche en fibres favorise également la satiété et accroît la durée de rassasiement post-prandiale (après le repas).

Le comité d’experts spécialisé en nutrition humaine³ a retenu qu’un composé reconnu comme fibre doit présenter au moins l’une des propriétés suivantes :

• Augmenter la production des selles.
• Stimuler la fermentation colique.
• Diminuer la cholestérolémie à jeun.
• Diminuer la glycémie et/ou l’insulinémie post-prandiale(s).
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Une alimentation riche en fibres accroit la diversité du microbiote tandis qu’une alimentation qui renferme peu de fibres l’appauvrit. Le microbiote intestinal est un écosystème qui regroupe  des milliards de bactéries localisées dans l’intestin grêle et le colon.

L’Institut national de recherche agronomique⁴ (INRA) rappelle qu’il existe une relation de causalité entre l’appauvrissement du microbiote et la survenue de certaines maladies métaboliques telles que le diabète et l’obésité.

Les différents types de fibres alimentaires

On distingue les fibres solubles et les fibres insolubles qui réagissent différemment lorsqu’elles sont mises en contact avec de l’eau.

• Les fibres solubles

Elles ont la capacité, en présence d’eau, de former un gel. Elles vont donc permettre de gélifier le milieu et de l’épaissir.

Elles ont la faculté de diminuer l’absorption du cholestérol et de ralentir la digestion des glucides.

Exemples : pectines, gommes, glucanes (avoine), alginates (algues).

• Les fibres insolubles

Elles vont se gorger d’eau et gonfler. Ce phénomène va engendrer une augmentation du volume des selles qui accélérera le transit en stimulant les contractions intestinales.

Exemples : cellulose, hémicellulose, lignine.

• L’amidon résistant

Certains amidons échappent à la digestion des enzymes présentes dans l’intestin grêle. L’amidon résistant peut être nativement présent dans l’aliment de par sa structure, ou être généré par des procédés technologiques tels que la réfrigération ou la congélation.

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Exemples : légumineuses, banane, réfrigération d’amidons cuits (pâtes, riz entreposés au réfrigérateur vont rendre l’amidon résistant).

Aliments riches en fibres

Les unités sont exprimées en grammes de fibres pour 100 g. d’aliment comestible⁵.

• Chia, graine, séchée : 34,4 g/100 g.
• Lin, graine : 27,3 g/100 g.
• Sésame, graine : 14,9 g/100 g.
• Flocon d’avoine : 10,2 g/100 g.
• Amande (avec peau) : 10,2 g/100 g.
• Figue, sèche : 10 g/100 g.
• Artichaut, cuit : 8,3 g/100 g.
• Haricot rouge, cuit : 7,33 g/100 g.
• Pain complet ou intégral (à la farine T150) : 7,3 g/100 g.
• Olive noire, en saumure : 6,2 g/100 g.
• Framboise, crue : 5,99 g/100 g.
• Lentille, cuite : 5,99 g/100 g.
• Petits pois, cuits : 5,8 g/100 g.
• Abricot, dénoyauté, sec : 5,7 g/100 g.
• Ail, cru : 4,7 g/100 g.
• Châtaigne, bouillie/cuite à l’eau : 4,5 g/100 g.
• Avocat, pulpe, cru : 3,95 g/100 g.
• Kiwi, pulpe et graines, cru : 3,5 g/100 g.
• Chou de Bruxelles, cuit : 3,2 g/100 g.
• Poireau, cuit : 3,2 g/100 g.
• Pain, baguette, courante : 2,69 g/100 g.
• Riz complet, cuit, non salé : 2,3 g/100 g.
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Recommandations sur leur consommation

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation⁶ (ANSES) a réactualisé en décembre 2017, les repères de consommation de la population française. L’ANSES rappelle que la réduction du risque de MCV, de diabète de type 2 et des cancers du côlon-rectum et du sein est associée à la consommation de fibres alimentaires. Cette réduction est observée parfois à partir de 25 g/jour et de façon plus concordante pour un apport de 30 g/j. L’apport journalier satisfaisant en fibres a donc été fixé à 30 g/jour.

Une consommation de 5 portions de fruits et légumes par jour couplée à une consommation de pain complet et de céréales complètes permet d’atteindre cet objectif. Une portion de légumes équivaut à 80-100 g.

Rappelons que dans les années 1900, la consommation moyenne en fibres en France était de 31 g. par jour. Dans les années 1980-1990, la quantité de fibres ingérées par la population française a connu une forte régression jusqu’à atteindre 16-17,5 g. par jour. Cette réduction s’explique par une consommation accrue de produits raffinés au détriment des aliments complets (céréales, pain, farine)⁷.

Laetitia MATRAT, diététicienne-nutritionniste DU.

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Références bibliographiques :

• (1)(7) D. Lairon, C. Cherbut, J.L. Barry. (2011). Fibres alimentaires. In Martin, A. (éd.), AFSSA. (éd.). Apports nutritionnels conseillés pour la population française (ANC). 3ème éd. Paris : Lavoisier/Tec et doc, p. 99-108.
• (2)(3) Les fibres alimentaires : définitions, méthodes de dosage, allégations nutritionnelles.– AFSSA, 2012, 62p. (voir la version 2002)
• (4) Institut national de recherche agronomique (INRA), Les fibres alimentaires enrichissent le microbiote intestinal.(consulté le 26.04.2017).
• (5) ANSES, Table CIQUAL composition nutritionnelle des aliments (consulté le 02.05.2017).
• (6) Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires – AFSSA, 2016, 192p.