Tout savoir sur le périnée : rôle, rééducation, exercices…
Chez les femmes comme chez les hommes, il est important de prendre soin de son périnée. Découvrez le rôle de cet ensemble de muscles, pourquoi il faut le rééduquer et comment bien le muscler.
Qu’est-ce que le périnée ?
Le périnée est un ensemble de muscles qui constituent le plancher pelvien. C’est une sorte de hamac constitué de sphincters qui s’étendent du pubis au coccyx. Les orifices (anus, urètres et vagin) passent à travers. De fait, il a un rôle primordial dans le maintien de la continence d’où la nécessité chez la femme de le rééduquer après un accouchement.
Au cours de notre vie, il se produit des épreuves mettant à mal le périnée, qui peuvent avoir de graves conséquences. Il est donc absolument nécessaire d’en comprendre son fonctionnement puis d’en prendre soin à travers des exercices adaptés.
Anatomie et fonction du périnée
Le périnée comprend deux couches, une profonde et une couche superficielle en forme de 8. Sa contraction entraîne automatiquement une contraction du muscle transverse au niveau du pubis. Cet ensemble de muscles possède une triple fonction :
- Empêche les descentes d’organes. Il agit pour soutenir les organes tels que la vessie, le rectum et l’utérus.
- Agit sur l’incontinence. Il joue un rôle de verrou via les sphincters. Les fuites urinaires sont souvent la résultante d’un manque de tonicité au niveau des muscles du plancher pelvien.
- Participe à l’activité sexuelle. Un périnée en bonne santé influe directement sur le plaisir sexuel. Si ce dernier est distendu, le vagin s’ouvre plus que la normale, induisant un manque de sensation.
Homme, femme, quelle différence ?
On parle souvent du périnée chez la femme, mais il ne faut pas oublier que les hommes aussi en ont un !
Toutefois, chez ces derniers le périnée ne maintient qu’une partie de l’appareil génital (racine du pénis) alors que chez la femme il enveloppe la totalité (utérus, vagin).
Le périnée chez l’homme
Si chez l’homme le périnée est moins fragile, les opérations de la prostate peuvent le fragiliser. Une rééducation périnéale peut ainsi être proposée en amont pour éviter tout risque de fuites suite à l’opération. Il sera également conseillé de pratiquer régulièrement des exercices de musculation du périnée par la suite, car avec l’âge ces muscles perdent de leur tonicité, et peuvent également provoquer des problèmes d’incontinence et d’érection.
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pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
La rééducation périnéale chez la femme
Distendu, fragilisé, lors d’un accouchement le périnée subit de fortes contraintes qui peuvent par la suite provoquer divers désagréments tels que fuites urinaires, incontinence, baisses de l’intensité voir disparition des orgasmes. Sans rééducation cela peut même aller jusqu’à la descente d’organes. Pour ces différentes raisons il est donc essentiel de suivre une rééducation périnéale suite à l’accouchement. L’objectif est de renforcer cet ensemble de muscles afin qu’il retrouve sa tonicité initiale.
La rééducation périnéale débute environ 6 semaines après l’accouchement. Elle se déroule chez une sage-femme ou chez un kiné. Une dizaine de séance sont nécessaires en moyenne pour obtenir des résultats. Suite à cette rééducation vous pourrez reprendre la pratique d’activités sportives douces, idéalement avec un coach personnel qui vous proposera des exercices post grossesse personnalisés.
A lire également : Quels sports pratiquer après la grossesse ?
Exercices de renforcement musculaire du périnée
Le vacuum
Cet exercice d’abdo hypopressif vous permettra de solliciter votre muscle transverse, essentiel pour obtenir un ventre plat mais également votre périnée.
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
- Prenez une grande inspiration tout en rentrant votre ventre. Respirez calmement par le nez en gardant cette contraction du transverse, nombril enfoncé.
- Tenez quelques secondes puis relâcher, tout en expirant.
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Remarque : le vacuum peut être réalisé couché, mais également assis et debout. N’hésitez pas à le pratiquer dès que vous avez un moment : au bureau, en salle d’attente, en voiture, au téléphone… quelques minutes par jour suffisent pour muscler son périnée.
Pour aller plus loin : Le vacuum, un exercice d’abo efficace pour avoir un ventre plat
La fausse inspiration thoracique
Cette technique de renforcement périnéal a été mise au point par Bernadette De Gasquet, auteur du célèbre ouvrage Périnée arrêtons le massacre !
publié en 2011.
- Allongez-vous, main derrière la nuque, un pied sur l’autre genou pour éviter de se cambrer.
- Contractez le périnée (comme si vous vouliez retenir un gaz) et expirez.
- A la fin de l’expiration, fermez a bouche et le nez avec votre main libre, puis inspirez sans prendre de l’air : le thorax monte et le ventre se creuse, comme si le nombril allait toucher le sol.
- Contractez alors à nouveau vos muscles du plancher pelvien.
- Recommencez l’exercice 5 fois.
Sport et périnée
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Les sportives, qu’elles soient débutantes ou de haut niveau, ne sont pas à l’abri des descentes d’organes. Quand on fait du sport, on pousse avec nos abdominaux notamment sur le ventre. Cette pression exercée va se répercuter sur le bas ventre et les organes à proximité (rectum, utérus, vessie). Le plancher pelvien soutient ces organes mais jusqu’à une certaine mesure. Au-delà, la descente d’organe apparaît. Cette pathologie survient notamment lors de la pratique régulière des sports à impact : basket, volley, course à pied, STEP, trampoline, gymnastique sportive…
Le principe est identique lorsque l’on exerce excessivement ses abdos, notamment lors d’exercices de type sit-up ou crunch. Pour renforcer correctement ses abdominaux sans risque d’avoir une action néfaste sur le périnée, il est donc essentiel de varier ses entraînements en y intégrant du gainage et un travail spécifique de renforcement du muscle transverse.
Si vous souhaitez pratiquer une activité sportive en toute sécurité, n’hésitez pas à faire appel à un entraîneur personnel de notre réseau. Nous avons forcément un coach sportif qualifié près de chez vous pour vous accompagner vers la réussite de votre objectif.
Pour aller plus loin :
- Périnée arrêtons le massacre !: Prévenir et réparer les erreurs répétées dans la vie quotidienne, la maternité, le sport…
- Le périnée féminin et l’accouchement – Éléments d’anatomie, Applications pratiques
- Comment peut-on muscler son périnée sans kiné ?
- Vidéo : Exercices de rééducation avec Anette Alvaredo
- Vidéo : C’est quoi le périnée ?
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Ce billet est très intéressant car la pratique du sport peut endommager les muscles du périnée. Faire des exercices réguliers pour faire travailler ces muscles est indispensable, surtout pour les femmes. Vous donnez de précieux conseils tonifier le périnée et rappelez les sports à risques.