Comment bien faire du gainage ventral ?
Le gainage ventral ou planche est un exercice incontournable pour renforcer ses abdominaux. Néanmoins, en étant mal positionné, le gainage peut occasionner des douleurs au dos ou à la nuque. Découvrez nos conseils pour soigner votre position, gagner en efficacité, et muscler vos abdos en toute sécurité.
L’exercice de la planche est très efficace pour renforcer sa sangle abdominale tout en tonifiant ses épaules et ses bras. Néanmoins, il convient de réaliser correctement cet exercice de gainage pour en tirer pleinement profit. En effet, il n’est pas rare qu’au-delà de la minute, des douleurs annexes apparaissent, au niveau du dos, des épaules et des cervicales. Si vous devez stopper l’exercice en raison d’un mal de dos, c’est qu’il est grand temps de revoir votre posture. Le gainage ventral est censé solliciter majoritairement vos abdominaux, un mal de dos ne doit pas venir contrarier votre effort. Par ailleurs, il existe quelques astuces pour muscler vos abdos de manière plus intense lors de cet exercice.
Voici nos 4 conseils pour bien faire du gainage ventral.
1. La rétroversion du bassin pour éviter le mal de dos
Si vous ne deviez retenir qu’une seule consigne, c’est celle-là ! Il faut absolument éviter de cambrer son dos lors du gainage ventral. Bien au contraire, cet exercice s’effectue avec un bassin en rétroversion afin d’effacer la lordose lombaire naturelle.
La rétroversion consiste à positionner légèrement le haut du bassin en arrière. Ce placement peut être réalisé simplement en contractant volontairement vos fessiers. Lors de la réalisation de votre exercice de gainage, le bas de votre dos n’est donc pas cambré mais au contraire plat ou légèrement arrondi grâce à cette rétroversion du bassin. Ce placement pourra vous éviter un mal de dos et favorisera une sollicitation plus importante des abdominaux.
2. L’alignement postural nuque – épaules – hanches
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Si vous souffrez de douleurs à la nuque lors du gainage ventral, sachez qu’elles peuvent être corrigées grâce à un meilleur alignement. Dans les faits, il convient d’aligner son cou, ses épaules et ses hanches.
Pour y arriver, il est nécessaire de garder la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Concrètement, veillez à ne pas laisser tomber votre tête ni, à contrario, à réaliser d’hyperextension de la nuque. Vos épaules ne doivent pas non plus être arrondies. Gardez-les en position basse, bien stable.
Enfin, avec la fatigue, une erreur fréquente consiste à lever ses fesses pour rendre l’exercice plus facile. Cette position rompt clairement l’alignement postural.
Pour bien réaliser votre exercice de gainage ventral, votre tête, vos épaules et vos fessiers doivent être alignés.
3. Contractez volontairement vos abdos pour être efficace !
On a tendance à l’oublier mais le gainage ventral ne consiste pas seulement à résister le plus longtemps possible en position statique. Pour être efficace, il faut contracter sa sangle abdominale durant toute l’exécution de l’exercice. Cette connexion cerveau-muscle a prouvé son efficacité lors d’une étude scientifique. Il faut savoir que le corps humain cherche constamment à s’économiser. Il est donc tout à fait possible de tenir l’exercice de la planche durant 5 minutes sans solliciter grandement ses abdominaux. L’étude a démontré que « l’activation musculaire est moindre lorsque le sportif est concentré sur le résultat (tenir 5 minutes) et elle est plus grande lorsqu’il est concentré sur le mouvement (posture + contraction volontaire des abdominaux). Il convient donc d’avoir une démarche active en mettant sous tension ses abdominaux et ses fessiers tout au long de la séance de gainage. Etre passif en attendant que les secondes défilent n’est pas le plus productif pour obtenir des résultats.
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4. Utilisez le miroir pour analyser votre posture
Pour bien faire du gainage ventral, il convient donc de placer son bassin en rétroversion et d’aligner les différents segments de son corps tout en contractant volontairement les muscles concernés. Pour vérifier tout ça, le miroir est votre meilleur allié. En vous plaçant de profil par rapport au miroir, vous aurez une aide précieuse et un retour direct sur votre placement. Utilisez-le pour vous corriger à chaque instant, ou mieux, faites appel à un coach sportif professionnel. Enfin, n’oubliez pas qu’avec la fatigue, la technique a tendance à se détériorer.
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Présentation du gainage ventral en vidéo (+ variantes)
Dans cette vidéo, Nathalie, coach ProTrainer, vous explique comment bien réaliser le gainage ventral et vous présente plusieurs variantes pour que vous puissiez adapter cet exercice à vos capacités.
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