Le tirage vertical ou tirage poitrine à la poulie haute
Le tirage poitrine ou tirage à la poulie haute est un exercice de musculation du dos. Ce mouvement poly-articulaire de base s’adresse à tous les pratiquants, quel que soit son niveau. Variante des tractions à la barre fixe, il est très largement pratiqué dans les salles de musculation mais pas toujours avec une technique irréprochable. Découvrez nos conseils afin de tirer pleinement profit de cet exercice de tirage vertical devant.
Vidéo de présentation du tirage poitrine
Muscles sollicités
Le tirage poitrine sollicite le grand rond ainsi que le grand dorsal à travers ses fibres musculaires supérieures et centrales. Les muscles rhomboïdes ainsi que les trapèzes moyens et inférieurs sont également mis en jeu. Dans une moindre mesure le biceps brachial, le brachial et les pectoraux participent au mouvement.
Exécution du tirage vertical à la poulie haute
- Asseyez-vous face à la machine à poulie haute, les cuisses calées sous les boudins. Saisir la barre en prise large, en pronation.
- Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes seront en position arrière et pointés vers le bas. Ce sont eux qui participent à la contraction musculaire.
- Contrôlez la charge lors de sa remontée en gardant une légère flexion en haut du mouvement.
Respiration
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Inspirez en haut du mouvement puis bloquez votre respiration pour tirer la barre vers la poitrine. Expirez lors de la remontée et notamment en haut du mouvement.
Sécurité / Conseils
Inclinaison du buste
Faites réaliser l’exercice de tirage poitrine à 10 participants et vous aurez 10 inclinaisons de buste et 10 largeurs de prises différentes.
En gardant le buste droit et en tirant à la verticale, vous solliciterez majoritairement le grand rond et grand dorsal. Si vous inclinez légèrement le buste, les trapèzes participeront davantage au mouvement.
Il est inutile d’incliner fortement le buste, parfois au-delà de 45° comme on peut le voir fréquemment. Dans cette position, le dos est en faiblesse et vous risquez la blessure.
Quelle largeur de prise optimale lors du tirage vertical devant ?
Une équipe de chercheurs norvégiens s’est penchée sur le sujet afin de déterminer si la largeur de prise influençait le recrutement musculaire lors des tirages verticaux (lire également ici). Les résultats scientifiques ont confirmé le faible intérêt de rechercher une prise la plus large possible dans le but de mieux recruter le grand dorsal. Sur le plan musculaire, ces trois prises semblent similaires.
Peu importe la largeur de prise, l’activation musculaire des 4 muscles observés (biceps brachial, grand dorsal, trapèze, infra-épineux) est similaire lors du tirage vertical à la poulie haute.
Attention à vos épaules !
Veillez à ne pas tendre complètement les bras en haut du mouvement. Le stress sur l’articulation de l’épaule et du coude serait alors trop important. Il faut toujours garder une légère flexion en haut du mouvement.
A l’inverse, certains pratiquants réalisent le tirage poitrine à amplitude partielle. Ceci est possible pour garder une tension permettant de mieux ressentir vos dorsaux mais dans la plupart des cas, un étirement complet des dorsaux sera recherché.
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Variantes du tirage poitrine
- La première variante du tirage poitrine réside dans la largeur de la prise mais nous venons de voir son faible intérêt en termes de recrutement musculaire.
- La position des mains peut varier, en prise supination (accentue l’action du biceps) ou en prise marteau avec une poignée adaptée.
- Le tirage vertical unilatéral (à un bras) permet de se concentrer davantage sur la contraction.
- Le tirage nuque est une option mais nous vous la déconseillons en raison du risque de blessures au niveau de l’épaule et notamment de la coiffe des rotateurs.
- Les tractions : le tirage vertical devant vous permettra d’être plus fort aux tractions, un exercice de musculation qui pourra être une variante intéressante pour développer son dos. Les tractions pourront s’effectuer en supination ou en pronation.
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