Lombalgie : quels sports faut-il éviter ou privilégier ?

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Vous souffrez d’une lombalgie ou de douleurs au dos ? Contrairement à certaines idées reçues, cela ne doit pas vous empêcher de faire du sport. Lutter contre la sédentarité peut d’ailleurs vous permettre de prévenir ou de soulager les lombalgies. Mais attention, certaines pratiques sont à privilégier, tandis que d’autres sont à bannir. Faisons un point sur les bons comportements à adopter.

Les sports à privilégier lorsque l’on souffre d’une lombalgie

La natation

Contrairement à la course à pied par exemple, vos articulations ne subissent pas de chocs lorsque vous nagez. De même, la pression engagée sur vos disques vertébraux dans le cadre de cette pratique douce est beaucoup moins importante.

La natation est donc une activité idéale si vous souffrez d’une lombalgie. Privilégiez des nages telles que le dos crawlé ou le crawl, car elles ne vous imposent pas de cambrer le bas du dos.

Plus largement, la plupart des activités se pratiquant dans l’eau (aquagym, aquabike, etc.) peuvent être bénéfiques pour votre santé.

Le cyclisme

En cas de lombalgie, la pratique du vélo est une excellente alternative. Préférez toutefois la pratique du cyclisme sur route au VTT pour que votre dos n’ait pas à encaisser des chocs répétés.

Le vélo sur route vous permettra de vous dépenser tout en préservant vos lombaires. Veillez simplement à maintenir votre dos droit durant toute la durée de votre sortie. Et si la météo est mauvaise, vous pourrez tout à fait pratiquer cette activité physique sur un vélo d’appartement, à domicile ou dans une salle de sport.

La marche

Pratiquée régulièrement, la marche est une activité douce qui vous aidera à soulager vos douleurs dorsales.

Il est conseillé de marcher à votre rythme sur des terrains souples (herbe, chemins en terre, etc.). À contrario, marcher sur du bitume risque de traumatiser vos articulations.

Si vous partez en randonnée, votre sac à dos ne doit pas être trop lourd. Vous avez enfin tout intérêt à vous équiper d’une paire de chaussures de marche de qualité. Cela est essentiel pour amortir vos pas et maintenir vos chevilles.

Le gainage

Le gainage est idéal pour renforcer votre sangle abdominale et préserver votre dos. Cette activité consiste à maintenir une position statique durant plusieurs secondes.

Si vous débutez ou reprenez le sport, il est préférable de faire appel à un coach sportif qui saura vous encadrer pour une pratique en toute sécurité.

Le yoga

Le yoga est une activité qui vous aidera à relâcher de nombreuses tensions musculaires et à soulager vos douleurs dorsales. En enchaînant différentes postures, vous gagnerez en souplesse et développerez votre endurance musculaire.

En revanche, certains mouvements peuvent être néfastes pour vos douleurs lombaires. Pour une pratique en toute sécurité, mieux vaut faire appel à un professeur de yoga.

Les sports à éviter lorsque l’on a une lombalgie

Si vous souffrez d’une lombalgie, toutes les activités sportives impliquant des impacts ou des risques de chocs pour votre dos et vos articulations sont à proscrire.

Le running, les sports collectifs (football, handball, rugby, basket-ball, volley-ball, etc.), les sports de combat (judo, boxe, karaté, etc.) ou l’équitation sont par conséquent contre-indiqués. De même, les activités nécessitant des changements d’appuis violents comme le tennis ou le squash sont aussi à éviter. Cela est aussi le cas pour le golf, car il demande de réaliser des mouvements brusques.

Ceinture lombaire : quel intérêt ?

La ceinture lombaire est un accessoire orthopédique permettant de soutenir les vertèbres et de soulager la lombalgie. Elle permet à la fois de réduire l’intervention des muscles paravertébraux et de maintenir le dos droit.

En revanche, il est préférable de prendre conseil auprès d’un professionnel de santé. Le port d’une ceinture lombaire n’est pas utile dans tous les cas. De plus, sur le long terme, cela peut provoquer une perte d’efficacité pour certains muscles assistés par la ceinture.

Comment prévenir et soulager les lombalgies

Pour prévenir les problèmes aux lombaires, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière. Accordez une importance toute particulière à l’échauffement. Bien s’échauffer avant une séance de sport est fondamental. En plus de vos entraînements, il est tout aussi important de réaliser des exercices d’assouplissement et de gainage.

De plus, vous devez adopter de bonnes positions dans votre vie quotidienne. Si vous travaillez dans un bureau, soignez votre posture et levez-vous régulièrement. Si vous êtes amené à soulever des charges, veillez à bien vous baisser pour ne pas vous blesser.

Si malgré cela, vous souffrez d’une lombalgie, voici quelques conseils à appliquer :

  • consultez un médecin et/ou un ostéopathe ;
  • prenez des anti-douleurs (sauf contre-indication) ;
  • ne restez pas allongé et reprenez dès que possible vos activités habituelles ;
  • mettez de la chaleur sur le bas de votre dos (environ 15 minutes, 3 fois par jour) ;
  • faites des étirements.
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