10 exercices pour muscler ses triceps
Pour homme ou pour femme, il existe de nombreux exercices pour travailler ses triceps. Découvrez notre sélection de mouvements qui vous permettront de tonifier ou de prendre du volume au niveau de la partie postérieure de vos bras.
Le muscle triceps : anatomie
Muscle de la partie postérieure du bras, le triceps, ou triceps brachial, s’étend de la scapula (anciennement omoplate) à l’ulna (coude). Il est constitué de trois chefs : le chef long, le chef médial, et le chef latéral. L’ensemble du triceps permet l’extension du coude, à l’inverse des biceps (muscles antagonistes) qui permettent la flexion du coude.
Les différents exercices de musculation des triceps
Il existe une multitude de mouvements pour muscler les bras, et plus particulièrement les triceps. Que vous ayez comme objectif de prendre du volume musculaire, ou simplement de tonifier le dessous de vos bras, il est avant tout essentiel de sélectionner des exercices adaptés à votre niveau, et surtout de varier vos mouvements. Plutôt que de réaliser uniquement des exercices d’isolation (travail ciblé sur le triceps), intégrez dans vos séances d’entraînement des exercices poly-articulaires, qui proposent un renforcement musculaire plus global, tout en sollicitant les triceps.
Nous vous présentons ici deux types de mouvements poly-articulaires (dips et pompes prise serrée), suivi d’exercices d’isolation pour les triceps. Si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation ou de tonification musculaire personnalisé, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif de notre réseau. En tant qu’entraîneurs personnels, nous nous adressons à tous, homme ou femme, quelques soient votre niveau et vos objectifs.
Les dips
Exercice complet pour muscler le haut du corps, les dips sollicitent principalement les muscles triceps, pectoraux et deltoïde antérieur (avant de l’épaule), et de manière secondaire le grand dorsal, les trapèzes et les abdominaux.
Matériel : cet exercice peut-être réalisé entre deux chaises ou deux tréteaux, sur des barres parallèles, ou sur un appareil à dips.
Consigne : l’essentiel est d’avoir un écart des mains légèrement supérieur à la largeur des épaules. L’exercice consiste alors à réaliser des flexions-extensions des coudes, en soulevant l’ensemble de son corps à la force des bras. Lors de ce mouvement, le buste est légèrement orienté vers l’avant, et la cage thoracique « gonflée ».
Les dips pour débutant
Variante des dips traditionnels, il existe des exercices plus faciles d’exécution, qui peuvent être réalisés à l’aide de deux chaises, de deux bancs, ou simplement d’une seule chaise.
Le dips sur chaise est un exercice particulièrement intéressant pour les femmes qui souhaitent tonifier leurs triceps, sans prendre de volume musculaire. Ce mouvement consiste à prendre appui sur une chaise avec les paumes de mains, puis à réaliser des flexions-extensions des coudes. Cet exercice peut être réalisé jambes fléchies, et dans une version plus difficile, jambes tendues.
Le dips entre deux bancs (ou deux chaises) est une variante plus difficile du dips sur chaise. Egalement intéressant pour muscler les triceps, cet exercice consiste à surélever ses jambes.
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A lire également : 8 exercices pour se muscler avec une chaise
Les pompes prise serrée
Variante du mouvement de pompes traditionnel, les pompes prise serrée favorisent le travail des triceps, mais également les faisceaux antérieurs des épaules, les pectoraux et les abdominaux.
Consigne : à partir d’un écart des mains légèrement inférieur à la largeur des épaules, corps gainé, faites vos pompes en gardant les coudes serrés le long du corps.
Variante pour débutant
Exercice pour les triceps adapté aux débutants ou aux femmes, réalisez vos pompes serrées en appui sur une chaise ou sur une table.
Le kickback
Cet exercice est un mouvement d’isolation qui permet de cibler le muscle triceps.
Consigne : main et genou en appui sur un banc d’un côté, buste vers l’avant, réalisez avec le bras opposé une extension de coude afin de placer votre avant-bras à l’horizontal, avec une haltère en prise neutre. Conservez le bras le long du corps durant toute l’exécution du mouvement.
Pour aller plus loin : Le kickback, un exercice ciblé pour muscler ses triceps
Extension verticale triceps
Exercice d’isolation des triceps, l’extension verticale avec haltère ou extension nuque est un mouvement qui peut être réalisé à un ou deux bras simultanément. Cet exercice sollicite particulièrement le chef long du triceps.
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Consigne : assis sur une chaise, dos droit, haltère dans une ou deux mains, bras fléchis derrière la tête, réalisez une extension du/des coude(s) en gardant les bras orientés vers le haut.
Extension des triceps à la poulie
Cet exercice est idéal pour isoler les chefs médial et latéral du triceps. Il nécessite l’utilisation d’une machine à poulie haute.
Consigne : debout face à la poulie, saisissez les poignées en prise pronation, puis réalisez une extension des coudes tout en conservant les bras bien serrés le long du corps.
Triceps barre au front
Le « barre au front » est un exercice de base pour isoler le travail des triceps.
Consigne : allongé sur un banc, saisir la barre en prise pronation d’une largeur équivalente à celle des épaules. Débutez le mouvement avec la barre au niveau du front, puis réalisez une extension des coudes.
Pour aller plus loin : Barre au front : l’exercice de référence pour muscler ses triceps !
Exercice pour muscler ses triceps avec élastique
Ce mouvement est particulièrement adapté aux femmes qui souhaitent tonifier leurs triceps. C’est un exercice d’isolation qui permet de travailler un bras après l’autre. Il nécessite de disposer d’un élastique de fitness.
Consigne : saisir votre élastique avec les deux mains puis placez le derrière votre dos. Réalisez une extension de coude vers le haut tout en maintenant fermement l’élastique avec l’autre main.
A lire également : 6 exercices avec élastique pour se muscler
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