Tout savoir sur la Caséine
La caséine est une protéine très prisée par les sportifs qui cherchent à augmenter ou à définir leur masse musculaire. Présente naturellement dans notre alimentation, on la consomme également sous forme de complément alimentaire. Dans cet article, découvrez qu’est-ce que la caséine, à qui elle s’adresse, et comment la consommer afin de bénéficier de tous ses bienfaits.
La Caséine, c’est quoi ?
Avant tout, il est important d’expliquer ce qu’est la caséine et d’où elle vient.
La caséine est une protéine présente naturellement dans lait de vache, tout comme la whey (l’autre protéine star des compléments alimentaires). La caséine et la whey représentent respectivement 80 % et 20 % des protéines présentes dans le lait. On les retrouve donc naturellement dans plusieurs aliments du quotidien.
Cette protéine contient tous les acides aminés dits « essentiels », ceux que l’on doit absorber via notre l’alimentation car l’organisme est incapable de les produire lui-même. C’est pour cela qu’elle est commercialisée pure sous forme de poudre en tant que complément alimentaire pour les sportifs de tous niveaux. La caséine est notamment très populaire auprès des adeptes de la musculation.
Elle a la particularité d’être plutôt longue à assimiler (jusqu’à 8h), de ce fait, elle peut apporter les protéines et les acides aminés essentiels dont le corps a besoin sur une plus longue période que les autres protéines.
Les différents types de caséine
On trouve la caséine sous plusieurs formes, à vous de choisir laquelle prendre selon les objectifs sportifs et physiques que vous vous serez fixés.
Le caséinate de calcium
C’est la forme la moins qualitative de caséine de par son procédé d’extraction très agressif. Le lait est filtré chimiquement, par l’acide ou la chaleur. Ce qui rend cette forme assez difficile à digérer.
La caséine micellaire
La caséine micellaire est beaucoup plus populaire car plus digeste. Il s’agit de la forme de caséine la plus naturelle, son mode d’extraction est plus doux que pour le caséinate de calcium. Cela permet de préserver ses qualités nutritionnelles pour un produit plus efficace et une meilleure digestion. Le résultat est très proche de la caséine telle qu’on la retrouve dans le lait.
L’isolat de protéine de lait
L’isolat de protéine de lait mélange whey et caséine dans les mêmes proportions que dans le lait de vache, soit 80 % de caséine et 20 % de whey. Comme l’isolat de protéine n’est pas composé uniquement de caséine, l’organisme l’assimile plus vite que les deux autres formes.
La caséine dans l’alimentation
Vous le savez maintenant, la caséine est une protéine d’origine animale. On la retrouve donc dans énormément de produits de notre alimentation quotidienne : le lait, la crème, le beurre, ou le fromage et même dans la viande de bœuf. Elle provient du lait de vache mais on la trouve également dans le lait d’autres animaux comme la chèvre ou la brebis, toutefois la répartition y est différente.
Les premiers consommateurs de caséine sont les sportifs s’entraînant de manière régulière et assez intensive. En complément alimentaire, elle permet d’apporter à l’organisme des protéines et des acides aminées à des moments de la journée où il risquerait d’en manquer, comme le soir par exemple.
Cette protéine se consomme mélangée à de l’eau ou à du lait. La dose journalière recommandée est de 30 g/ jour.
On peut aussi la mélanger avec de la whey pour profiter de l’assimilation rapide de la whey et lente de la caséine.
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Attention toutefois à ne pas consommer cette protéine n’importe comment. La prise de protéines sous forme de compléments alimentaire doit être associée à une alimentation équilibrée, dans le cadre d’un programme nutritionnel adapté à vos besoins.
A qui s’adresse cette protéine ? Pour quels objectifs ?
La caséine est avant tout recommandée pour les sportifs qui ont besoin d’un apport en protéine tout au long de la journée et plus particulièrement aux moments où le corps est susceptible d’en manquer (la nuit par exemple). Toutefois elle s’avère particulièrement intéressante à consommer dans le cadre d’un programme de prise de masse, de sèche ou de perte de poids.
Pour prendre de la masse musculaire
Consommée dans le cadre d’un objectif de prise de masse, la caséine facilite le développement musculaire et favorise la récupération.
Dans le cadre d’une période de sèche
Elle peut également être d’une grande aide pendant une période de sèche car elle facilite le brûlage des graisses et réduit la sensation de faim sur une longue période, tout en luttant contre le catabolisme musculaire.
Pour perdre du poids
Si la caséine est une alliée de choix dans la définition de la masse musculaire, elle l’est également dans la perte de poids. En effet, cette protéine apporte un sentiment de satiété durable, ce qui n’est pas négligeable pour les personnes désirant perdre du poids.
Cette protéine peut également être bénéfique pour les personnes qui ont les dents fragiles car elle aide à fortifier l’émail.
Caséine vs whey : quelles différences ?
Sur le marché des compléments alimentaires, on retrouve deux protéines populaires auprès des sportifs, tout particulièrement ceux qui s’adonnent à la musculation intensive dans un objectif précis : la caséine et la whey. Pendant longtemps, elles ont été considérées comme des concurrentes alors qu’elles sont tout à fait compatibles. Il est tout à fait possible de consommer ces deux protéines à des moments différents pour en tirer le meilleur.
Deux protéines riches en acides aminés essentiels
Tout d’abord, voici leurs points communs : elles sont toutes deux riches en acides aminés essentiels. Ces acides aminés sont apportés par l’alimentation car le corps ne peut pas les produire de lui-même. Ils permettent de favoriser la synthèse des protéines et d’optimiser le développement musculaire.
Une durée d’assimilation différente
La nuance principale entre la whey et la caséine est leur temps d’assimilation. La whey est une protéine à assimilation rapide, entre 30 minutes et 1 heure, contrairement à la caséine qui peut prendre jusqu’à 8h pour être totalement assimilée par l’organisme. Ainsi, l’apport en acides aminés de la whey est quasi-instantané alors que la caséine les apporte sur une plus longue période.
A quel moment de la journée consommer ces protéines ?
La caséine, tout comme la whey, peut vous accompagner dans votre prise de masse comme dans votre sèche. Il n’y a pas à choisir puisque ces deux protéines sont complémentaires. Seulement il est capital de les consommer de la bonne manière et à des moments stratégiques de la journée pour tirer le meilleur de leurs propriétés.
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Voici quelques conseils pour associer au mieux la whey et la caséine dans votre programme :
Dans un objectif de prise de masse ou de construction musculaire
La whey peut être consommée :
- Au lever
- Après la séance
- Entre les repas
La caséine, elle, se prend :
- Au coucher
A lire également : Quelle alimentation pour prendre de la masse musculaire ?
Dans un objectif de sèche ou de définition musculaire
La whey peut être consommée :
- Après la séance
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
La caséine, elle, se prend :
- Au lever
- Entre les repas
- Au coucher
Comme nous l’avons déjà expliqué, ces deux protéines ne sont pas incompatibles et ont plus ou moins les mêmes vertus. La seule différence réside dans le temps qu’il faut à l’organisme pour les assimiler, c’est pourquoi la prise de chacune d’elle doit être calculée en fonction de leurs temps d’assimilation et de vos heures d’entraînement.
Les allergies à la caséine
Dans certains cas, la caséine peut provoquer des réactions allergiques. Attention à ne pas confondre l’allergie à la caséine avec l’allergie au lactose. Il ne s’agit pas du même allergène, le premier est une protéine tandis que le second est un glucide.
L’allergie à la caséine peut être diagnostiquée suite à l’apparition de symptômes tels que des maux de ventre, des ballonnements, des nausées, des diarrhées ainsi que des maux de tête ou des réactions cutanées… Pour les cas les plus sévères, l’allergie à la caséine peut conduire au choc anaphylactique.
En cas d’allergie à la caséine, le mieux est de ne plus la consommer sous aucune forme. Comme expliqué précédemment, la caséine étant une protéine de lait, elle entre dans la composition de beaucoup d’aliments. C’est pourquoi il est recommandé de rigoureusement vérifier la composition des aliments que vous consommez.
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