Barre au front : l’exercice de référence pour muscler ses triceps !
Le barre au front est un exercice phare en musculation pour solliciter les triceps. Il est largement pratiqué dans les salles par les sportifs souhaitant développer leurs muscles triceps avec des charges libres. Néanmoins quelques précautions sont à prendre pour préserver ses articulations et notamment les coudes qui sont mis à rude épreuve selon certaines morphologies. Présentation, conseils, variantes…
Vidéo de présentation du barre au front
Muscles sollicités
Le barre au front est un exercice de musculation qui sollicite les triceps à travers le chef latéral, le chef médial et le chef long. Le muscle anconé participe au mouvement.
Exécution du barre au front
- Allongez-vous sur un banc horizontal et saisissez une barre ez
en pronation (paume de mains vers le haut). Les pieds sont stables au sol ou pliés en bout de banc. - Le mouvement commence en ayant la barre devant soi, au-dessus de la tête, bras quasi-tendus.
- Réalisez une flexion des avant-bras pour amener la barre au niveau du front. Les coudes restent fixes lors du mouvement.
- Réalisez une extension des avant-bras pour ramener la barre en position haute en suivant le même trajet.
en pronation (paume de mains vers le haut). Les pieds sont stables au sol ou pliés en bout de banc.Respiration
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Inspirez lorsque vous avez la barre au-dessus de la tête, bras quasi tendus, juste avant de fléchir les coudes. Expirez lors de l’extension des avant-bras, lorsque la barre remonte.
Sécurité / Conseils
Echauffez-vous !
Une des erreurs les plus fréquentes est de réaliser cet exercice sans échauffement préalable. En effet, au vue des charges utilisées, les coudes seront mis à rude épreuve lors du mouvement de barre au front. Il faut donc veiller à s’échauffer longuement avant de réaliser un exercice pour les triceps, et notamment de la barre au front.
En pratique, vous pouvez réaliser le mouvement barre à vide puis augmenter progressivement les charges en commençant par des séries longues. Sans cet échauffement préalable, une tendinite du triceps brachial est à prévoir après quelques séances.
Contrôlez la descente de la barre
Etant donné les charges utilisées lors de l’exercice de barre au front, il est essentiel de bien contrôler la descente de la barre. Bien que ce soit assez rare, une flexion des coudes trop rapide et non contrôlée pourrait induire une barre qui vient heurter votre front ou votre visage, ce qui pourrait être dramatique selon la charge utilisée.
Veillez également à bien saisir la barre avec les paumes vers le haut, vous aurez ainsi plus de facilité pour freiner la descente de la barre. Une prise paumes de mains vers soi pourrait s’avérer particulièrement dangereux.
Variantes de l’exercice barre au front
Descendre la barre derrière la tête
Il n’est pas rare de voir certains pratiquants descendre la barre non pas au niveau du front mais derrière la tête. Ceci constitue la variante la plus utilisée pour accentuer la sollicitation sur la longue portion du triceps. Cette portion est sollicitée lorsqu’on opte pour un mouvement de triceps bras au-dessus de la tête.
Varier le matériel
Le barre au front peut s’effectuer avec une barre EZ, une barre droite ou une barre triceps bomber.
Un mouvement à la poulie basse ou aux haltères en prise neutre est également possible en simultané ou unilatéral.
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N’hésitez pas à tester différentes barres et haltères afin de choisir celle qui conviendra le mieux à votre morphologie.
Adapter le mouvement selon votre morphologie
Il est conseillé de garder les coudes collés lors du mouvement de barre au front mais, selon votre morphologie, cette position n’est pas toujours réalisable. Vos mains pourront ainsi être plus ou moins écartées et vos coudes plus ou moins ouverts selon que vous ayez un valgus du coude prononcés ou non, des épaules plus ou moins larges, ou encore des poignets plus ou moins souples.
Veillez à adopter une technique qui vous permettra de ressentir vos muscles triceps travailler tout en évitant un inconfort articulaire (coudes, poignets…). Plus vous écartez vos coudes, plus vos pectoraux entreront en jeu, mais n’ayez crainte ce sont toujours les triceps qui prendront le dessus lors de l’exécution de la barre au front.
Varier l’inclinaison du banc
Enfin, au niveau de l’inclinaison du banc, il pourra être incliné afin de solliciter davantage la longue portion des triceps, ou décliné si vous souhaitez travailler prioritairement les chefs médial et latéral.
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