Les 3 règles d’un bon équilibre alimentaire
Le terme d’alimentation équilibrée concerne tout autant ce que l’on mange que la façon dont on le mange. Il s’agit de couvrir les besoins nutritionnels de son corps, grâce à une alimentation saine et variée, mais aussi de permettre à ce même corps d’avoir suffisamment d’énergie tout au long de la journée.
Couvrir ses besoins nutritionnels
Avoir une alimentation équilibrée, c’est déjà fournir à son corps ce qui lui est nécessaire pour « fonctionner à plein rendement ». Ces besoins nutritionnels concernent les glucides, les lipides et les protides, mais aussi les vitamines et les oligo-éléments. Chacun de ces nutriments a un rôle à jouer, mais bien entendu dans des proportions différentes.
Les trois premiers, ou macronutriments, sont en quelque sorte la matière première de l’organisme. Ainsi 50 % des apports alimentaires quotidiens doivent-ils être constitués de glucides, ou sucres, et pour deux-tiers d’entre eux de sucres lents (céréales, pain, légumes secs). Les lipides (graisses) représentent 30 % des apports et les protéines 20 %. Cette répartition varie selon l’âge et le mode de vie. De leurs côtés, les micronutriments sont tout autant indispensables, particulièrement pour les cellules, et on les retrouve notamment dans les fruits et les légumes. Les fibres, de leur côté, jouent un rôle protecteur ; on les trouve principalement dans les légumineuses et les agrumes. Une bonne répartition de ces différents nutriments constitue la base d’une alimentation équilibrée.
Alimentation équilibrée = apports énergétiques adaptés
A cette variété d’apports nutritionnels s’ajoute ce qu’on l’appelle la densité énergétique, c’est-à-dire la quantité de calories dont l’organisme a besoin. Elle varie selon le sexe, l’âge et le mode de vie. Ainsi, les besoins sont en moyenne, de 2100 Calories quotidiennes pour un homme adulte, et de 1900 Calories pour une femme. Toutefois, un homme actif qui fait plus d’une heure de sport par jour peut faire grimper ce chiffre à 3 500, alors qu’une femme sédentaire peu sportive n’aura besoin que de 1 800 calories.
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Pour équilibrer son alimentation, chacun doit donc calculer le nombre de calories qui lui est nécessaire. Cette connaissance est tout autant essentielle pour les personnes qui souhaitent perdre du poids puisque quelques centaines de calories devront être retirées de cette base.
Bien répartir ses apports dans la journée
La troisième règle pour un bon équilibre alimentaire porte sur les repas eux-mêmes et le moment de la journée où ils sont pris.
On ne le répètera jamais assez, le petit-déjeuner, bien que « sauté » par bon nombre d’entre nous, est le plus important. Logique, puisque c’est lui qui va mettre la machine en marche. Quitte à se réveiller un peu plus tôt, un petit-déjeuner complet et équilibré doit couvrir un quart des besoins nutritionnels de la journée. Deux autres vrais repas sont à prendre au quotidien, le déjeuner et le dîner. A cela, s’ajoute un goûter en milieu d’après-midi qui va permettre, d’une part de limiter les fringales, d’autre part de diminuer les quantités prises lors du repas du soir, qui doit être léger.
Bien sûr, la vie quotidienne ne permet pas toujours de respecter à la lettre les règles d’une alimentation équilibrée. Un retard du matin, un repas copieux au restaurant… Plutôt que de culpabiliser inutilement, il est tout simplement conseillé de considérer son alimentation sur plusieurs jours. Cela permet les rééquilibrages parfois nécessaires.
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Sauf à décoder toutes les étiquettes des produits que l’on achète, à vérifier leur apport calorique et à tout noter, équilibrer son alimentation n’est pas chose aisée. Le meilleur moyen pour y parvenir reste de varier cette même alimentation.
Ailleurs sur le web : Equilibrer et varier son alimentation – Manger Bouger
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