S’entrainer au marathon : Conseils pour un bon départ !
Sans doute avez-vous déjà fait vos armes sur des 10 km, quelques trails et pourquoi pas un semi-marathon ? Peut-être, mais l’épreuve reine en course à pied, c’est bien lui : le marathon. 42,195 km de souffrance, de douleur, de remise en question pour avoir la fierté et le bonheur de passer la ligne d’arrivée. Comment se préparer pour cet exploit ? Voici quelques pistes…
Un marathon ne se prépare pas à la dernière minute !
C’est sûr, courir un marathon ne s’improvise pas. Même si vous pratiquez régulièrement une activité physique, une préparation bien menée va vous contraindre à une toute autre discipline et tout d’abord à l’établissement d’un plan d’entrainement. La plupart de ceux que vous trouverez sur les sites spécialisés (voir ici ou là) tablent sur 12 à 16 semaines de préparation. Cela dit, nous conseillons aux coureurs débutants de s’entraîner régulièrement, au moins deux fois par semaine, pendant minimum 6 mois avant de s’attaquer à cette distance mythique des 42,195 km.
Un réel engagement
De plus, la préparation d’un marathon demande une très grande régularité et une bonne hygiène de vie (alimentation, sommeil, etc.). Ce qui paraît évident sur le papier l’est moins quand on doit le faire coïncider avec sa vie professionnelle, sa vie de famille et des envies de loisirs bien légitimes. Se préparer pour un marathon nécessite donc un réel engagement dans la durée. A prendre ou à laisser !
Bases d’un bon entraînement au marathon
Bien sûr, vous trouverez de nombreux ouvrages, sites et spécialistes de la course à pied pour vous proposer différentes méthodes de préparation. Sans entrer dans les détails et les spécificités méthodologiques des uns et des autres, voici quelques conseils « incontournables » pour bien s’entraîner en vue d’un marathon.
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Avant de vous lancer dans votre entrainement, prenez un avis médical, si possible d’un médecin du sport ou d’un médecin recommandé par un club ou une association de coureurs.
Tout au long de votre préparation, soyez vigilant à votre forme et votre santé. Prenez en compte chaque douleur – la répétition de l’effort peut rapidement la faire dégénérer en blessure – et ne négligez pas la fatigue. La récupération est une des clefs de la préparation. Mieux vaut faire sauter une séance d’entrainement et vous reposer que d’accumuler de la fatigue qui se transformera au mieux en contre-performance, au pire en blessure.
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Régularité de l’entraînement
A quelques exceptions près, les spécialistes du marathon s’accordent pour fixer le nombre de séances hebdomadaires à au moins trois par semaines, dont une sortie longue, où la durée dépendra de l’avancement de votre préparation. Certains préfèrent se fixer des objectifs en termes de kilomètres, d’autres de temps. Chaque méthode a ses pour et ses contre, l’essentiel est de bâtir une progression cohérente et raisonnable, et surtout de conserver une régularité dans votre pratique !
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objectif: minceur,
performance, santé
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Évaluation de l’intensité
De la même façon, les plans d’entrainement au marathon utilisent comme référence soit la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale), soit la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Ces deux données sont indispensables pour évaluer votre niveau de départ puis votre progression. Ce sont aussi elles qui serviront à définir l’intensité d’une séance. Par exemple, une séance de footing à 70 % de sa FCM ou une séance au seuil avec 3 x 10 minutes à 85 % de sa VMA. Il n’est pas toujours facile d’évaluer précisément sa VMA mais il est précieux de le faire sérieusement dans le cadre d’un entrainement bien mené.
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Se préparer seul(e) ou avec un coach ?
Bien sûr, il est possible de bâtir son propre plan d’entrainement au marathon à partir des nombreuses informations que l’on trouve dans les livres, les magazines de course à pied, ou sur internet, mais aussi grâce à son expérience et à un minimum bon sens. Cela dit, vous gagnerez en temps et éviterez des erreurs en vous adressant à des spécialistes de l’entrainement, au moins pour votre premier marathon. Que vous choisissiez un coach sportif personnel ou que vous adhériez à une association, avoir un dialogue autour de votre préparation ne sera jamais inutile. Pensez également que certaines séances sont difficiles et que le plan d’entrainement se déroule sur plusieurs mois… L’accompagnement par un coach professionnel peut vous aider à éviter de faire des erreurs et également maintenir intacte votre motivation, jusqu’au jour J ! Découvrez nos services
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