Exercices de musculation des cuisses à la presse inclinée : conseils et variantes
La presse est une machine de musculation qui permet de solliciter les cuisses. Elle convient aussi bien aux pratiquants confirmés qu’aux débutants qui pourront solliciter intensément leurs membres inférieurs grâce à des mouvements accessibles et sécuritaires. Néanmoins, quelques recommandations sont nécessaires pour tirer pleinement profit des exercices à la presse.
Muscler ses cuisses à la presse inclinée : démonstration en vidéo
Muscles sollicités
La presse à cuisses (leg press) est un appareil de musculation qui permet de solliciter principalement les quadriceps (droit fémoral, vastes intermédiaire, latéral et médial), ainsi que le grand fessier, les ischio-jambiers et les adducteurs. Néanmoins, cette sollicitation va quelque peu différer selon la position de vos appuis sur la plateforme.
Comment bien faire de la presse à cuisses ?
- Installez-vous sur la presse à cuisses, dos en appui sur le dossier et pieds écartés de la largeur des épaules, placés plus ou moins haut sur la plateforme, selon votre objectif.
- Saisissez les poignées permettant de débloquer la sécurité, puis poussez sur la plateforme avec vos jambes pour que le plateau se retrouve en position haute, genoux légèrement fléchis.
- Fléchissez ensuite vos genoux en contrôlant la charge. Descendez le plus bas possible en gardant le dos collé à la machine. En aucun cas les fesses ne devront décoller du dossier.
- En position basse, poussez fortement la plateforme vers le haut pour revenir à la position initiale.
Respiration
Expirez à la descente. Inspirez puis bloquer votre respiration lors de la poussée afin de stabiliser votre cage thoracique et de gagner en force.
Sécurité / Conseils
La presse à cuisses est particulièrement adaptée pour les personnes souffrant du dos ou celles ne souhaitant ou ne pouvant pas réaliser l’exercice du squat. Néanmoins, certains points essentiels sont à connaître afin d’éviter de se blesser :
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
1. Ne pas cambrer le dos et à ne pas décoller les fesses en position jambes fléchies. Le dos reste plaqué au dossier et ne bougera pas durant l’exécution du mouvement. Ce sont uniquement les membres inférieurs qui entrent en action.
2. Ne pas verrouiller les genoux en position jambes tendues. Lorsque vous tendez complètement vos jambes à la presse inclinée, toute la charge est supportée par l’articulation du genou. A terme, vous risquez la blessure !
Variantes d’exercices pour muscler les cuisses, avec ou sans presse
Comme vu précédemment, la position des pieds sur la plateforme constitue les premières variantes à la presse à cuisses.
- Pour solliciter davantage vos quadriceps, placez vos pieds en bas du plateau ou resserrez les au milieu.
- Pour mettre l’accent sur les ischio-jambiers et les fessiers, placez vos pieds en haut du plateau.
- Enfin, pour cibler davantage les adducteurs, écartez vos pieds, pointes orientées vers l’extérieur.
Par ailleurs, l’inclinaison du dossier est réglable sur la plupart des presses inclinées. N’hésitez pas à varier les positions afin de solliciter davantage vos quadriceps ou vos ischio-jambiers.
Enfin, pourquoi ne pas faire de la presse inclinée sur 1 jambe ?
Pour renforcer vos cuisses, vous pouvez également laisser la presse de côté pour vous orienter vers d’autres exercices complémentaires, tels que :
- Le squat sumo, pour renforcer vos adducteurs.
- Le squat avant, pour changer du squat traditionnel.
- Le Hack Squat, pour muscler quadriceps et fessiers.
- Les fentes, pour solliciter vos jambes et vos fessiers.
- Le soulevé de terre jambes tendues, pour renforcer vos ischio-jambiers.
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Force, volume, endurance : jouez sur le tempo !
Enfin, la presse à cuisses permet facilement de faire varier le tempo d’exécution à travers la notion de temps sous tension. Par exemple, pour s’orienter vers un objectif d’hypertrophie, la majorité des pratiquants de musculation réalisent à juste titre 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 de repos. Mais durant combien de temps le muscle est-il sous tension ? Car faire 10 répétitions en 15 secondes n’aura surement pas les mêmes conséquences que 10 répétitions en 50 secondes !
C’est Charles Poliquin, préparateur physique franco-canadien qui, s’est penché le premier sur la question. Les 4 phases du mouvement correspondent à un code à 4 chiffres en secondes, par exemple un tempo en 2020 à la presse inclinée donne :
- 2 secondes de contrôle excentrique de la charge (2 sec. de descente de la plateforme)
- 0 seconde de maintien statique de la plateforme en bas du mouvement
- 2 secondes de remontée concentrique
- 0 secondes de maintien statique en haut du mouvement avant la prochaine répétition.
Cela signifie qu’une répétition dure 4 secondes et que 10 répétions durent 40 secondes. Des études ont montrées qu’une variation de tempo influence la prise de force. Il est donc utile de faire évoluer son programme d’entraînement en intégrant la notion de tempo.
- Dans un objectif de force, votre série devra avoir un tempo inférieur à 20 secondes.
- Pour de la prise de masse, une fourchette de 30 à 50 secondes est recommandée.
- Enfin, pour développer l’endurance, un temps sous tension supérieur à 1 minute doit être recherché.
La presse à cuisses nous offre la possibilité de jouer sur ce tempo de manière sécuritaire, alors profitez-en !!!
Besoin de conseils personnalisés ?
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Pour progresser plus rapidement et éviter de faire de grosses erreurs, n’hésitez pas à contacter un coach sportif professionnel. Découvrez nos services
Autres exercices de musculation des cuisses :
- Le leg extension, un exercice ciblé pour muscler le quadriceps
- Le leg curl, un exercice ciblé pour muscler les ischio-jambiers
- 6 exercices pour renforcer et étirer vos ischio-jambiers
- Tous les exercices de musculation des cuisses
A lire également :
Livres que nous vous recommandons :
d'un programme
sur mesure
pour atteindre
vos objectifs rapidement ?
