Conseils et compléments pour améliorer sa digestion et ses performances sportives
Vous cherchez à optimiser votre digestion pour améliorer vos performances sportives ? Vous n’êtes pas le seul ! Car même si la plupart des sportifs ne prêtent aucune attention a leur ventre, de plus en plus de pratiquants se rendent compte de l’importance d’un système digestif en bonne santé.
La digestion joue un rôle capital dans l’absorption des nutriments et la récupération musculaire, et de ce fait, elle est essentielle pour toute personne pratiquant la musculation, comme pour tous les sportifs sérieux en général !
Une digestion efficace commence avec le choix d’aliments adaptés, complémentés par des probiotiques ou d’autres suppléments pour soutenir le transit intestinal. Des troubles tels que les ballonnements ou l’inconfort digestif peuvent non seulement impacter votre quotidien, mais aussi réduire l’efficacité de votre alimentation et de votre entraînement.
Plan de l’article
1 Un système digestif en forme = une bonne santé globale !
1.1 Digestion et assimilation des nutriments
1.2 Digestion et immunité
1.3 Digestion et blessures
2 Le sport améliore ou dégrade la digestion ?
2.1 Sport peu intensif : améliore la digestion
2.2 Sport intensif peut dégrader la digestion
2.3 Le cas particulier de la musculation
3 Compléments alimentaires pour favoriser la digestion
3.1 Probiotiques pour rééquilibrer la flore intestinale
3.2 La glutamine : un acide aminé utile pour le microbiote
3.3 Le curcuma : intéressant aussi pour la digestion
4 Conseils supplémentaires pour une meilleure digestion
4.1 Éviter les habitudes néfastes (tabac, alcool, etc.)
4.2 Gérer le stress et adopter des techniques de relaxation
1. Un système digestif en forme = une bonne santé globale !
Un système digestif en forme est la base d’une santé optimale. Il influence directement l’assimilation des nutriments, renforce l’immunité et joue un rôle préventif contre les blessures.
1.1. Digestion et assimilation des nutriments
La digestion est un processus complexe qui transforme la nourriture en nutriments, lesquels sont ensuite assimilés par l’organisme pour nourrir les muscles et les organes.
Chaque étape, de la mastication à l’absorption intestinale, doit être efficace pour garantir que les protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux soient correctement utilisés. Les enzymes digestives et les sucs gastriques décomposent les aliments, tandis que la flore intestinale favorise une assimilation maximale.
Un déficit à l’un de ces niveaux peut entraîner une sous-nutrition des tissus musculaires, ce qui va gêner la croissance musculaire et la récupération.
C’est évident, mais on n’y pense jamais : si votre système digestif est peu efficace, ce que vous allez manger, que ce soit des aliments ou des compléments, sera en partie gaspillé, car non utilisé par votre corps !
1.2. Digestion et immunité
L’intestin est souvent considéré comme le second cerveau, mais aussi comme un acteur majeur de notre système immunitaire :
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
- Une bonne digestion aide à prévenir l’entrée de pathogènes et à produire des composés essentiels au bon fonctionnement des défenses immunitaires.
- En outre, une muqueuse intestinale saine empêche la translocation bactérienne : c’est un phénomène où les bactéries intestinales passent dans la circulation sanguine, ce qui peut engendrer une inflammation et un affaiblissement de l’immunité.
Maintenir une digestion efficace est donc crucial pour une immunité robuste, qui est la fondation d’un corps fort et résilient.
1.3. Digestion et blessures
La corrélation entre une digestion optimale et la prévention des blessures est souvent sous-estimée par les sportifs.
Pourtant, cette corrélation existe bien !
- Une mauvaise absorption des nutriments peut conduire à des carences, notamment en calcium et en magnésium, essentiels pour la santé osseuse et musculaire.
- Une inflammation chronique de l’intestin peut provoquer une inflammation systémique (donc de tout le corps), ce qui va affaiblir l’organisme et le rendre plus susceptible aux blessures, notamment au niveau articulaire. De nombreuses tendinites peuvent en réalité provenir de là !
2. Le sport améliore ou dégrade la digestion ?
L’exercice physique impacte la digestion, mais l’effet est-il bénéfique ou nuisible ? En fait, cela dépend de l’intensité et du type de sport pratiqué !
2.1. Sport peu intensif : il améliore la digestion
Le sport pratiqué à faible intensité peut s’avérer être un allié précieux pour la digestion.
L’activité physique modérée, comme la marche ou le yoga, stimule le transit intestinal et favorise la mobilité gastro-intestinale. Cet effet est particulièrement utile pour ceux qui souffrent de constipation ou de digestion lente.
Par le biais de l’augmentation de la circulation sanguine dans l’abdomen, des exercices doux aident à une meilleure assimilation des nutriments et à un transit plus régulier. De plus, le sport de faible intensité réduit le stress, connu pour être un facteur aggravant de plusieurs troubles digestifs, comme par exemple le syndrome de l’intestin irritable.
2.2. Sport intensif peut dégrader la digestion
À l’opposé, le sport intensif peut temporairement perturber la digestion :
- Durant un exercice physique intense, le flux sanguin est redirigé vers les muscles et le système cardio-respiratoire, donc loin du système digestif, ce qui peut retarder la digestion et provoquer des troubles tels que crampes, nausées ou diarrhée.
- De plus, l’exercice intense, en particulier après un repas, peut entraîner des reflux gastriques ou des indigestions.
Les athlètes de haut niveau connaissent souvent ces désagréments, particulièrement dans les sports d’endurance comme le marathon ou le triathlon. Mais c’est valable aussi en musculation ou en crossfit !
Il est donc crucial de bien planifier ses repas et son hydratation autour des sessions d’entraînement et de privilégier des aliments faciles à digérer avant l’exercice.
2.3. Le cas particulier de la musculation
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Dans le monde de la musculation, les cycles de prise de masse et de sèche peuvent imposer une contrainte importante sur le système digestif.
Durant la phase de prise de masse, l’augmentation des calories, avec des repas souvent riches en protéines et en glucides complexes, peut surcharger le système digestif, entraînant ballonnements et inconfort. Une fatigue digestive peut alors s’installer. De plus, les mauvais glucides, consommés en grandes quantités, peuvent aussi favoriser le développement des mauvaises bactéries, ce qui va mettre à mal votre microbiote.
D’autre part, la période de sèche, caractérisée par une restriction calorique et parfois aussi une augmentation de l’activité cardiovasculaire, peut perturber le métabolisme et entraîner une diminution de la bonne flore intestinale.
Ces changements drastiques d’alimentation perturbent l’équilibre digestif et peuvent mener à des déséquilibres à long terme. Surtout quand les deux phases sont enchainées de manière brutale et répétée.
Il est donc essentiel d’adopter une approche plus modérée et progressive de la nutrition en musculation, en veillant à fournir au corps une variété de nutriments et suffisamment de fibres, pour obtenir une digestion saine de manière durable.
3. Compléments alimentaires pour favoriser la digestion
Les compléments alimentaires peuvent être d’excellents alliés pour soutenir une digestion saine. Focus sur trois incontournables : les probiotiques, la glutamine et le curcuma.
3.1. Probiotiques pour rééquilibrer la flore intestinale
Les probiotiques, de « bons » micro-organismes, sont très efficace pour maintenir un équilibre sain de la flore intestinale. Ils aident à restaurer et à maintenir cet équilibre, en particulier après une perturbation causée par des antibiotiques, une maladie ou une alimentation déséquilibrée.
Les probiotiques contribuent à la digestion en décomposant les aliments ingérés et en aidant à l’absorption des nutriments. Ils jouent un rôle vital dans la production de certaines vitamines et dans la prévention de la colonisation par des agents pathogènes.
La consommation régulière de probiotiques, que ce soit à travers des aliments fermentés ou des suppléments, peut réduire l’inflammation intestinale, améliorer la santé gastro-intestinale et même améliorer l’humeur et le bien-être général.
Lors du choix de vos probiotiques, faites attention à quelques éléments essentiels :
- Privilégiez les probiotiques objectivés : c’est-à-dire ceux soutenus par des études scientifiques, pour être certains de leur efficacité ;
- Ils doivent être sporulés ou dans des gélules gastrorésistantes. En effet, ils doivent arriver intacts dans l’intestin pour pouvoir le coloniser. S’ils ne sont pas protégés, ils seront détruits par l’estomac et donc ils ne pourront pas agir.
- Attention à la dose : suivant la souche de probiotiques utilisée, la dose efficace peut varier de 1 Milliard d’UFC à 50 Milliards !
3.2. La glutamine : un acide aminé utile pour le microbiote
Assez méconnue, la glutamine est un acide aminé non essentiel qui joue pourtant un rôle prépondérant dans le soutien de la santé intestinale. En plus c’est un complément peu cher, et 3-10 g suffisent, donc ne vous en privez pas !
- Elle est une source de carburant pour les cellules de l’intestin et aide à maintenir l’intégrité de la barrière intestinale.
- La glutamine peut aider à réparer et à régénérer les cellules de l’intestin, à soutenir le système immunitaire et à améliorer l’absorption des nutriments.
- Elle peut également contribuer à la production de mucus dans l’intestin, ce qui l’aide à se protéger contre les irritations et les inflammations.
Privilégiez une glutamine 100 % pure, sans additif ni colorants.
3.3. Le curcuma : intéressant aussi pour la digestion
Le curcuma, avec son composant actif, la curcumine, est réputé pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. On l’utilise donc souvent dans le cadre de blessures, en prévention, ou pour réduire les douleurs.
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Mais il est aussi un excellent complément pour la digestion :
- La curcumine stimule la vésicule biliaire pour produire de la bile, un élément crucial dans la digestion des lipides.
- Elle aide également à réduire les spasmes et les gaz intestinaux, diminuant ainsi les ballonnements et les douleurs abdominales.
- De plus, le curcuma peut aider à calmer les inflammations de l’intestin, ce qui est bénéfique dans le traitement des maladies inflammatoires de l’intestin comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Attention par contre à ces quelques éléments, pour bien le choisir :
- Le curcuma de cuisine n’est pas assez dosé en curcumine, il faut donc un curcuma concentré en principe actif. Et oui, désolé, assaisonner vos plats ne suffira pas !
- La biodisponibilité de ce produit est faible. Il faut donc aussi une forme à la biodisponibilité améliorée, comme par exemple Curcuma BCM95®. Il permet une assimilation 700 % supérieure à celle du curcuma classique, tout en étant sans additif externe.
- Car c’est un dernier point à prendre en compte : pour améliorer son assimilation, certains compléments alimentaires vont associer des additifs chimiques, ou des ingrédients qui seront irritants pour le système digestif… ce qui n’est pas vraiment une bonne idée !
4. Conseils supplémentaires pour une meilleure digestion
Outre les compléments, des habitudes de vie saines sont cruciales pour une digestion optimale. Voici des conseils pratiques pour y parvenir.
4.1. Éviter les habitudes néfastes (tabac, alcool, etc.)
Les (bonnes ou mauvaises) habitudes de vie ont un impact considérable sur la digestion.
Le tabac et l’alcool, en particulier, sont connus pour leurs effets délétères sur le système gastro-intestinal :
- Fumer peut altérer la contraction des muscles intestinaux et aggraver les conditions telles que le reflux gastro-œsophagien.
- L’alcool, quant à lui, peut causer une inflammation de la muqueuse gastrique, altérer l’absorption des nutriments et même provoquer des lésions au foie à long terme.
Pour favoriser une bonne digestion, il est donc conseillé de réduire ou d’éliminer la consommation de ces substances. Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire … mais si vous avez de gros problèmes digestifs, essayer au moins quelque temps, pour laisser votre système digestif se remettre un peu d’aplomb !
Une alimentation équilibrée, riche en fibres, avec des apports suffisants en eau, favorise également une digestion saine et peut aider à atténuer les effets néfastes du tabac et de l’alcool.
4.2. Gérer le stress et adopter des techniques de relaxation
Le stress peut avoir un impact négatif sur la digestion en perturbant l’équilibre hormonal et en provoquant une inflammation du système digestif.
Il est donc essentiel de développer des stratégies de gestion du stress efficaces avec des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde, qui peuvent aider à réduire le niveau de stress et à améliorer la digestion.
Une pratique régulière peut diminuer la production d’acide gastrique, améliorer la circulation sanguine vers l’abdomen et favoriser un meilleur transit intestinal.
Prendre le temps de se détendre avant et après les repas peut également contribuer à une meilleure digestion et absorption des nutriments, tout comme prendre le temps de manger !
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