Sensations alimentaires (satiété, faim) : le facteur clé pour maigrir durablement !
On en parle trop peu dans la perte de poids quand elles devraient être le point le plus important. Les sensations alimentaires, mais qu’est-ce donc ? Elles définissent tout simplement la faim et la satiété. Deux concepts à priori bateaux mais rarement appliqués. Quand vous êtes-vous demandé pour la dernière fois si vous aviez réellement faim lors d’une sortie au resto ou en descendant luncher avec les collègues ? Entre codes sociaux, émotions et occasions festives, nos sensations alimentaires passent souvent à la trappe. Et si on apprenait à vraiment s’écouter ?
Le réflexe de manger sans avoir faim
Dans l’idéal, on se nourrirait avec la même approche que lorsque l’on portait encore des couches : on a faim, on mange. On n’a plus faim, on arrête de manger. Il s’agit tout simplement de la satiété, un mode instinctif qui s’applique également aux animaux sauvages d’ailleurs ! Petit bémol, notre société ne favorise pas vraiment l’écoute de nos sensations alimentaires et plus le temps passe, moins on a tendance à y prêter attention.
Certains vont prendre le petit-déjeuner sans avoir faim car ils ont lu qu’il ne fallait pas sauter ce premier repas, si important pour la suite de la journée. D’autres vont aller luncher alors qu’ils n’ont aucune sensation de faim, car c’est le seul créneau de pause. Au restaurant, on enchaine entrée et plat (voire dessert) en étant peut-être déjà calé après l’entrée… On s’adapte au monde dans lequel on vit sans plus se demander si notre estomac réclame réellement du carburant. Et que se passe-t-il si l’on met trop de carburant dans un réservoir plein ? Ça déborde et en l’occurrence, celà se transforme en graisses que notre corps va bien évidemment stocker !
Qu’est-ce que la satiété ?
Si on ne sait plus franchement quand on a faim, on tend aussi à ne plus savoir quand on est plein. Ce cap s’appelle la satiété, à savoir quand l’estomac a ingéré suffisamment de nourriture pour répondre aux besoins du corps. Cette sensation alimentaire est légèrement en décalage avec le cerveau, qui met bien 5 à 10 minutes pour percevoir le signal. Vous connaissez l’expression avoir les yeux plus gros que le ventre ? Ne culpabilisez pas trop, notre cerveau est toujours plus lent que notre estomac. C’est la leptine, une hormone digestive, qui régule la sensation de satiété en plus de favoriser l’absorption des nutriments.
Faites le test de demander à votre entourage comment ils ressentent la satiété : beaucoup ignoreront ce ressenti. Il y a l’éducation qui joue avec les fameux « finis ton assiette, on ne gaspille pas », les situations sociales où l’on dévore des plats gourmands au restaurant ou à l’apéro entre amis, les distractions comme la télé, l’ordinateur ou encore les smartphones qui nous empêchent de manger avec attention… Résultat, on ne sait plus vraiment quand on n’a plus faim.
La nourriture comme doudou émotionnel
Autre facteur essentiel qui entrave notre appétit naturel, les émotions ! Manger par ennui, manger par stress, manger par tristesse, manger par joie… Ce qui devrait être une simple fonction vitale comme faire pipi est devenu un tampon aux émotions. On ne mange plus pour répondre aux appels de notre ventre mais aux appels de notre cerveau. Dès lors, on a « envie » de manger mais pas réellement « faim ». Le bonheur éphémère provoqué sur le moment en ingérant un aliment gourmand fait vite place à des kilos qui s’accumulent. Si l’on a connu des régimes très restrictifs (du type Dukan par exemple), les compulsions envers la nourriture et des aliments dits « tabous » risquent d’être d’autant plus fortes.
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Rééduquer son corps pour retrouver la sensation de faim
Vous l’aurez compris, manger de manière spontanée, en étant à l’écoute de ses sensations alimentaires, peut être un véritable défi. En prime, la mode des régimes minceur aggrave le phénomène. On nous dit quand manger et en quelle quantité, souvent pas assez, et parfois on nous dit de manger à volonté tel ou tel aliment peu calorique. A force, on ne pense plus avec l’estomac mais avec la tête, en mettant totalement de côté le sentiment de satiété. Rassurez-vous, il est possible de rééduquer petit à petit sa tête pour la mettre en phase avec notre ventre. Voici 6 conseils pour rééduquer ses sensations alimentaires :
1. N’ayez pas peur de sauter ou de décaler un repas
Pas faim le matin ? Ne vous forcez pas, votre corps vous fera savoir quand il a besoin de carburant. Décalez votre petit-déjeuner à plus tard, jusqu’à ce que la faim se fasse sentir ou gardez sous la main un petit snack pour tenir jusqu’au lunch.
2. N’ayez pas peur des encas
Certains vont manger deux repas copieux par jour, d’autres auront faim toutes les 3 heures mais pour des plus petites quantité… A chacun son rythme, respectez le vôtre. Non, les collations ne sont pas que pour les enfants. Grignoter, c’est manger sans faim. Prendre un snack équilibré quand l’estomac réclame, ce n’est que répondre à la demande de son corps. Attention donc à bien différencier faim et envie de manger !
3. Trouvez des alternatives à vos pulsions alimentaires
Vous avez tendance à apaiser vos émotions par la nourriture ? Faites le point et cherchez des alternatives. Fatigué ? Prenez un petit café. Vous vous ennuyez ? Sortez faire un tour ou regardez un bon film. Stressé ? Prenez 5 minutes pour faire un peu de relaxation ou une petite tisane apaisante.
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4. Evitez les aliments pièges
Sucres cachés, glutamate, céréales raffinées… tous ces ingrédients augmentent l’index glycémique des aliments et provoquent les fameuses fringales. Exit le restaurant chinois et les produits industriels, vive la cuisine maison !
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5. Apprenez à laisser
Peu importe qu’il reste 10 ou 2 bouchées dans votre assiette. Gaspiller c’est mal, mais prendre son corps pour une poubelle également ! Ne vous forcez pas à finir votre plat lorsque vous avez atteint votre sentiment de satiété, et pensez aux tupperwares pour conserver les restes.
6. Ecarts : Ajustez les repas suivants
Parfois, certaines situations nous empêchent toutefois de pouvoir écouter nos sensations alimentaires. Un anniversaire, une occasion dont on veut profiter… De manière occasionnelle, ce n’est pas grave. L’essentiel sera d’être réceptif aux repas qui suivent. Si vous dépassez votre satiété, vous devriez avoir moins faim au repas suivant ou faim plus tard. Ajustez donc les portions et/ou l’horaire de ce repas en conséquence.
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