Les bases de la nutrition du sportif
Tout comme le sédentaire, le sportif doit avoir une alimentation équilibrée, base d’un métabolisme fonctionnel. Néanmoins, l’organisme du sportif ayant un métabolisme présentant certaines spécificités et des besoins modifiés en raison de son activité, quelques conseils s’imposent pour éviter carences et fatigue musculaire, mais aussi pour optimiser ses capacités physiques.
L’importance des minéraux et oligo-éléments dans la nutrition du sportif
Les muscles consomment d’énormes quantités d’énergie. Ils produisent cette énergie à partir de nutriments énergétiques qu’ils traitent avec l’aide de minéraux, d’oligoéléments et de vitamines comme catalyseurs.
Les vitamines et minéraux sont donc des éléments importants du métabolisme musculaire (Lire « Vitamines et minéraux à privilégier chez le sportif« ). Sans rentrer dans les détails nous noterons tout de même qu’il faudra veiller à en consommer suffisamment d’autant plus que la transpiration engendre une perte importante en minéraux et oligo-éléments.
Globalement, en dehors des phases particulières d’entrainement ou de compétition, le sportif aura des besoins similaires aux personnes sédentaires mais devra veiller plus que le non sportif à avoir des apports réguliers sous la forme de repas et de collations en fonction de son cycle circadien, pour permettre une meilleure digestion, assimilation et utilisation des nutriments consommés.
Les aliments de base du sportif
Les aliments de base du sportif sont :
- Les protéines (viandes, poissons et œufs) pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi que l’apport en fer pour le sang et les muscles.
- Les glucides apportés essentiellement sous la forme de féculents, sont la source d’énergie principale et préférée de nos muscles.
- Les corps gras qui apportent certaines vitamines et les acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme.
- Les produits laitiers à chaque repas, qui complètent l’apport en protéines et assurent l’apport en calcium utile pour la contraction musculaire.
- Les fruits et les légumes, cuits et crus, à chaque repas pour :
- L’hydratation basale du corps grâce à l’eau qu’ils contiennent.
- L’apport en vitamines et sels minéraux.
- L’apport en fructose favorisant le stockage de sucre au niveau du foie très utile dans le cadre d’une activité physique intense et en phase de récupération.
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Optimiser son alimentation en fonction de sa pratique sportive
Ces différents aliments doivent se répartir sur l’ensemble des repas et collations de la journée selon un schéma alimentaire optimisé et calibré en fonction de nombreux points tels que :
- Le type de sport choisi.
- Le niveau sportif du pratiquant.
- Les objectifs et le but du programme alimentaire choisi :
- Phase de repos
- Phase de préparation
- Phase de compétition
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performance, santé - Les horaires de pratique sportive.
- La durée des phases d’effort.
- Les conditions climatiques dans lesquelles le sportif évolue.
- Et bien d’autres paramètres encore…
Pourquoi le sportif doit-il bien s’hydrater ?
Un autre point fondamental de la nutrition du sportif est l’hydratation, dont la fréquence et les volumes varieront en fonction des paramètres vu précédemment.
Cette hydratation devra être régulière et plus importante que pour le sédentaire pour les raisons suivantes :
- Eviter la déshydratation, ennemie du sportif, à l’origine d’une perte importante de capacité musculaire (réduction de puissance et augmentation du temps de réaction de 10 %) dès l’apparition de la sensation de soif et/ou la perte de 1 % de son poids de corps par déshydratation.
- Compenser les pertes en minéraux et oligo-éléments par la transpiration en consommant un mélange d’eau de source et d’eaux minérales (choix à définir selon les besoins physiologiques du sportif).
- Permettre l’élimination des catabolites ou déchets métaboliques par les reins. La production de déchets étant bien évidemment accrue en période d’activité physique intense.
- Compléter les apports énergétiques via certaines boissons particulières pendant l’effort pour favoriser certaines fonctions musculaires, éviter le coup de pompe, l’hypoglycémie ou les crampes…
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La nutrition du sportif est donc une optimisation du schéma alimentaire traditionnel en fonction de nombreux paramètres, tels que le sport pratiqué, le niveau du pratiquant, les conditions climatiques… Mais il faut aussi et surtout créer une modulation alimentaire spécifique en fonction du sportif lui-même car c’est avant tout un humain avec un métabolisme unique qui devra être respecté et pris en compte dans la création d’une répartition alimentaire personnalisée.
Cédric Ben Chemhoun, diététicien DE, expert en nutrition, www.dietetique-lyon.com
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Les bodybuilders pro peuvent boire jusqu’à 8 litres d’eau par jour, ca parait énorme et pourtant c’est vrai je l’ai entendu sur une vidéo d’interview de Rich Gaspari si ma mémoire est bonne. Faut voir comment il se dépense aussi. Les pertes hydriques sont énormes chez ces sportifs..